《活出最乐观的自己》读书笔记

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本书说了些什么？

马丁•塞利格曼是现代积极心理学之父，他一直致力于研究无助感。通过一些科学实验和应用实践，他发现无助感是可以习得的（悲观），而消除无助感（乐观）也是可以通过后天的学习而获得。通过学习乐观，消除不必要的无助感，可以让我们更为积极的生活，获得更多幸福的可能性。

为什么越来越抑郁？

现代发达国家正在经历一场空前的抑郁流行病。为什么越富有，越强大，教育越发达，抑郁症却越来越流行？作者把这种现象总结为三股力量的制约：

• “自我”的失常。在个人主义崛起的时代，人们越来越相信自己是这个世界的中心。在这种信念的支配下，人们所面临的失败会使人变得极度沮丧。

• 注重“我们”，在一定程度上可以使得个人的失败得到缓冲。但是人们对上帝，社区，国家以及家庭的信任感渐渐被侵蚀，过去所依赖的精神居所也变得有些陈腐。
• 自尊可以使一个人在社会上一定程度上表现的很出色，但是当高自尊遇到现实的挫败后，暴力也会显现。

那么如何减轻或者避免抑郁症和焦虑症呢？作者提出了个人控制理论，这个理论有两个重要的概念：习得性无助（learned helplessness）和解释风格（explanatory style）。

• 习得性无助是一个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。

• 解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。

什么是习得性无助？

“无助感”是否可以被习得？作者设计了一个实验来看动物们（狗）是如何学习无助的，在这个实验进行前，这些狗都经过巴甫洛夫的经典条件反射的训练，就是将高频率的声音和短促的电击形成联系，这样当狗们听到那个声音以后就会像真的触电那样感到恐惧。这些狗学会了联结后，被放入一个中间被一个矮闸分隔成两半，可穿梭往返的大箱子里。实验者要看狗在听到声音后，会不会作出跟受到电击时同样的反应——跳过矮闸逃开电击。然而这些狗只是躺在地上哀鸣，连试都不试一下。通过这个实验，作者发现“无助感”是可以习得的。

既然“无助感”可以被习得，那么是否可以通过学习来消除它呢？于是，作者又设计了一个三元实验，需要三组狗一起来做。

• 第一组狗可以通过自己的努力来逃避电击。它们只要用鼻子去推墙上的一块板就可以停止电击，因此这一组动物是有控制力的。
• 第二组狗所受的电击与第一组的是共轭的，即它们所承受的电击强度与次数相同，但是第二组动物无论做什么都无法让电击停止。
• 第三组是控制组，不接受任何电击。

实验结果发现，第一组狗，可以用自己的行为控制电击的那组狗，在进入箱子后，几秒钟内就发现可以跳过矮闸来逃避电击。第三组，那组未曾接受过电击的狗，进入箱子后，也在几秒钟内发现跳过去就没有电击了。只有第二组，那组认为无论怎么做都无效的狗没有跳，停留在有电击的这一半，虽然矮闸很容易跳过去，但它并没有试着去看看另一边是什么样子。通过这组实验的对比，作者发现第一组狗，有控制能力，它们习得了消除“无助感”，第三组狗不具备控制能力，它们习得了“无助感”。

什么是解释风格？

作者认为解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。

• 永久性是时间维度，决定一个人会放弃多久。对厄运做永久性解释的人会有长期的无助，而对同样事件做暂时性解释的人很快就能恢复。

• 普遍性是空间纬度，指无助感涉及的层面。具有普遍性特点的解释风格会在许多不同的情境中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。
• 人格化是指你如何看待自己，即所谓的“自我感觉良好”。当不好的事情发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事情发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。（当然这个维度也最容易作假）

下面节选各个维度测试好与坏的程度。比如永久性的好如果选0，代表这个情形下有永久性好的解释程度越低。普遍性的坏如果选1，代表这个情形下有关普遍性坏的解释程度越高。对于三个维度好的解释分值越高越乐观，相反会更为悲观。

你和配偶（男／女朋友）在吵完架后和解了。 （永久性的好）
A.我原谅了他。0 B.我通常是个宽宏大量的人。 1

你忘记了配偶（男／女朋友）的生日。 （永久性的坏）
A.我不擅长记生日。 1
B.我太忙了。 0

神秘的爱慕者送了你一束花。 （普遍性的好）
A.我对他很有吸引力。 0
B.我的人缘很好。 1

你特地为你的朋友烧了一道菜，而他连尝都没尝。 （普遍性的坏）
A.我不是个好厨师。 1
B.我今天准备得太匆忙。 0

你说了一个笑话，每个人都捧腹大笑。 （人格性的好）
A.这个笑话很好笑。 0
B.我的笑话说得很是时候。 1

你邀请某人跳舞，但他拒绝了你。 （人格性的坏）
A.我不擅长跳舞。 1
B.他不喜欢跳舞。 0

活出乐观的自己（ABCDE）

既然我们知道了对事件的解释有悲观与乐观的风格，那么如果学习了转变解释风格，我们就可以学习转悲观为乐观。作者提出了ABCDE方法，即对发生的不好的事情进行记录，发现自己的解释风格，如果偏向悲观（ABC），那么尝试逆转（DE）这种解释风格，减少悲观情绪的影响，转为积极乐观。

A 不好的事情
B 想法，对不好的事情的解释
C 后果，你的感觉和行为
D 反驳，找出证据，可能性推翻想法B
E 激发，自我激励

下面例举一个本书中关于悲观解释ABC的例子：

A（不好的事）：我决定参加一个健身俱乐部，但当我走进去时，我看到的全是健美的身材。
B （想法）：我来这儿干嘛呀！真是丢人现眼，我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。
C （后果）：我觉得非常不自在，进去不到15分钟就出来了。

我们来尝试运用DE的方法，逆转上述悲观的解释：

D （反驳）：这些会员来这里健身很久了，他们刚来的时候估计也没有那么健美的身材，不然他们参加健身俱乐部做什么？拥有健美身材本来就需要时间锻炼，说不定他们刚来的时候同我一样呢。
E （激发）：看到他们拥有这样的身材，我感觉充满了希望，只要我经常来锻炼，假以时日，我就可以跟他们一样了，真是太棒了。

通过逆转，我们发现原有的悲观情绪慢慢的变得积极乐观充满能量。我们在生活中遇到一些不好的事情也可以尝试运用这种方法，慢慢的培养习得性乐观，活出最积极乐观的自己。