自律的最小有效流程
既然自律获得自由，今天就来说说自律的最小有效流程。
自律，需要简捷有效的流程
01
核心指标
核心指标不易多，能精简则精简，越少越好。量化，易衡量。时时紧盯核心指标，在心中不断强化核心指标的意义和目标感。
下面是比较流行的一些自律事项的核心指标：
• 控脂的核心指标只有一个：体脂率；
• 写作的核心指标：每天输出的字数和点击量，附带转发率，点赞率，打赏率；
• 编程的基础指标：每个工作周期（天，星期，月）的运行检验通过的代码行数或者工作阶段目标的达成。
• 健身增肌的核心指标：每天的健身计划动作完成率+饮食清单+睡眠时间（包含深度睡眠时间），附带监测跟踪身体基础指标。
• 房间收纳整理核心指标：每天收纳时间+有限区域的有限收纳目标；（床具，，衣物清洗，衣柜，书桌，厨房，橱柜，厨具……）
• 早睡早起的核心指标：上床睡觉时间+起床时间；附带跟踪深度睡眠时间；
• 戒烟戒酒戒甜食：一个月中成功戒断天数的比率；
• 不熬夜限制游戏：一个月中成功执行天数的比率；
02
可重复的、适合自己的最少有效动作。
控脂：清洁的、含热量营养分配的食物清单+定量的饮水（每天2～3升）+中低强度有氧运动（每天或者隔天：骑车30分钟or走路1万步or波比跳100个），确保热量缺口；
写作：每天针对某一个专题输入（阅读）1～1.5万字，输出500～2000字；注意确定每天的执行场景；
编程：代码分析，输入与调试，按时间进度每天固定推进一个工作目标；注意确定每天的执行场景；
健身增肌：隔天交替力量训练和有氧训练，力量训练每次40分钟，小白同学最好由私教帮助制定训练方案和监督执行。清洁饮食清单，至少有一部分是自己动手做的，自己购买蔬菜水果，清洗，切菜，自己准备一周的清洁蔬果沙拉，增加自己的仪式感。深度睡眠训练可以直接和不熬夜的习惯养成结合起来。
房间收纳：每天10分钟以内，只收纳某个固定的区域和内容，制定一个一周的收纳方案，一周内花费60到70分钟把家里主要区域整理收纳妥当。
早睡早起：睡前半小时不再碰电子设备和手机（放到另外一个房间），热水泡脚，同时花15～30分钟冥想，有助于进入睡眠状态；如果头天晚上睡眠质量好，第二天早上醒来就不疲惫，赖床的意愿就会减弱很多。
戒烟戒酒戒甜食：不买不存，如果家里有，就下决心扔掉，心疼钱也扔，心疼几次就长记性了。别人送的也扔掉，自律提升比面子情分更重要。把自己置于不容易犯规的场景中，比如骑车开车，比如专注地工作。用喝水来替代烟酒和甜食，虽然不是每次都能成功，但却可以降低犯规比率。
友情提示（可能会引起争议）：犯规品不要想着送人，直接扔掉！你要做的就是以最快速度与犯规品切割，把东西送人或者转卖都是在延长切割过程，这会消磨你摆脱犯规品的意志。所以，一旦你把烟酒甜食定义为犯规品并决心远离它们，就要快刀斩乱麻，扔掉！假如你真的把整桶肯德基全家桶扔进垃圾桶，或者把整瓶好酒倒掉，“糟蹋东西”的负罪感会折磨你一段时间，但是摆脱这种负罪感的正确方式是“不购买”、“不拥有”和“不接触”，“一旦接触快速脱离”。
分享一个就在昨天中秋假期的小例子：街坊送来几个月饼，我是笑脸相迎，感激不已；但是街坊一走扭头就把月饼扔了！（这里没有我的街坊在看这篇文章吧？呵呵），道理就是上面所说的“一旦接触快速脱离”。这和人情面子无关，我和街坊们的关系一向很好，该帮忙不含糊；只和我下决心戒甜食有关，既然已经决定不碰甜食，就不该为自己再找理由，要想维持住22%体脂率，是要付出一些超常代价的。
