建立积极的仪式习惯——读《精力管理》

《精力管理》[美] 洛尔

一、引子

1. 精力管理的理论和原理学完后，还需开展实践活动，并逐步建立适合自己的精力管理模式，再将其固化下来形成程序化的习惯模式——这才是全情投入和保持高效能的关键。

2. 改变绝非易事。主动的改变需要刻意的练习，这种努力常常难以持久。个人的意志力和自律性，往往没有那么强大，安于现状对我们有致命的吸引力。因此，持久改变的关键是要将改变固化成行为模式习惯。习惯一旦养成，便不需要刻意推行，每天可以像刷牙一样自动化进行。

3. 如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。
   一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。

二、几个促进精力提高的方式

1. 间歇训练
   一连串简短而剧烈的有氧运动，再加上彻底的有氧恢复，对人体的健康有持久积极的影响。仅8周内，间歇运动实践者的心血管健康、心率变异性（指逐次心搏间期的微小差异）和情绪状况都有明显好转。还有证据表明，他们的免疫力增强，舒张压（指的是当人的心脏舒张时，动脉血管弹性回缩产生的压力，又叫低压）下降。

   间歇训练的理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。其训练模式是让“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的训练）交替进行。这种方法最先是20世纪30年代欧洲训练赛跑选手的速度和耐力的方法，可以采取多种训练方式：短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重。

2. 管理体能
   从精力的数量——身体能量开始，每天围绕一个能量来源，深度学习其运作原理及管理方法。体能是生命最基本的动力，其管理模式主要通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。

   关键词：腹式呼吸，火呼吸，早睡早起，多阶段睡眠，间歇训练，韧化训练

   要点：

   • 腹式呼吸有助于调节情绪、深度放松，
   • 火呼吸则有助于打起精神。
   • 为了健康饮食，我们要吃得讲究，每天吃早餐，按时、定量进餐，注重饮食结构营养搭配，每天及时喝水。
   • 绝大多数人每天需要7-8小时的睡眠以保持身体机能的最佳运转，早睡早起有助于优化身体效能。
   • 在增强身体承受力方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。
   • 为保证全情投入，我们最好每工作90—120分钟就短暂休息一下。

3. 获得正面情感
   改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。任何令你感觉安全、愉悦的，有成就感的活动，都会激发积极的情感。也许是唱歌、跳舞、练瑜伽、跑步、爬山；也许是读书、听音乐、看展览、参观博物馆；也许是忙碌一天后独自度过一段安静的发呆时光……

   无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光。不管是每晚临睡前的安静一刻，每周一次的偷得浮生半日闲，还是每季度一次的度假旅行，请把它们优先排进你的日程表，把这段享受放松的时间看得和工作同样重要。

4. 让人际关系促进精力再生
   开始建立家庭日：每周六上午留出一个半小时专心和妻子聊天，以弥补平日交流的不足；每隔一周的周三晚上，他们会固定约会一次，如果出差，就择日补上；和女儿约好每周一晚上一起出去吃饭，方便太太参加感兴趣的网页设计班。

5. 确立人生目标
   如果我们想要坚定地做出改变，需要清晰找出自己想要实现的价值，并明白放任现状的后果，以进一步增强行动的决心。

   人生目标：探寻你的使命和意义。人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。

   当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为了生活中最强大也最持久的精力源。

   如果工作的内容是帮助他人、减轻痛苦或改善我们的生活环境，那么我们会感到幸福。纵使不是，我们也可以努力地将工作场所变成传递和培养深层价值观的土壤。例如，给你的工作赋予更多的价值，帮助自我成长、照顾家人、为他人创造价值等。

   明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。你可以写一篇梦想许愿文详细描述你在工作和生活两个方面的愿景和蓝图。以后经常拿出来提醒自己，或许它可以为你指正方向，提供行动所需要的精力。

三、良好仪式习惯是关键

1. 成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。
   或许你会推测：书中伦德尔能够遵循这么严格周密的训练计划，他的成功应该和他超常的信念与自律有关吧？然而，研究表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的，有95%是自动反应或应激反应。换而言之，我们都是习惯的造物。

   伦德尔的成功，在于他正确认识到良好习惯的力量之后，将后天习得的精准行为融入每天的生活，通过仪式化的习惯达到自己的目标。

2. 自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。
   自控力是一种宝贵的资源，在日常生活中存在着局限性。作者在书中介绍了一系列创新实验对此进行了说明。例如，在其中一项实验里，研究人员要求受试者数小时内不准进食，任务完成后才发放食物。其后，第一小组可以随便吃，第二小组则被要求放弃点心，只能吃小萝卜。虽然第二小组成功抵制了甜食的诱惑，在接下来高难度的拼图游戏中，却表现得比第一组更缺乏耐心。

   根据实验结果，研究人员发现了自控力的局限性：虽然短期有效，但很难持久。

3. 仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约。
   那如何才能培养一个能够持久的新行为呢？作者认为，关键是要形成一个良好的仪式习惯。因为习惯一旦养成，你不需要花太多精力来维护它。好比洗脸吃饭，无需思索，自然而然。这些习惯会吸引我们做出行动，不做不舒服。

   因此，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

四、制定计划

拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将本书知识付诸实践：

1. 身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？
2. 你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？
3. 睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？
4. 你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？
5. 你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？
6. 你是否明智且高效地投资了你的精力？

五、总结

如果想要对精力管理进行深刻、持久的改变，最好采用自上而下的方式：先找出我们的核心价值观和人生目标，再评估现状、明确差距，最终正视现实，将改善计划付诸行动。其中行动的关键是养成良好的精力管理仪式习惯。

知道的知识永远是知识，只有在行动中被实践、被验证、被调整的知识才是智慧。愿你将知识化为智慧，携智慧以至未来。