让减肥者受益的100个好习惯（上）
�脑海里经常有减肥的这个念头其实是件很耗费精力的事情，但如果我们把它内化为自己的习惯，一切就会变得轻松许多了。
我们首先不需要被100个习惯所吓倒，因为这些习惯里有你本来就拥有的好习惯，那只需继续保持；还有的会不太适合你，那你可以忽视它，一笑而过。从100个小建议里择其优者而考虑，适合你自己的，符合自己节拍和节奏的，然后让它通过行为固化为习惯、通过时间的一点一点积累享瘦那就变得不再遥远了。
100个基本并不以完成为目的。要常常实践并学习，并根据自身的变化而不断变化。
1、体测。这个是非常重要的，我们首先要对自己的身状况有所了解。每周测量一次腰围、控制腰臀比在0.8以内。每天可选择在清晨或就寝前的一个固定时间量体重，如果一周之内，体重增加一公斤，就要开始控制饮食与增加运动量了。
2、制定一个明确的目标。我们需要一系列能够实现的目标，每次实现一个，这都会给你带来快乐和信心。不论是2周还是一个月，达成目标后将目标继续向前推进。
3、写下你的目标。这个目标可以记录在日记本或电脑上，只要是你可以经常看到的地方就行。其中包含：你的初始数据（体重、体脂率、BMI值等），你想达成的目标，你的锻炼计划。每周检查完再更新目标，现在立刻写下这周你想进行的三个第一步。
4、饮食生活记录薄。从今天开始详细记录自己的饮食情况，包括排便等，因为这些数据会很直观的反应你为何而胖，让你不再为自己开脱。
5、每天喝2升水。多喝水的好处不用多言，身体新陈代谢好需要它，肌肤水嫩饱满也需要它。如果运动量大的，可以喝到2.5~3升。
6、不吃甜食。如果非得想吃甜食解嘴馋，那最好要在下午2~3点前吃。
7、交朋友。结交一些成功瘦身的朋友，向他们虚心学习，彼此鼓励。
8、每天照镜子。每天一定要在镜子里观察自己，检查体型和姿态。观察自己，可以确认自己的最佳状态，也可以在发胖前提前预防。
9、早餐一定要吃。最好在8:30分之前把早餐吃完，这是启动一天能量利用机制的重要环节。
10、晚餐8点之前一定要吃完。
11、吃东西要专心细嚼慢咽。吃东西要专心、要缓，一口一口慢慢咀嚼才能尝到食物的美味。让身体体会到自己正在吃东西，这个过程需要20分钟以上。
12、不在心情焦躁时进食。心情焦躁时，会很容易产生食暴的发现情况，如果出现情绪低落、不安或是急躁、焦虑的时候，可以通过散散步来达到解闷效果，这远比狂吃东西要好的多。
13、奖励自己。一件喜欢的衣服、鞋子，或是一个冰淇淋，这是对你两周来刻苦努力运动的奖励，以激励自己更好的坚持下去。
14、做你喜欢的事。找到最适合自己的运动练习。
15、为减肥的目标努力。找到以自我为出发点的减肥动机，比如更好的自己，日常生活中也朝着减肥目标努力。
16、每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力，我们也可以用泡沫轴等工具进行自我按摩。
17、保持充足的睡眠。每天睡眠7~9个小时。
18、少饮酒。睡前喝酒的习惯必须要戒掉！一克酒精=7千卡的热量。如果饮酒需要限量：白酒50毫升/周，红酒毫升/周，啤酒毫升/周。
19、晚上九点之后不吃东西。想吃东西的时候，收拾房间或是去散散步，自己找到分散食欲的办法。
20、日常生活中想办法增加运动量。比如选择爬楼梯，放弃乘电梯。上班路途较近可以采用步行或自行车的方式，如果较远，可以选择提前两站下车徒步去上班。
21、维持房间的整洁。越是混乱的空间，会让人感到越疲惫，人越容易变得懒和贪吃。
22、不要让自己忍饥挨饿。长时间陷入饥饿感的状态下，可能会对我们的减脂不利，它会导致我们吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不下来。
23、每天摄入25~30克的纤维。纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
24、蔬菜。选择深色蔬菜，每天保证500克菜，凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主；不选择煎炸等烹饪方法。
25、水果。每天控制在250克以内，避免摄入过多糖分。
26、少喝含糖饮料，水和茶要成为你的首选。500毫升的碳酸饮料或果汁，相当于200克米饭的热量，尽量避免酒精类饮料如啤酒等，记住：酒精的热量几乎是糖分的2倍，不加以控制的话，它可能就是你健身迟迟不能见效的罪魁祸首！
27、一颗奇异果。奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解，餐后吃一颗奇异果有助于分解刚刚摄入的脂肪。
28、尽量使用橄榄油。用橄榄油换掉你厨房的食用油。
29、不吃鸡皮。带皮鸡胸含300千卡热量，不带皮的只有190千卡。
30、多吃番茄。番茄中含有丰富的茄红素，它可以降低热量的摄取，减少脂肪累积，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。
31、找到肥胖的原因。肥胖的原因只有一个：“进入体内的热量＞消耗的热量”。说来简单，但每个胖人为何“进入体内的热量会大于消耗热量”的理由却不大相同。
32、 定时定量进餐。可以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。
33、减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
34、减少在外就餐。在外就餐或聚餐时，一般时间较长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
END.
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