不熬夜限制游戏：最初在自己的房间里刷上标语：22:30必须上床睡觉！同时设置了两个闹钟，定在22.10，到点闹铃，就热水泡脚+冥想，排除各种杂念后，22:30准确睡觉。这种仪式感可以给自己很强烈的暗示，对于刚开始建立习惯式行为模式很有帮助。
两周后，已经初步形成习惯，可以减少一个闹钟，一到两个月后，可以不用闹钟，看到墙上的标语就能自动进入睡眠准备状态。
同理，限制游戏也是一样：在自己的书房，工作室刷上标语：你有更重要的事要做！现在不是打游戏的时候！！——环境暗示强化正向行为。
03
记录你的自律执行情况。
控脂增肌，饮食监控，睡眠管理等，都可以用APP记录你的执行情况，“变啦”，“好轻”，“keep”都是现在比较流行的健身控脂的APP。
如果想增加些仪式感，用手写的方式记录在一个精美的本子上也是很好的方式。
每周或者每月回顾整理记录，总结经验，看看过去这一周或一个月自己自律情况，是件很有成就感的事。哪天做得不够好，原因是什么，如何加以改进。把体会写下来。By the way ，你现在看到的这篇文章，就是我自己自律实践的体会总结。呵呵。
远离烟酒甜食，严控游戏刷剧，这种限制行为的自律，需要你自己单独记录，就记录在本子上吧。你甚至可以每天写戒断日记，自己同自己交谈，挖掘自己内心的真正需求想法和欲望，顺便也就把写作的事也做了，岂不是一举两得？
04
如何看待小环境中对你的反馈？
自律这件事，我更倾向于尽可能自己来解决问题，不应对别人的反馈和看法有依赖。别人的看法你无法掌控，别人的反馈真假难辨，所以，我更愿意获得来自客观数据的反馈，通过调节自身行为来实现自律，获得成长。
如果非要从别人那里获得反馈，那就从专业人士，从大咖高手那里获得反馈，最好是你花钱请专业人士来帮你，这就是在买他们的服务，你付钱他提供服务，谁也不欠谁的，不存在人情面子问题，这样获得的反馈是最真实有效的。
05
复盘迭代提升
只要你持续做自律这件事，多多少少都会受益，都会有所提高。形成自己独特风格的迭代模式，不断复盘，不断完善改进，让自己进入正螺旋轨道。
自我复盘的简便有效方式是写作，对过去一段时间，自己自律目标和自律行为的回顾，在一段的过程中，也是梳理逻辑，整理思路，深化思维的过程，相信经过几轮复盘，你会收获一个完全不同的自己。
06
戒律
A、不要用违规行为和违规品来奖励自己的成就。比如，为了奖励自己整理房间的成绩，去大吃火锅或者冰淇淋（刚刚在收纳整理上自律起来，马上就管不住嘴，高油高糖食物带来的健康风险，足以抵消房间整洁的价值）
B、一次只设定一个主要的自律事项，警惕贪多嚼不烂、多目标之间的相互冲突。
C、攀比是愚蠢的，要克制自己的攀比和炫耀欲望。你的自律是你自己的事，与别人无关，不要用自己的成就给别人造成压力，刺激别人的失落、焦虑和妒忌。
D、自律效果判断依据有：更省时，更省钱，更好地专注高价值事务上，防止被打断；
E、警惕人际关系对自律行为的负面影响，必要时清理社交关系，切断一批对自律要严重负面影响的关系（简单说：就是“友谊的小船说翻就可以翻”）——你自身价值的提升才是重中之重，关系面子人情往往没那么重要。
END
总结一下：
1、确立核心指标；
2、可重复的适合自己的最少有效动作；
3、记录你的自律行为和数据；
4、以写作方式复盘迭代提升；
5、监测小环境反馈，减少对他人反馈，赞许的依赖，如果需要外部反馈，花钱找专业人士；
6、戒律
好，关于自律的话题今天就先聊到这里。这是007习作的第23篇。我是Kevin.Stewart，我们下次再见。
Bye bye
2019-09-14
