以下主要是针对大肌肉群的一些锻炼动作，因为前期我都是主要锻炼腿臀，背部这几个肌肉群，中间偶尔会穿插腹部锻炼刺激。后面会慢慢调整训练计划。

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腿臀篇：

1.深蹲

从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)

徒手深蹲 杠铃深蹲 哑铃深蹲 壶铃深蹲 相扑深蹲(手中加10kg) 箭步蹲(7.5kg*2壶铃) 保加利亚分腿蹲（手中可加重量7.5kg*2）

2.硬拉

杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和大腿后侧外，另一个重要的作用就是锻炼下背了

杠铃硬拉(25kg杠杆) 壶铃硬拉

3.挺身动作

上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身

站躬身（小重量杠杆） 山羊挺身

4.髋部超伸展动作

后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)

普通跪姿后抬腿 站姿后抬腿

5.臀桥

在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度

普通臀桥（可以在髋部位置放7.5kg*2的杠杆） 单腿臀桥

6.髋部外展动作

卧姿侧抬腿 站姿侧抬腿

背部篇：

坐姿划船 高位下拉划船

训练

周一背部训练 + 二头肌：

一、6.5-8的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。作为新手的话15分钟差不多就能进入锻炼的状态，下来最好压压腿，用脚尖抵着墙角拉伸下。

二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

-------背部

1.坐姿高位下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格)  20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

2.坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)

3.俯身杠铃划船——3组。

-------胳膊

1.拉力器体前下压，站姿使用小横杆，双臂夹住身体，手腕锁住中立位，吸气屈臂，呼气发力伸直。注意，不要弯腰，用身体去压，肩关节不动，肘关节运动，手腕不要转动，收放控制幅度，节奏，不要快，慢慢做。建议，每组8～15个，4～6组。

2.俯身哑铃臂屈伸，先要学会俯身，一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂加紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气发力伸直。注意，一定不要低头，腰背挺直，身体平行地面，上臂略高于身体，只有肘关节运动。建议，每组8～10个，4～6组。

周三胸部训练 + 三头肌：

一、6.5-8的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。作为新手的话15分钟差不多就能进入锻炼的状态，下来最好压压腿，用脚尖抵着墙角拉伸下。

-------胸

1.器械夹胸：3组。

2.平板杠铃卧推——3组。

3.俯卧撑

-------胳膊

1.哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。每组8～10个，4组。

1.哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。每组8～10个，4组。

哑铃颈后臂屈伸

2.凳上反屈伸

周五腿部训练 + 肩：

一、6.5-8的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。作为新手的话15分钟差不多就能进入锻炼的状态，下来最好压压腿，用脚尖抵着墙角拉伸下。

-------腿部

1.坐姿器械腿屈伸

2.深蹲

3.杠铃箭步蹲

4.器械躺着腿举高（锻炼大腿后侧）

-------胳膊

1.哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。每组8～10个，4组。

1.哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单

周六臀部训练 + 腰腹：

（腹部训练需要经常穿插在这些大肌肉群训练中，需要不断刺激。）

臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)

　　1.负重深蹲，3组，每组(10kg*2)

　　2.箭步蹲，3组，每组(7.5kg*2)

　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)

　　4.臀桥，3组，每组力竭

臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)

　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)

　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭

　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)

　　4.臀桥，3组，每组力竭

腰腹训练计划：

参见keep