读书笔记摘录（一）

自控力

作者：凯利.麦格尼格尔（斯坦福大学教授）

自控力：抑制冲动的能力。

一、自控力是如何产生的

人脑中的前额皮质层，就像一套监控系统，能让我们在面对诱惑时保持理智。简单来说就是让人选择做更难的事。当你看到油炸食品时，它会监测到这种冲动信号，然后向大脑发出警报，别忘了你的减肥目标，同时向身体传达指令，让心率、血压、互相的速度赶快降下来。这样，就能让你冷静下来，留出思考时间，让你有机会对油炸食品说不，这就是自控力产生的过程。

我们的前额皮质层不是挤成一团，而是氛围三个部分。“不要做”，“我不要”克制你的一时冲动。“我想要”帮你牢记你想要的是什么。

我的身体到底在做什么？

自控力不仅和心理有关，更和生理有关，而但凡是给身体或心理带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。

我们可以通过改变生理状态提高自控力。

二、提升自控力的生理基础的方法。

1.冥想

冥想能让更多的血液流进前额皮质，指导大脑处理内在的干扰，比如冲动、担忧、欲望。

安静坐好，挺直脊背，双手放在膝盖上，注意你的呼吸。可以闭上眼睛，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。发现自己走神时重新将注意力回到呼吸上，反复的注意力训练可以让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理冲动和压力机制更稳定。将呼吸频率降到每分钟4---6次，每次呼吸10---15秒的时间，不要憋气，体验充分的吸气，就像用吸管向外吹气一样，促进自己充分吸气，只要呼气以每分钟12次的频率就可以将自己的身心从压力状态调整到自控力状态，提高意志力储备。关注呼吸，这个放慢呼吸的技巧在自己觉察到有冲动时都可以使用。

2.锻炼

提高注意力和抗干扰能力。身体和大脑是协调一致的，只有你想做的才是最好的起点。

3.睡眠

睡眠对大脑影响和轻度醉酒是一样的，所以远离睡眠短缺的状态。

三、自控力的有限性

自控力用一点少一点，只要大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

为什么抑制力会疲惫？

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。

挖掘自己“我想要”的力量。

如何像锻炼肌肉一样提升自控力的极限？

练习控制以前你不会控制的小事。以自己设制一个期限，在期限内完成一件你一直拖着不做的事。在一些微不足道的小事上持续自控从而提高整体的意志力。

四、让自控力下降的两个心理机制

道德许可效应和那又如何效应

只要我们的大脑中存在着正反两方面的事实，如积极正确和错误来判断做过是，而不是老劲我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍与目标实现的行为，想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身而不是我们做好事的光环，转变成将所要实现的目标和采取的行动解除绑定，时时一目标来提醒自己，也可以改变关注点，从关注进步到关注促使你进步的理由和动力、目标。

不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身。不要进步当成方式的借口。改变关注点，从关注进步“我想要......”转变成关注“.我的目标的坚定程度是......”

当你改变某种行为时，试着关注行动的变化性变化，而不是减少那种行为。

怎样摆脱“那又如何？”心理机制？

学会谅解自己。自我批评会降低积极性和自控力，而且容易抑郁，相反自我同情能提升自控力，减少多巴胺的释放。

还减少行为变化性来结束抵御诱惑时的内心挣扎，情绪低落会让人屈服于诱惑，陷入破罐子破摔的那又如何陷阱。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多，摆脱罪恶感会让你编得更强大，失败的时候请原谅自己，对自己保持同理心，以免罪恶感让你再次放弃抗争，知道自己为什么会放弃抵抗还不够，你还要知道怎么远离诱惑。

五、主动远离诱惑的方法：

导致自控力下降的未来不确定性和自控力的传染性。

1.延迟折扣，用十分钟延迟法来增强你的自控力。在诱惑面前安排十分钟的等待时间。

2.降低折扣率

通过改变自己对选择的看法，就能降低折扣率。

当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着你为了及时满足放弃了更好的长期奖励。

想想像你已经得到了长期的奖励，想象为了的你正在享受自控的结果，然后扪心自问，“你怎么愿意放弃它来换取正在诱惑你的短暂快感呢？”