《轻断食》阅读笔记

这本《轻断食》还有一个副标题“正在横扫全球的瘦身革命”，这本书可以刷新你的减肥认知，帮助你实现轻松减肥。本书的作者有两位，一位是BBC健康节目的制作人麦克尔，一位是健康专栏作家咪咪•史宾赛。麦克尔是英国的执业医生，他是轻断食瘦身革命的发起人，曾在BBC的健康节目中与600个人共同实践的轻断食。

两位作者根据自己的专业知识和亲身经历，在本书中详细讲述了轻断食的好处及具体方法。该书一经出版，迅速风靡全球，带领全球6亿人投身轻断食革命，并成为《纽约时报》、英国亚马逊等畅销书总榜的第一名。

1、什么是轻断食，以及轻断食的5大好处

所谓轻断食，又叫做“间歇性断食法”，在书中作者推崇的是“5+2”轻断食法，也就是在一周之内选择非连续的2天时间，每天只摄入500-600大卡的食物，而另外5天时间则正常饮食，摄入大约1500-2000大卡的食物。

轻断食的第一大好处：减肥。它能很好地解决节食减肥带来的负面影响，真正实现零负担、不反弹的减肥。

轻断食的第二个好处：延缓大脑衰老、改善情绪。在书中，作者通过研究得到结论，断食可以改善情绪、保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差，这是因为我们人体大脑内部有个区域叫海马体，它是维持正常学习及记忆的关键大脑区域，而断食可以起到刺激海马体生长的作用。

轻断食的第三个好处：降低血糖，控制糖尿病。人为什么会患血糖高，就是因为我们在进食的时候，血糖会升高，当血糖升高时，胰脏就会开始分泌胰岛素。胰岛素是一种激素，它的任务就是调节血液中的葡萄糖浓度，让血糖维持在一个正常的水平内。

轻断食的第四个好处：能够帮助我们远离癌症。要知道轻断食让我们远离癌症的原因，就必须要了解一个名词——“少量毒素有益健康”的理论，这个理论的意思是：适当的压力和毒素会让生物变得更强壮。在轻断食期间，我们的身体会误以为我们进入饥荒状态，而身体就会自动启动求生模式。为了应对更恶劣的环境，我们的身体就会变得更强壮，抵抗力会变强，而体内的癌细胞也就更容易被清除掉。

2、轻断食的具体步骤

1）计算BMI值，确定减肥目标。BMI值又叫身体质量指数，计算公式是：BMI=体重÷身高的平方，在中国，成年人的BMI的标准值是18.5-23.9，一旦达到24时，患高血压、糖尿病、冠心病等血脂异常疾病的概率就会显著增加。

2）选择断食的时机。作者建议我们可以选择在每周一和周四，这是因为周六周日我们常常有取会或应酬，如果这时候要缩减热量摄取，可能会影响到我们的社交生活。

3）选择断食人食物。选择断食的食物主要有两个标准：热量低和饱腹感，最符合这两个标准的食物是那些升糖指数低而蛋白质含量高的食物。

除此之外，在断食日，我们还要注意摄入必要的膳食纤维，比如多吃叶菜，如果吃苹果和梨的话，最好连皮一起吃，在书中作者还贴心地为我们准备了适合的断食日的食谱：早餐可吃民一小碗燕麦粥，加半杯新鲜蓝莓，晚餐可以用140g左右的鸡胸肉加半杯荷兰豆，一杯半的卷心菜丝，两根去皮切成细条的胡萝卜，做成一份杂锦炒鸡柳，饭后还可以再吃一个蜜柑，补充膳食纤维。

还可以这样：早晚吃一个小的水煮蛋，再来半个葡萄柚，晚餐来一份素食辣酱饭。做法是：将几个白蘑菇加200g番茄丁、200g菜豆一起炒香，然后混入半杯煮熟的糙米，再拌上一点辣酱，这就做成一份香喷喷、低热量的辣酱炒饭。

4）找到适合自己的模式，并做到长期坚持。作者告诉我们，由于每个人的生活状态、身体情况都不相同，而轻断食最大的优势在于，它的弹性相当大，没有过分严苛的规定，因此，我们可以根据自己的生活习惯制定属于自己的断食计划。

3、轻断食需要注意的5个需要注意的事项

1）我们要提前准备断食的食物

在断食来临之前，我们要把这一天所要吃的全部食物都提前准备好，在网上查找每种食物的热量，要注意所有的食物热量加起来不能超过500卡，这种提前准备食物的做法能够避免我们在冰箱翻找食物时被其他高热量的美食诱惑。

2）我们要灵活采取多种方法，对抗饥饿感

作者告诉我们，第一二次的断食可能会比较难熬，因为我们的身体还没能适应断食，因此我们会觉得饥饿难忍。这时候我们需要开动脑筋，采取各种方法来对抗饥饿，比如可以选择“从两点到两点”的断食模式，也就是在第一天吃完午餐后开始断食，直到第二天再吃午餐，在这种模式下，睡眠时间占据了很大一部分，这就能让我们更轻松地度过断食日。

3）要保持水分充足

作者提醒我们，不要等到觉得口渴、嘴巴干才来补水，因为嘴巴干已经是脱水的最后一个征兆了，如果我们发现自己的尿液不是呈现色泽浅淡的黄色，而是颜色比较深的黄色，就说明身体已经缺水了，需要马上补充水分。而喝水的另一个好处就是可以增加饱腹感，减少饥饿的感觉，从而让我们更轻松地度过断食日。

4）要搭配适量运动

在断食日适量的运动能促进身体燃烧更多的脂肪，让减肥的效果更佳，每个人的身体情况不同，能承受的运动量也各不相同，我样要根据自己的身体情况选择适合自己的运动。

5）不是所有人都适合轻断食

轻断食比较适合那些肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂较高且控制食量能力较差，工作忙碌没时间调整饮食的人，而以下人群则不建议在没有医生的指导下贸然尝试轻断食，如生长发育期的儿童和青少年，孕妇和哺乳期的妇女，以及糖尿病和慢性病患者、有先天代谢疾病的患者，这部分人如果盲目进行轻断食，可能会影响生长发育，也可能加重原有疾病，给身体带来更大的风险。