用这5个动作全方位有效锻炼你的三角肌

肩的对称是人体仪态端正的重要因素，呈s形的锁骨平置在胸廓上两口侧的位置，肩部两侧的三角肌的丰满程度决定了肩部的形态。三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉，它能撑起肩膀的宽度，让肩部看上去更饱满。

三角肌

部位：在肩部皮下。为多羽肌。肌束分前、中、后3部。

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛冈。

止点:肱骨三角肌粗隆

支配神经:发自脊神经臂丛的腋神经

机能：近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

三角肌训练动作

三角肌前束：哑铃前平举

哑铃前平举

目标肌肉：三角肌前束

a、站姿。双手各握住一个哑铃位于大腿前侧。手臂自然下垂，站距与肩同宽，膝盖微弯曲。

b、肘部微弯并锁定住，将一个哑铃向正前方举起，直到大臂与地面平行，或稍高于平行线位置。停顿片刻，然后将这个哑铃有控制的放下，同时抬起另一个哑铃。两个哑铃应该会在你面前的某个位置擦肩而过。

三角肌中束：胸前提拉杠铃、哑铃侧平举

胸前提拉杠铃

a、直立，双手紧握杠铃，握距比肩稍宽，杠铃位于髋关节前。

b、屈肘尽力向上提起杠铃，全程杠铃紧靠身体两侧，肘部高于腕部。在动作最顶点，停顿片刻，然后将杠铃有控制的放下。

三角肌后束：俯身哑铃侧平举

俯身哑铃侧平举

a、用双手握住哑铃，站距与肩同宽，膝盖微弯曲。保持背部平直，向前弯腰，手臂在身体前侧自然下垂，肘部微弯曲。

b、三角肌后束发力，将哑铃向两侧举起。到达最顶点时，停顿片刻，慢慢放下手臂，回到起始位置。

多关节运动

肩部多关节训练动作可以同时刺激前束、中束、后束。

坐姿哑铃推肩

1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

阿诺德推举

a、坐在垂直椅上，双脚平踩地面。双手紧握哑铃，手心向后，将哑铃下放至肩部位置。

b、将哑铃径直向上推起，当哑铃达到双耳位置时，旋转手腕，此时手心向前，继续向前推，直到手臂完全伸直。停顿片刻，有控制的放下哑铃，旋转手腕，回到初始位置 。