【健身第五课】蜜桃臀养成计划！上翘有型显腿长，妹子你可以的！
万物更新，旧疾当愈，往事清零，来日可期
相信爱会永恒
相信你会成为最想成为的人
就当作我和世界初次相见
往后的日子是崭新的
谁也不许回头看了
2018 年向大家介绍了
【健身第四课】精准计算卡路里燃烧量，20 天减 5 斤不是梦！
一月一篇的更新速度有点让我绝望啊
感谢还没取关的你，嘻嘻
今年我会努力产出更好的健身干货和分享
即使是个 flag 也要共勉哦💪
每年都立 flag 是什么梗
自从完成 21km 半程马拉松、徒手爬 200m 的楼、在 -30° 的最北极脱光晒马甲线、在三亚海滩秀蜜桃臀后，就深深爱上了各种挑战，所以这也是我为什么每年都要立 flag 的原因，监督自己的同时还能超越自己，这是件让人很开心的事啊。
2019 年的计划还在进行中：
- 完成一次全程马拉松（想要参加马拉松的童鞋我们可以组团呀）
- 学习跳舞（跪求跳舞大佬指点）
- 努力向女神 Anllela Sagra 靠拢（这点绝对打脸，暂且就成为我的终极目标吧）
YY 到此结束，要想早日成为女神酱紫的，还是要坚持呀！本篇文章将介绍蜜桃臀打造。左图是蜜桃臀女神 Amanda Elise Lee，右图是宝宝不成功的蜜桃臀成果。没有对比就没有伤害！但仅以此篇文章再次督促自己把练臀提上议程！
蜜桃臀女神 Amanda Elise Lee
如果你天生腿短，后天确实很难弥补，但是你却可以做到，让它看起来很长。诀窍就是通过训练臀部拉长视觉效果，这也是为什么大家把蜜桃臀当作目标的原因。
要说蜜桃臀，我只服 Amanda Elise Lee！给你们图自己看随意感受下，男女请自备纸巾~
真的是丰乳细腰的曲线分明的身材！然而人家高中的时候也像平常女生一样，又瘦又害羞还经常被欺负。正是在这个时候，她的母亲自己也是健身教练，将阿曼达带到健身房。 于是乎，阿曼达立刻喜欢训练她的身体，并迅速建立起自信，现在在 ins 上拥有 12.1 百万的粉丝。所以说，人嘛，可塑性极强，通过训练不止也锻炼身体还能改变体型，这也是健身的人一直坚持的愿意之一。
认识臀部肌肉
在训练之前，我们先来认识下臀部构造。臀部以骨盆为中心对称，分为臀大肌、臀中肌和臀小肌，我们也可以称臀部为“马达”。
现实生活中，大多数的人都集中练习臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。以下则为臀型示意图。
蜜桃臀训练要领
训练频率：每周练 2 到 3 次臀。臀部并不需要天天练，适当的休息对肌肉的生长至关重要。
训练动作：没有一套非常固定的动作，所有你想得到的翘臀的动作都可以做，比如深蹲、臀冲、硬拉、楼梯训练等等。只有经常换训练的动作，肌肉才不会习惯固定的运动模式，这样训练的效率才会提高。
用HIIT代替有氧：HIIT比长时间的有氧更加高效，并且做太多有氧还会消耗肌肉。
集中注意力：运动时把注意力集中在训练的部位，也会比行尸走肉式的训练和边看手机边训练的效果更好！（这是我反复说过的！每次训练都必须坚守的！）
蜜桃臀训练动作
01 跪姿后抬腿
训练肌肉：臀大肌
训练要领：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张
02 单腿臀桥
训练肌肉：臀大肌
训练要领：臀部持续紧张；勾住脚尖，脚跟着地；最高点躯干与大腿在同一直线；腿悬空持续发力
03 抬膝踏步
训练肌肉：臀部肌群
训练要领：
- 身体直立，面前放置一个平板凳或者高度合适的跳箱，这是动作的起始位置。
- 先将左腿踏到凳子上，身体跟着站上去，随后尽可能高的抬起右腿膝盖，最后右脚先着地，站回地面。
- 换另一条腿重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。
04 宽距深蹲
训练肌肉：臀大肌
训练要领：
- 挺胸收腹，收紧臀部
- 脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖
05 瑞士球臀桥
训练肌肉：臀部肌群
训练要领：
- 背部倚靠在瑞士球上，臀部悬空。双脚距离与肩同宽，稳定的踩在地面。这是动作的起始位置。
- 使用臀大肌和腘绳肌的力量将臀部挺直抬起，使身体呈现拱桥的形状，同时呼气
- 在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气
- 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
06 我最爱的两个动作
训练肌肉：臀中肌
以上动作记住每个动作要感受肌肉发力
一组做 15-20 次，一个动作 4 组
当你对动作掌握不错后可尝试以下动作
增加难度的同时也能增加灵活性
并顺带练到其他部分的肌肉
虽说练成蜜桃臀很难
但一年只达成一个目标就是个跨越了
相信自己，坚持下来，就会有奇迹发生~
推荐文章
【健身第四课】精准计算卡路里燃烧量，20 天减 5 斤不是梦！
【健身第三课】每天坚持 5 分钟平板支撑，30 天后会成为什么样子？
