关于意志力的那些事
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人们常说“意志力”是成功秘诀的一个核心要素，许多证据也表明，“自律” aka “控制冲动倾向的能力”等特质是一个人成功与否的有力预测因素。但究竟是什么在影响意志力呢? 在我们感到有动力时，大脑里在发生什么?
其实决定“自律”和“毅力”的重要因素是心态。每个人的内在毅力天生不同，但特定的思维模式决定了一个人是更容易放弃还是坚持。在2016年来哈佛大学的一项研究中，大约6000名在线课程的学生被要求为写的论文互相打分【1】。那些抽到高质量论文并为之评分的学生被同学的优异表现所打击，他们的最终学业成绩也比那些为低质量论文打分的学生要差。当人们看到朋友或熟人表现很好时，这有时候也是对自己意志力的一种打击。
图：Giphy
为了更好的理解这个现象，该研究的研究人员进行了第二次实验。他们让学生在完成评估后选择是否愿意再写第二篇论文。在抽到低质量文章为之打分的学生中，43%愿意再写一遍，而为高质量论文评分的只有27%的学生想要再写。研究人员的分析表明，这些学生在看到同学特别好的作品后反而更有可能放弃，因为他们对自己能写好文章的能力失去了信心。所以如果常用别人的成就来衡量自己的才能，会大大折损一个人的自信心。正如实验表明，不管写作能力究竟如何，都会被影响导致丧失动力。
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与其被他人的优秀表现鞭策，我们似乎更倾向于被他人的好成绩威胁、甚至泄气 —— 这是“自我破坏”（Self-sabotage) 的一种。想要攻克它也不是没有办法。
2015年，研究人员招募了一组大学生，分析了他们关于“意志力”的理念和看法【2】。那些强烈赞同诸如“在高强度的大脑活动之后，你的能量已被耗尽，必须要休息来补充能量” 之类说法的学生相信“意志力是个有限资源”的理论。相比之下，那些强烈赞同诸如“你的意志力本身就是燃料，即使经历了高强度的大脑活动，你仍然可以继续”的学生相信“意志力是一种无限资源”的理论。
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在面临着一个高强度的学期时，那些相信“意志力有限论”的学生更会去拖延，吃的也更不健康，对自己的花费控制不好，最终的平均成绩也更低。而那些相信“意志力无限论”的学生，他们不容易被脑力劳动而耗尽，能够更好地处理高挑战项目所需要的“自我调节”（Self-regulation) 。换句话说，心态是关键。乐观的信念和坚定的决心也许不能在一夜之间给你带来重大的改变，但它们可以帮助提高自律和综合表现。那些对自己的意志力施加上限的人，在遇到第一个障碍的时候，可能就已经开始放弃了。
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尽管充满意志力地毅然向前是好事，但知道适可而止也很重要。坚持不可行的计划会浪费时间和精力，而这些时间和精力本可以花在更好的选择上。有证据表明【3】，能从无法实现的目标中抽身的人的健康问题更少、更不容易抑郁、一天内的压力荷尔蒙水平（如皮质醇）也更低。
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总的来说，更高的生产力（Productivity）和幸福感（Well-being）来自于这两种能力的平衡：面对可实现目标时不惧困苦、坚持不懈的毅力，以及能够认清不切实际的目标并及时脱离的能力。雄心壮志固然有益，但不切实际则会让人泄气。
图：Dribbble
那么当人们感到有动力或者准备放弃的时候，大脑里会发生什么?
“冷漠”（Apathy）在帕金森氏症患者中很常见，提高大脑多巴胺水平的药物可以帮助改善“冷漠”的症状。多巴胺是大脑中关于动机和奖励的一种神经递质。研究人员发现，帕金森氏症患者在不服药的情况下，更不愿意努力去获得奖励。幸运的是，多巴胺治疗可以提高他们的动力水平，接近健康人的水平。这表明多巴胺等神经递质可能在管理“意志力”方面有一定作用。
而在健康人群中，“冷漠”与体力耐受力的降低有关，同时，它和大脑前扣带皮层（Anterior cingulate cortex：大脑负责判断一个奖励值得付出多少努力的特定区域) 和补充运动区域 (Supplementary motor area： 一个参与行动计划的大脑区域)之间的联系较弱也有关。如果一个人大脑中与动力相关的区域和行动计划相关的区域之间的沟通受损，那就很可能使这个人比别人更容易放弃需要努力的计划。
图：Wikipedia
在其他研究中，前扣带皮层也与动力有关。在接受脑部手术的人身上，研究人员发现，向该区域输电会增加他们的心率，并带给他们一种“挑战感”和“克服挑战的动力”。一名参与者报告说，那种感觉 “就像有声音一直在和我说鼓劲说 ‘努力，努力，再努力。” 所以，很有可能正是大脑的前扣带皮层等区域构成了意志力的基础。
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那么当我们最需要意志力的时候，能做些什么来增强意志力呢？
2019年的一份评估报告综合了所有现有的以证据为基础的提高意志力、减少自控失败的策略【4】。其中提到一种自我部署策略，比如“诱惑捆绑” （Temptation Bundling) , 也就是只有当你完成了自己想做的事情时 (例如，在家做饭而不是叫外卖），你才会给自己一个想要的奖励 (例如，一大块巧克力🍫)。研究人员还强调了“做承诺“的作用，比如在朋友或家人面前做出的培养健康习惯的承诺。如果违背承诺会带来尴尬和名誉损失，这样你就不太会放弃。
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还有许多其他的策略也可以帮助意志力和自控力，从正念技巧（Mindfulness Techniques) 到更好的计划和目标设定。但从本质上讲，意志力取决于正确的心态和观念。当你从乐观的角度出发，没有预先设计好的心理限制，你才更有可能坚持达到那些对的目标。
图：Google
来，划个重点
🔎研究数据参考：
1. Rogers T, Feller A. (2016). Discouraged by Peer Excellence: Exposure to Exemplary Peer Performance Causes Quitting. Psychological Science.
2. Job, V., Walton, G. M., Bernecker, K., & Dweck, C. S. (2015). Implicit theories about willpower predict self-regulation and grades in everyday life. Journal of Personality and Social Psychology, 108(4), 637-647.
3. Wrosch, C., Miller, G. E., Scheier, M. F., & de Pontet, S. B. (2007). Giving Up on Unattainable Goals: Benefits for Health? Personality and Social Psychology Bulletin, 33(2), 251–265.
4. Duckworth, A. L., Milkman, K. L., & Laibson, D. (2018). Beyond Willpower: Strategies for Reducing Failures of Self-Control. Psychological Science in the Public Interest, 19(3), 102–129.
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