其实你并不是腿短，而是臀线低！
2019-02-07 本文已影响733人
易衡养生
其实你并不是腿短，而是臀线低！
1.臀部是全身机能的发动机，它上连脊椎，下连双腿。
2.它是三腑之管，排泄系统，生殖系统，泌尿系统。
3.它是脊柱（即督脉）的开始，督脉是气血的总开关。
臀部下降1℃，妇科疾病提高3-5倍，免疫力下降10倍，伴随痛经，小腹肥胖。
注：平日的坐姿、站姿、收腹、提臀、正位走路、挺胸展背……
我们来看几组对比图，看后一目了然。
所谓最有吸引力、最漂亮的臀部，
最基本的原则是：
臀部肌肉线条紧致、有弹性、呈两段向上的圆弧形。
这样的臀部代表性感、活力、如同微笑的脸，
所以翘臀还有“会微笑的屁股”之称。
所谓臀线，就是臀部下端和大腿连接的位置，呈两条弧形，如果臀线高，臀下部的脂肪就会相对较少，臀部曲线优美和腿部线条便会显的修长；如果臀部横向发展，臀部侧边的赘肉就会明显，显的臀部塌陷以及腿粗而短。
我们来欣赏一下比较性感完美的臀部。
跟着我健身四个动作教你锻炼臀大肌！
首先声明一点:
我不会说几天就能锻炼出翘臀，
因为健身没有捷径可以走，
只有汗水和一次一次的肌肉酸痛可以给你你想要的臀部维度！
一般来说，很努力的训练，
三个月才能看出翘臀，
有句话很有道理，
「你把时间花在哪里，就能在哪里看到价值」
因为人跟人的体质不一样，
所以健身的侧重点也不一点，
这次教给大家的是四个简单初级入门的锻炼臀大肌的动作
1、山羊挺身
这个器械既可以用来练腰也可以用来练臀大肌，我们这次说锻炼臀大肌的动作。
【动作详解】
山羊挺身动作要领
1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。
2、注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。
一组15个，做三组。后期可在数量上加强，或负重做动作。
山羊挺身注意事项
做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。如果做这个动作时，你希望整个背部保持紧张状态。建议你把手抬高，然后向后合拢肩胛骨。这种状态下，你的上背部和下背部都会收紧。竖脊肌在山羊挺身中的功能就类似于它在深蹲，硬拉中的功能。竖脊肌进行等长收缩，承受重力，维持脊柱稳定。
不用罗马椅也能做
如果没有罗马椅，也想练习山羊挺身动作，可以趴在长凳上，让同伴帮忙固定住你的腿，上半身从髋部处开始悬空并下垂，双手置于脑后，上半身向上抬起，直到与双腿持平。坚持此姿势片刻，然后慢慢放低身体，如此重复。
2、臀桥
这个是比较简单缺很有效的对托付锻炼的动作，平时在家就可进行，如果觉得对臀大肌锻炼的不刺激可以跆一个腿或者加个弹力带
【动作详解】
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。
同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面 ，然后双腿拱起，臀部像上抬起，感受臀部肌肉缩紧，保持三秒，放下。反复练习。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
要点提示：
1、臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况！
2、在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧
一组20个，做三组。注意动作规范，要保证每一个动作都有锻炼到自己的臀部，否则白练。
3、深蹲
深蹲这个动作可以说是练臀动作的鼻祖了，
不论男女老少都非常深爱这个能够很好的锻炼臀部和腿部的王牌动作！
想要成为一个健身高手必须有一手深蹲本领，
可这个动作看似简单，想做标准缺很难。
【动作详解】
深蹲也是根据动作的不同改变锻炼的侧重点，这篇只说练臀。
双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向外45°，身体前屈，弯曲膝盖，注意膝盖不要前倾超过脚尖，这样对膝盖伤害很大，如果觉得重心不稳就将身体再前倾一些。后背挺直，挺胸抬头，蹲下臀部，大腿与小腿成90°夹角，就像坐在椅子上一样，起身的时候感受臀部发力。
一组15个，做三组。后期可负重。
4、跪姿后踢腿
这是个基本上不会锻炼到腿部肌肉的动作，也是个比较简单，在家里晚上睡觉前在床上就可以做哦
【动作详解】
