Day125《我的情绪为何总是被他人左右》19-3

如何调节自己非理性思考方式

第一，对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件；第二，学会改变我待人接物时的思维模式是值得一试的努力；第三，我会坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历，这需要花费时间和努力

诱发事件（A）：

步骤一　在C处，问自己：在这种情形中，我的感觉和行动究竟有多么不够恰当？尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、戒备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意，诸如此类

步骤二　在B处，问自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化。：①太担心别人对你的看法（害怕被拒绝）；②我不能失败；③低耐挫性（或这不公平）；④怨天尤人（自怨自艾或说别人的不是）。这四种可以在你遇上具体事不开心时能帮助你理清思路

步骤三　我如何反制和回击自己的非理性思考方式？：“我是不是非得……不可？”“我必须……吗？”“我应该……吗？”“我非要他……不可吗？”“他们就该……吗？”“为什么我必须或他们必须……呢？”“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”“为什么有人应该受到责备和攻击？”“我认为重要的人就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我？”“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”“我必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了？”

步骤四　我能用何种更佳之选来替代我的恐怖化、应该化和合理化？试试“我想要……”“我喜欢……”“我更愿意……”“如果……就更好了。”你可以用感性词，如“我后悔这……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常挂念……”“我决心……”“令人感到挫败（不方便）的是……

实践:

事件：A 看到经理转发的邮件，老板说我们做的一个项目被大家投诉了，认为流程很复杂

步骤一：C 我感觉很担心，很紧张，很挫败，很烦躁，我想和经理解释这个事情

步骤二：B 我是怎样想的，万一领导觉得这是因为我的能力问题呢？万一领导觉得我运气不好呢？为什么我做的事情总是不顺利呢？为什么参与项目的人都不好好研究流程呢？

步骤三：D 反制我的想法，有什么证据证明领导会这样想呢？有什么证据证明我做的事情都不顺利呢？有什么证据证明参与项目的人不好好研究流程呢？

步骤四，E 我想要的是，大家了解流程，并且一起顺利地交付项目。当然我也理解，有些人并不擅长也不在意这个项目，今年这个项目确实有些复杂。但是我也会复盘下整个项目的流程，沟通的细节，看看是否有哪里存在不合理的地方；同时，我也可以和对应的同事聊聊天，了解他们的期待，有哪些我是可以做到的，有哪些我是做不到的；我不必心怀怨恨，觉得对方给我找事，或者觉得对方太笨了，遇到投诉是非常正常的事情的。

感受：这样思考之后，确实会看到自己遇到问题后，一些不当的情绪和行为，并去思考，为了实现我的目标，我可以做哪些事情；可以接受和理解哪些事情，不当的情绪和行为确实对解决问题没有任何帮助。

马丁塞利格曼在埃利斯的基础上，提出习得性无助和积极的解释风格，即把B（灾难性思考，绝对化思考，合理化思考（假乐观），用暂时性<->永久性，普遍性<->特殊性，个人化<->非个人化来进一步解释。提出ABCDE，在ABC的基础上，增加了反驳D，去验证自己的信念B是否为真；然后激发自己找出其他的行动计划。

简言之，即接受现实，但不怨天尤人，只去寻找建设性的解决方案；不会用夸大信念，让自己情绪行为失控，而是实事求是，用实践检验真理。