三组脊柱流动练习，让脊柱由内而外温暖柔软下来

脊柱既直又具有一定的柔韧性，它起着承上启下的作用，既是头的支撑者，又是人体躯干的中轴，它就像一根弹簧一样能屈能伸，但由于压力过大、长期久坐、缺乏运动等因素，让整根脊柱非常的僵硬，引发一系列脊柱问题。

脊柱的健康决定了身体是否年轻和健康，保持脊椎的弹性和韧性，使全身处于灵敏的状态，对于我们都是非常有益的。今天分享三组脊柱流动练习，逐渐地去打开每一节椎体，释放椎间盘之间的压力，让身体由内而外温暖柔软下来，让脊柱重新回归到柔韧和富有弹性的状态。

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1、大拜式――猫式动态练习

大拜式，额头点地，双手向前伸展到最远端，坐骨坐到脚后跟上，双手用力的压地，吸气，脚背推地，腹部内收，逐节地卷动脊柱向前，重心向前移，让肩膀来到手腕的正上方，呼气时，双手推地，坐骨引领身体向后向下沉，臀部回到脚后跟，吸气，拱腰拱背，卷动脊柱向前，核心有力，呼气，坐骨拉着身体向后向下，臀部沉到脚后跟的方向，重复练习10-15次。

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这组动态练习，是脊柱纵向的流动练习，既可作为体式做动态练习，也可用于一节课的热身练习，先通过这种小幅度的脊柱流动，让脊柱灵活起来。

2、虎式动态练习

四脚板凳撑地，双手打开与肩同宽，双膝打开与骨盆同宽，双手十个指根位置压实地面，骨盆稳定，双腿垂直地面，吸气，左腿向后蹬出，脚尖回勾，脚跟有力向后蹬，左腿与地面平行，呼气，左脚放地右脚外侧的地面，脚尖踩地，吸气，胸腔向前延展，呼气，脚后跟向后蹬的同时，身体向右扭转侧弯，眼睛看向左脚的脚后跟，每一次吸气，脚后跟向后向下踩，呼气，胸腔向前延展，吸气，左脚收回向后蹬，呼气，拱背低头，屈左膝向前找胸口，重复练习10-15次，换另一侧练习。

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这组练习既有脊柱的屈曲练习，又有脊柱的侧弯、伸展练习，可以很好地放松脊柱。注意在脊柱扭转侧弯时，首先要做到脊柱延展、拉长，为脊柱创造出足够的空间后，再做扭转和侧弯。

3、穿针引线式动态练习

四脚板凳撑地，双手打开与肩同宽，双膝打开与骨盆同宽，双手十个指根位置压实地面，骨盆稳定，双腿垂直地面，下次吸气时，左手撑地，胸腔向右向上扭转，打开右手向上延展，眼看右手指尖的方向，呼气，胸腔向下转动带动右臂向下，右手掌心向上，穿过左侧腋窝，向远端推出去，吸气，胸腔再次向上扭转，重复练习10-15次，换另一侧练习。

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这组动态练习加入了脊柱的扭转及伸展练习，既可以增强脊柱的灵活性，还可以控制骨盆稳定。

今天的三组动态练习，都需要双手支撑，练习过程中，让十个指根位置压实地面，虎口压实地面，要注意建立起稳定的手部根基，把手部的发力向上传递到后背位置，防止手腕代偿发力，引起手腕不适。

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