067 碳水篇09：让你肥胖的甜蜜陷阱，游离糖（上）
关注这个号的你可以说是相当有品味
让你肥胖的陷阱游离糖（上）来自减肥的那些事00:0007:03
╱这是减肥微课的第066篇╱
你好，欢迎来到孟医师的《减肥的那些事》，今天的题目是：让你肥胖的甜蜜陷阱，游离糖（上）。我们今天继续说碳水化合物的事。
看过之前文章的朋友应该都还记得，我说过碳水化合物是大家赖以生存的东西，我们是离不开它的。
但是组成碳水化合物的东西实在是太多了，除了米面红薯之类的主食之外，还有各种植物纤维也是碳水化合物。而且那些白砂糖、红糖之类的糖也都属于碳水化合物。
而糖的种类之丰富也超出我们的想象。我们应该如何选择呢？有什么方法吗？
方法当然是有的，其实它们细分起来有好有坏，而好坏与否的判断标准在我看来有两点。
第一，就是我们之前一直在讨论的，有关血糖和胰岛素有关的概念，也就是看这个食物里的碳水化合物是不是有利于平稳血糖和胰岛素。能够平稳的就是好的，反之就是坏的。
结论就是我们应该多吃粗粮，少吃细粮，少吃米面做的东西。
不过我个人其实还是更在意第二点，那就是看一个食物里到底含有多少的游离糖。
这个你可能从来没有听说过的游离糖，或许就是许多人莫名其妙地变胖，以及怎么也瘦不下来的原因。
我觉得你需要额外关注才行。
01
吃多少
我们平时总会听到诸如老吃甜食不好，糖吃多了会如何如何等等之类的话。你可能隐隐约约地知道糖不能吃多，但是到底什么叫做多呢？
原来我一直以为这个就好像中餐里的需要盐少许、油适量一样，是一个很虚，很主观的概念，每个人都会有自己的看法，差不多就可以了。
没想到，关于到底吃多少糖才算多，其实是有具体数值的。也就是说，这不但是个定性的事，还是个可以定量的活。
那具体是多少呢？
世界卫生组织的说法是：每天游离糖的摄入量不要超过每日总热量的10%。
这句话是什么意思呢？我来解释一下。
统计数据显示，男人一天平均总的食物能量摄入大约是2200千卡，也叫2200大卡，后面的千卡和大卡是能量单位，是一个意思。女性则是1800大卡左右。
那么10%的能量，相对应的就是男性220大卡，女性180大卡。如果换算成糖的话，差不多男性对应55克的糖，女性对应45克。
这就是世界卫生组织建议的每日最大值。
除了告诉我们最大值之外，世界卫生组织还建议了一个推荐值，小于5%，以及越少越好。
如果是这样的话，那就意味着男性每天27.5克，女性22.5克的游离糖。当然世卫组织还说了，越少越好，最好一点都没！
所以现在你已经知道了，所谓的吃太多糖不好的太多究竟是多少了吧。两个数：男人55克游离糖，女人45克游离糖。
不过这毕竟是平均值，具体到个人可能会有细微的差别，不过原则还是一样的，能少则少。
不过这里提到的游离糖又是个什么东西呢？
02
游离糖
我们现在是在食物篇的碳水化合物章节里，所以我们所讨论的一切话题都还属于碳水化合物的范畴。
早在一开始，我就解释过，医学生物上糖的概念和我们普通人认为的糖的概念是两码事。
一般所说的糖是指吃起来带甜味的、粉状或颗粒状的白砂糖、红糖之类的传统意义上的糖，它们属于碳水化合物。
而医学生物中所讲的糖其实就是指碳水化合物，因为碳水化合物基本就是糖类化合物。无论是葡萄糖、果糖，还是淀粉类的多糖，分解完毕后剩下的东西都是一样的。
但是不管怎么样，自然界里的糖几乎全都是内源性糖，也就是长在植物细胞里面的，或是在众多植物纤维的包裹之下，是很安全的，是天然的糖。
而所谓的游离糖则正好相反，几乎全都是从各种食物里提炼、加工、转化而来的，没有细胞壁的保护，没有植物纤维的包裹，完完全全游离在外，所以叫做游离糖。
值得注意的是，游离糖只是一种糖的存在形式，并非特指哪种糖。它可以是原本就游离在外的，也可以是从内源性糖转变而来。
不过一般来说，占据我们日常生活里99%的游离糖都属于添加到食物里的添加糖。
它们可以是在加工和烹饪里添加到食物里的葡萄糖
、蔗糖、果糖、蜂蜜等甜味剂，也可以是水果榨汁后溶解到水里的糖，还有各种甜味糖浆。
总之一句话，除了蜂蜜，在自然界几乎找不到游离糖，它们都是人工生产出来的东西。
以前，人们一直以为游离糖和淀粉类的内源糖一样，只不过是一种食物、一种提供能量的东西而已。不过这个观念现在已经开始动摇了，游离糖并不仅仅是能量，更可能是一种产生重大危害的东西。
03
糖的危害
如果我现在问你，吃糖有什么危害，可能你想了半天告诉我会得蛀牙。的确，这是个问题，不过还远远谈不上危害。
真正的危害在于糖吃多了，特别是游离糖吃多了会发胖，以及更为严重的各种代谢性疾病和慢性病，糖尿病、高血压、痛风、高血脂等等问题可能会接踵而至。
造成这些后果的原因，是因为各种游离糖几乎都是由葡萄糖和果糖组成的。这两个糖，它们的危害我分别在葡萄糖篇，和果糖篇里做了详细的解释。
前者会扰乱人体的血糖和胰岛素，造成脂肪堆积和胰岛素抵抗，进而诱发糖尿病、高血压、高血脂等疾病。
后者天然不被能被人体大量利用，很容易就变成脂肪在肝脏和身体其他部位堆积起来，还容易诱发痛风等疾病。
而由一份子葡萄糖和一份子果糖结合产生的蔗糖，完美地继承了葡萄糖和果糖的所有缺点，甚至变本加厉，因为天然的纯葡萄糖和果糖相对稀少，而人工产生的蔗糖却多如牛毛。不但叫法千奇百怪、形态不一，更重要的是它们被大量使用到各种加工食品里。
这就大大增加了危害发生的可能性，很多人都会因此不知不觉间吃下了远超身体能够承受量的游离糖。
值得一提的是，糖吃多了还有糖化作用，不但让人容易长痘痘，更可怕的是会加速人体的老化。虽然这么说不是很严谨，但是你基本上可以理解为吃糖约等于变老。
知道了这些，现在你还会认为糖只是一种美味的东西了吗？
END
总结一下今天的内容，世界卫生组织告诉我们一天吃糖的量不要超过男人55克，女人45克，这里的糖指的是游离糖，特别是那些添加到食物里的糖。
这些游离糖吃多了的后果就是让人变胖，而且是很多人莫名其妙变胖的主要原因。
不过究竟这个55克和45克添加的游离糖到底有多少呢？有没有什么直观一点的表达方式呢？哪些食物里含糖量比较高，是需要我们注意的呢？
关于这些问题，我们留到后面继续再说。
以上就是本期的全部内容，这里是孟医师的《减肥的那些事》，和你一起学习，一起享瘦人生，我们下期再见。
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