如何快速学会蛙泳？——最简易蛙泳入门教程

如何快速学会蛙泳？——最简易蛙泳入门教程

昨天下午海边游泳，遇到广东省汕头游泳队何教练来授课，向他请教了一些教学细节，感觉能让学蛙泳变简单不少，结合自己经验，分享出来。

个人蛙泳经历：大学时师从前军事五项队队员、世界冠军邵文芳女士学习，完成过多次长距离蛙泳（2000米）和负重蛙泳（15公斤）200米。不是教练，但教过20人学会蛙泳。

所有泳姿中，蛙泳最适合长距离泅渡，同时它反关节动作最多，难度较高，对技术和力量有一定要求。

对初学者来说，教蛙泳最重要的原则是：简单，简单，再简单。化繁为简，把复杂的步骤简单化，不要过分要求细节。

一、三大动作

蛙泳学习强调好三个动作：换气，蹬腿，划水。

1.换气

水中换气记住一点：头只要在水中就慢呼气，在水面就吸气。用嘴慢慢把气吐完，再抬头嘴张大快吸气。

呼气可以鼻子嘴巴一起呼，吸气只能用嘴。

练习方法：岸上练习后切换水中练习。

2.蹬腿

一般我们学的动作顺序是：收腿，翻脚掌，蹬夹腿。

初学者练习减少动作：先保持翻脚掌状态，进行收腿、蹬夹腿的反复动作练习。翻脚掌动作形成肌肉记忆后，夹腿时再绷直脚掌。

练习方法：岸上练习后切换水中练习。

3.划水

初学者只需记住：两手在胸前不断画小圆圈，在胸前合拢时两手成作揖拜佛的样子，划水时两个手肘贴向躯干，向前伸手时手掌并拢或向下，埋头至耳朵贴大臂。

练习方法：先岸上练习，然后结合呼吸动作，手伸出去时埋头呼气，划水时抬头。

注意抬头时机：手动抬头（开始划水时就开始抬头）。

按照「呼吸—蹬腿—划水」的练习顺序进行。

这里敲黑板了！！！

对于初学者来说，刚开始时一定要一个动作一个动作练习，即练呼吸时不蹬腿，练蹬腿时不呼吸。这点很重要，不然初学者容易顾此失彼。

二、连贯练习

1.憋气蹬腿滑行

先让初学者飘在水中，双手前伸埋头憋气，练习蹬腿使身体前移，尽量多蹬几次，在水中吐气完毕后方可起立。

注意：以后只要是憋气滑行动作，一定要埋头吐完气后才能起立，一定要养成习惯！一定要养成习惯！一定要养成习惯！

2.憋气蹬腿划水

在前一个练习基础上加上划水，划水同时蹬腿使身体前移，埋头憋气，慢慢吐气，在水中吐气完毕后方可起立。

3.蹬腿划水结合换气

在前一个练习基础上加上换气，可以多划水蹬腿几次换一次气，比如蹬腿划水3次换1次气。然后逐渐提高换气频率，达到蹬腿划水一次换气一次。

到这个阶段，初学者已基本学会蛙泳。接下来可以让初学者加快划水动作，减少划水时间，增加伸手滑行时间，让蛙泳更轻松。

三、常见问题

1.为什么我练了很久，就是不会换气？

答：这是蛙泳里最常见的问题，主要原因是蛙泳换气模式和人体正常呼吸模式有很大区别，任何泳姿呼吸都只能靠嘴，需要多加练习来适应，先岸上练习，再水下练习，不能急。

2.为什么蛙泳时我呼吸总感觉吸不够、呼不出气？

答：第一是在水下呼气不能急，吐完再起来，我习惯鼻子嘴巴一起呼气（避免了鼻子进水），所以也不推荐用鼻夹。

第二是许多人抬头吸气时机过晚，等到划水快结束，手肘靠近身体了才开始抬头吸气，造成吸气不够。

这里要牢记：手动抬头。手只要开始划水，头就要抬起来吸气。这会让你有充足的时间吸气，也不会紧张。

3.我蹬腿已经很用力了，但为什么总蹬不远？

答：蹬不远大部分是动作不对。第一先判断自己动作是否正确，在这里注意翻脚背是否到位了。

第二收腿标准动作是膝盖尽量靠拢，但现在很多人关节柔韧性很差，靠拢了小腿打不开，这里膝关节可以适当外展。

第三是很多人蛙泳撅屁股，要注意收腿时把注意力放在收小腿上，脚跟往臀部靠拢，避免大腿往腹部收。

4.我看了很多教程，为什么还是不会蛙泳？

答：学蛙泳是在泳池里，而不是在手机上。你对水恐惧，动作再标准也使不出来，游泳讲究体感，去泳池多练习，不怕水了动作才能自然。