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1 社交焦虑是一种怎样的焦虑？

心理学上，把社交焦虑分成了两种类型：表现型社交焦虑与社交型社交焦虑。

表现型社交焦虑：恐惧在公众场合展现自己。面对着各种眼光的注视，特别是陌生的群体注视，会感觉心里发慌。说话吞吞吐吐没有底气，浑身不自在，没有安全感。

社交型社交焦虑：逃避社交的场合，害怕与人沟通。碰到认识的人会装作没看到，选择性逃避。只有在很熟的人身边，与外界接触才有安全感。

我自己就是名没有太多表现型社交焦虑，却有着比较严重的社交型社交焦虑的“心理疾病患者”。

很多人会刻意掩藏自己的缺点，但我觉得这没什么。大方的承认，才有勇气去面对它们。

社交焦虑应该怎么克服？总结起来，主要围绕三个方面：药物治疗、找心理医生和自助治疗。

我不是专业的心理医生，在这里，我们只探讨自助治疗。

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2 认清自己的焦虑模式

识别自己的焦虑模式：深入了解与探索焦虑的身体反应、焦虑的想法和焦虑的行为。

当我们生病去医院看病时，会尽可能的将自己的症状告知医生，以帮助医生了解我们的情况，并对症下药。

社交焦虑的自助治疗同样如此。

首先我们需要足够的了解自身社交焦虑模式，只有自己了解自己，才能对症下药。

焦虑的身体反应

部分人产生焦虑的情绪时，身体会相应的出现一些症状，比如：脸红、出汗、发抖、呼吸困难、喉咙发堵等。

我们可以把自己在社交场景中出现的各种身体症状，用一张表格或清单记录下来。

认清自己的症状，以便自己后续做针对性的练习，间接的改善这些症状。

焦虑的想法

除了不舒服的身体症状外，焦虑的一个重要方面就是对一些社交情景的负面想法。负面想法是社交焦虑的核心。

自我意识较强的人会将大量的时间花在自己身上，而不是观察周围的世界。关注自己的感受、想法和行为，并且总是试图猜测别人对自己的反应。

我们需要努力的回忆并列出自己在不同的场景下，所有的负面的想法。

比如：

-我说的可能不太好，大家会觉得我肤浅，还是不说好了。

-如果我想不到任何有趣的话题，怎么办？

-当我走进房间的时候，所有的人都会盯着我看。

-如果我约别人出去，他（她）拒绝的话怎么办？

-别人是不是会对我产生不好的印象？

-别人是不是会觉得我很无趣？

-别人会不会觉得我很愚蠢？

焦虑的行为：不舒适的身体症状和充满负面的想法，最终导致一些特定的焦虑行为，比如回避行为和逃跑行为。

直面焦虑，适当的走出舒适区是克服焦虑的最佳方式。如果我们一味的选择回避，只会维持甚至加重焦虑。

对自己的回避行为记录成一张清单，识别出自己难以应对的社交情境。

比如：

-参加派对

-与其他人的眼神接触

-独自一人在公众场合吃东西

-成为关注的焦点

-在一群人面前讲话

-在路上碰到认识但不熟的同学或同事

......

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3 刻意练习，直面恐惧

控制自己的身体

身体症状是焦虑反应的正常组成部分，我们可以采取策略间接地影响部分神经系统去控制住。

①接受：接受自己的身体症状，不要太往心里去；

②转移注意力：将注意力转移到正在说话的人所说的内容上，或者其他什么上面，让自己不刻意关注自己的身体症状。

③有人对此评论，计划好说什么：很清楚的认知到自己的身体症状，并提前计划好怎么应对别人对此的评论。比如当别人问起你为什么脸这么红时，你可以很大方的说，我觉得这里有点热，或者是我比较激动。

④放松：放松呼吸法、深度肌肉松弛法、想象放松法。

战胜焦虑的想法

减少焦虑的一个重要方法就是将注意力从自己身上转移到别人身上。不要总感觉自己是焦点，别人没有太多的时间精力来关注你。

当自己产生焦虑的想法时，要问问自己：

这个想法符合实际吗？

有什么证据支持这个想法？

是否以后其他看待这个情况的方式？

在这里举一个比较常见的案例：

焦虑的想法：“如果我想不到有意思的话题，怎么办”

自我关注的假设：“如果我不说些有意思的事，大家可能觉得我很无趣。”

质疑：“我真的必须说一些有趣的东西吗？不说有趣的东西，会引起别人的不快吗？”

应对：“我不需要说些俏皮话。大部分的谈话都是以小事情开始的。我可以做个好的倾听者，以一两个问题作为开始，然后根据别人的话做出回应就好了。”

偶尔的质疑和应对的方式不足以改变我们内心焦虑想法的模式。我们需要经常性地练习，如果坚持练习，你就会发现自己的思维模式有所改变。

改变行为

身体症状的出现和焦虑想法的诞生，直接就造成了自己的一些回避行为。

-你回避和不熟的人一起喝咖啡或吃饭的机会。

-你每天上学或上班，会避免遇到某些人或避免与某些人说话。比如你不熟的同学同事，比如你的领导。

-你在聚会上遇到一两个人，然后就一直只跟他们在一起。你不会作出任何努力与其他人说话。

......

