全世界明星和大咖都在用的健身神器『壶铃』到底有多好？

最近几年，健身房开始流行一种带把的球体，叫壶铃（Kettlebell）。壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史，是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。

壶铃运用到健身中，不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等，也可以配合间歇训练、循环训练，甚至通过动作不间断的变化，达到减脂、加强心肺功能等目的，是备受明星们欢迎的健身器材之一。

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不同的训练方法壶铃的重心便不同，需要的力道也不一样。壶铃按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。成人女士，最轻请选单颗8公斤的壶铃；成年男性，最轻请选单颗12公斤的重量。太轻的壶铃，无法在练习的过程中，发挥壶铃的特性，达成最有效的肌肉训练。

壶铃训练可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，能充分调动起全身上下的各处肌肉，有利于练出流畅的身体线条。

壶玲健身必学动作

单臂壶铃推举

单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及下半身的肌肉。

动作

1. 单手持着壶铃，将其提至肩部，扣住壶玲把手，掌心向前或向侧都可以。

2. 双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

3. 利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。重复

荡壶铃

荡壶铃主要运用到髋关节铰链，利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶铃！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）

用荡壶铃训练不仅可以增加力量，还可以考验肌耐力、减脂，同时还可以减少背部疼痛的发生机会

高脚杯深蹲

一个非常适合新手练习的动作，更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题，让你学习如何安全高效地进行深蹲动作。

动作：

1. 双手捧着壶铃，将壶铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！

抓举

壶铃抓举需要非常好的力量和技术，才可以带来更好的锻炼效果。建议先学好壶铃摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动，再进行抓举训练。

动作

深蹲，持壶铃于双腿间，快速用力向上（近乎跳跃）。从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。接着，想象“猛击”天花板，壶铃应保持朝上，身体直立在壶铃重量下。重复

俯身划船

前膝微屈、臀部位置起向前弯曲，动作过程同哑铃俯身划船类似，是练美背、肌肉力量的绝佳动作。

土耳其起立

壶铃训练最经典的动作。

“一招练全身”，它可谓是复合训练动作当中的集大成者，具有高度功能性的训练。它需要用到全身的所有肌肉，考验你的平衡和身体核心肌群的协调性，可以完美的锻炼到整个核心肌群，改进躯干力量，增强协调性。

动作过程就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。

动作

1. 身体呈仰卧，手伸直将壶铃握住，同时同侧的脚屈膝，将对侧手外展至45°，对侧脚伸直。

2. 以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。

3. 现在，你的左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。

PS：与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。

4. 将腿从后方转正，同时腿蹬地，驱动臀部让上半身站起来。

5. 然后依次反向类推，从站姿到仰卧。

温馨提醒：注意拿好壶铃，不要被砸到脚哟～

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