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干货满满
发力
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问
①每天都很认真的在运动，但是为什么一直瘦不下去？
②我健身半年了，想增肌，可为什么没什么效果？
③我一直想要翘臀，一直在做深蹲没什么效果不说为什么感觉腿还粗了？
④做动作时不容易找到位置的发力点，感觉很盲目，我该把重心放到哪里那？
⑤我一做平板支撑就腰疼是为什么啊？
答
①即使运动了，没有找到动作的准确发力点，不仅不会瘦有可能还会造成疼痛。
②增肌：一定要用10—12rm的重量，每组10次左右，3—6组，每个部位挑选4—6个动作，让我们的目标肌群达到疲劳的状态。但是前提你必须每个动作都可以准确的找到发力感。
③正常啊~，你要想翘臀，臀部就要独立的去刺激，你不仅找不到准确的发力点还去选一个高度复合型的动作，效果当然不好。
④根据想要锻炼的部位认真的去寻找发力的感觉，找到发力感，运动起来也不会很乏力。
⑤简单的说该用力的地方没有用力不该用力的地方用力，就会很疼痛。
什么是发力感呢？
简单的说可以分为两部分，一部分包括肌肉感觉到累，感觉到疲劳，另一部分包括我们主动用神经控制支配肌肉发力。
基础发力感：酸胀感，疲劳感，感觉到肌肉在做功
高级发力感：神经支配
我们为什么要找到发力感呢？
如果你找不到发力感，那么你的健身训练就没有针对性容易受伤，效率低下。
该练的部位没有练到，不该练的部位却发力，举个例子，有多少人会做平板支撑？有多少人做平板支撑会腰疼？
平板支撑学名叫“腹桥”是一个腹部发力维持核心稳定的动作，如果你做到腰疼，主要就是因为腹部肌肉没有有效发力，以至于腰椎受到了剪切力的影响，所以才会出现一种不同于肌肉酸胀的“针扎样”的疼痛，这是很危险的。
发力感主要是为了什么？
要翘臀不要腿粗——针对塑形，指哪打哪
发力不错误——避免受伤
激活肌肉发力感——高效训练
如何找到发力感？
举个例子：
平板支撑腰疼（代偿－无效，容易受伤）
俯卧撑找不到感觉（没有控制、不强调离心）
深蹲粗腿不翘臀（动作选择不合理）
找到发力感其实是非常容易的，只需要牢记这三条即可：
1.避免代偿——动作标准性
2.避免借力——慢速、离心
3.选择孤立动作
发力感3要诀
什么是代偿？
平板支撑本来应该腹肌做的事情，腰椎做了，就是从功能上借助了与目标肌肉功能相同的其他肌肉（结构）
其他例子：卷腹脖子痛（改变了重心），这主要是因为卷腹的时候，过多发力折叠了颈椎，改变了身体的重心，让卷腹的难度降低了。
什么是借力？
比如做仰卧起坐的时候你看到好多人向前使劲伸手臂颤动的手臂，就是借助了手部的惯性。借力就是从功能性上借助了目标关节以外的关节运动产生的惯性。
为什么要使用孤立动作？
有很多人都说无深蹲不翘臀。这句话要分两方面看待，深蹲作为我们下肢最大力量表现的动作，对于臀部的刺激还是很大的（因为可以负很大的重量）。但是如果神经支配不好，这个动作就会让更多的腿部肌肉参与工作。
深蹲是一个伸髋启动，伸膝发力的动作，如果动作不标准，很容易让伸膝的肌肉更多参与发力，尤其是下蹲时臀部下降不够，基本就都靠伸膝的股四头肌来发力了。
简单说6种发力感
1.躯干运动——卷腹
颈部放松
腹部收紧带动上背部抬离身体到肩胛部完全离开地面即可
向心1秒离心两秒动作匀速（可以在动作末端暂停1-2秒）
2.核心稳定——平板支撑
肘在肩关节整下方，肩胛骨中立位，头部中立位
不要塌腰，不要撅屁股，不要有骨盆的扭转
腹部收紧臀部收紧体会核心稳定的感觉（像一块钢板）身体成一条直线
腹部会产生酸胀，腰部不会，如果你弱，有点抖是正常的
3.胸部推——俯卧撑
高平板姿势，核心收紧指尖朝前肘关节向后（双手可以微微发力外旋）不要耸肩
向心1秒，离心两秒，动作匀速
难度符合你的力量水平（10-20RM）推墙膝盖标准下斜
4.背部拉——引体向上
握紧单杠、让肩胛骨下回旋，向上拉起到胸口接触到单杠（收紧，被迫自己不要耸肩）
向心1秒，离心两秒动作匀速不要晃（可以在动作末端暂停1-2秒）
力量基础不好，可以从坐姿下拉、直臂悬挂开始练起
5.臀部——臀桥
肩臀膝盖成一条直线，不要过度向前顶腰膝盖与大腿成90度双脚分开与髋同宽
向心1秒离心两秒动作匀速（可以在动作末端暂停1-2秒）
保持腰腹部的整体稳定，体会臀大肌发力带动髋关节的运动
大腿之间分开约15-20度，可以更集中刺激臀大肌发力
6.侧平举
下沉肩关节举起哑铃，至肘关节与双肩同高，同时小拇指位置高于其他手指（集中刺激中束）
向心1秒离心两秒动作匀速（可以在动作末端暂停1-2秒）
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