通过列出的各项清单，我们接下来要做的便是直面恐惧，并为此制定相应的练习任务和目标。

我们可以给自己设置长期、中期或短期的社交目标，将目标划分为小步骤。并制定练习计划，记录总结计划和目标的完成情况。

比如，给自己设定一周内的练习计划和小目标：

-主动找同事xxx，聊聊周末过的怎么样，时间：10分钟

-主动和邻居打次招呼

-在买东西时，主动对着收银员微笑，次数：3次

-一个人在咖啡厅坐1-2个小时（可以拿上一本书）

-当有陌生人注意到自己时，尝试三次眼神接触，并保持3秒以上（保持微笑）

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4. 学会调整和敞开心扉

总结和调整，在任何练习中都是一条非常棒的黄金法则。

焦虑的想法也有可能随着你的刻意练习而减少，然后又突然回归原状，这些都是正常的。不用太多的恐慌与沮丧。

一味的强求自己走出舒适区，直面焦虑，直面恐惧，可能反而会给自己造成较大的心理负担。不过度折腾自己，“改变”与“休养”，劳逸结合。

觉得自己身心疲惫时，可以按照自己想要的放松方式好好休息一下，但休息时间一定要设限。然后总结自己的练习是否完成，效果如何。

觉得难度大，可以再将难度调整小一点。觉得所有的练习都完成的不错，就可以适当的给自己增设1-2个更具挑战的目标。

比如参加一个全部是陌生人的活动，参加一个读书会。或者在聚会上，尝试和3个以上的人交流。

有时，敞开心扉，也能收到不错的效果。

我们可以找和自己一样有着社交焦虑的伙伴。大家都知道自己和对方的问题，都是一类人，也就没有了遮掩的必要。

敞开心扉互相说明自己的问题，一起制定分享练习计划，交叉式的尝试练习。或者一起模拟相应的社交情境，大家根据计划和目标，一起进行刻意练习和反馈。

初时，可以1-2个人一起练习。哪怕两人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以，重要的是为练习做出行动。然后，可以设计一些社交情境进行模拟练习。

当然，如果你初时就有焦虑，觉得难以突破。可以通过网络的方式，先在线上和大家聊熟。

很多具有社交焦虑的人，在网络上，都是非常活跃的一份子。渴望表达，渴望沟通，在现实中却因为社交焦虑难以突破。

在互联网上，我们可以有着足够的时间来思考应该说什么，尽情的用文字进行无需马上应答，无需被对方表情语气影响的无障碍交流。

所以对比现实生活，你会发现在网络上交流，很多社交焦虑的负面想法你不会产生，或者较少产生。

当大家在互联网上开始熟络后，并可以尝试组织相应的线下练习。设计一些有趣的情境，随机抽取线下陌生的小伙伴，明确练习的目标。

这是我看到国际非盈利性演讲俱乐部“ToastMaster”的创建和历程所诞生的想法。

有时，我觉得社会上需要更多的这种组织，大家有着共同的使命感。互相帮助，互相鼓励。

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“社交焦虑”是一个比较具有深层次的问题，通过一篇文章的方式，表达有限，希望能给一些人带来帮助。

最后附上一些与人交流的小窍门，我们可以围绕这些小窍门，进行一些刻意练习：

目光接触：让人最舒服的目光接触，是将目光放在对方的双眼和鼻梁构成的三角区域内。直视对方眼睛则不适合一直接触，否则会给对方造成逼视和压力。稍微接触下，再移到三角区域。

微笑的力量：你愿意跟一个愁眉苦脸，臭着个脸或面无表情的交流，还是愿意和一个面带微笑的人交流？多练习微笑，多提醒自己微笑，你会发现生活会更加有趣。相由心生，心由相生。

闲聊的秘诀：FORM，家庭、组织、娱乐、金钱，这是发起谈话的四个能很不错的让话题继续下去的领域。当然，不要触及他人隐私。

赞美别人，也接受赞美：仔细发现别人的闪光点，并报以由衷的赞美。或者，你可以先读着镜子，从赞美自己或赞美身边的熟人开始练习。

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最后，送给我自己，也送给大家两句话：

扩大自己的朋友圈，为社交生活增添情趣：停止拒绝邀请、邀请别人来家里做客、每周末都有计划、通过个人兴趣形成社交联系、和邻居多接触、和家庭成员多联系、用目标和活动增添动力。

从践行中，收获其中的人生意义。