100天践行D12-第22讲0728

主题：如何提升睡眠质量

从来没有想过叶老师的课程会讲这么专业的生物学知识，我就像学些推理课一样，把睡眠的问题层层理清晰。

Step1：如何提升睡眠质量呢？——睡眠具有周期性、阶段性，主要有是三个阶段：快速涌动REM、浅度睡眠、深度睡眠。深度睡眠是最主要的阶段，直接影响睡眠的质量。

Step2：那如何有更多的深度睡眠、停留更久呢？——深度睡眠的时候，身体处于完全放松的阶段。同时，这个阶段身体与免疫系统进行对抗。一晚上，我们有2-3个深度睡眠，其他时间是REM和浅度睡眠。第一个深度睡眠阶段最长，后面越来越短，所以第一阶段的深度睡眠尤为重要，拉长这一阶段的睡眠，要掌握好节律并且早睡。

Step3：深度睡眠与什么有关呢？——体温。体温上升，人会越来越清醒；体温下降，身体会疲劳。一天中，早晨6点左右体温最低，慢慢上升，人会慢慢醒来；中午到达体温到达高峰后有回落，这个时候我们可以适当地午休，不超过45分钟；午睡后再上升，晚上10点达到第二个高峰，然后到凌晨后下降到更低。

Step4：那什么影响我们的体温？——褪黑素。褪黑素是在黑暗中分泌的。阳光会抑制褪黑素，会让人清醒；运动让我们白天更清醒，释放身体的能量，到晚上会是身体更加疲惫。

Step5：还有其他因素吗？——睡眠不少于七个半小时，不超过八个小时，午睡也不宜超过45分钟。睡眠周期结束，一定要醒来、起床，不区分周末与工作日。只喝白开水，最好不饮酒。不要暴饮暴食，不要吃难以消化的，不吃太多，不太晚吃东西，等等。

【实践启发】今天的身体状况和之前肆无忌惮的不规律生活有密切关系，希望从现在开始还来得及修复我的身体。改正熬夜的恶习，挑食的陋习，养成良好的生活作息，多运动，运用得当的方法、顽强的毅力和一份追求自由的自律，过上健康、快乐的小日子！

*座右铭：每天唤醒我的是为了能成为更好的自己。