无氧训练✘臀腿(第一套)
2018-10-13 本文已影响0人
大岛peng
拉伸+热身跑步
【1】深蹲(干蹲)✘(5∽7组,12个/组)
注意:①膝盖和脚一个方向
②重心在两腿间,不可以左右摇起来
③起来时,腰和腿是同时伸直的
④下去——吸气,上来——呼气
⑤下蹲保持2s不动
【2】高脚杯深蹲✘(5∽7组,12个/组)
要领:双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,双脚与髋关节同宽,下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
全蹲 过程中胸、背都是维持挺直注意:①保持脊柱中立位
②全蹲
③膝盖和脚尖一个方向
【3】杠铃深蹲✘(5∽7组,12个/组)身体不过过分的前倾
注意:
①正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上,而不是颈椎处,
②上部分身体姿势要保持直挺,不要弯曲。
③在开始锻炼时,我们要收紧核心,保持身体的稳定,呼吸收紧你的核心是非常重要的,特别是到了大重量的锻炼之中,这个可以帮助你更好的完成锻炼。
④下蹲时的感觉是向后坐下的,而不是前倾的蹲下的。
⑤在下蹲时注意屁股不要过分的后抬,然后身体也不要过分的前倾斜,这样你很容易失去身体平衡
无氧训练✘臀腿(第一套)⑥深蹲蹲到哪个位置是合适的?
是在你的大腿略微超过和地面的平行,就可以起杠了,这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。
大腿和地面平行在起来的时候要注意控制身体,保持呼吸的节奏,不要瞬间站起,保持匀速和身体的平稳。
【4】坐姿练夹腿✘(4组,12个/组)
①双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
无氧训练✘臀腿(第一套)②双腿用力向内夹紧,直到相互接触。双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。
为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力向内夹紧,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。
双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。
臀腿泡沫轴拉伸①脚跟处+小腿肚)两段拉伸 ②两段位置拉伸 ③两段位置拉伸 找痛点,小腿向后弯曲 ④大腿上部 大腿后部 找痛点+后抬腿 ⑤ ⑥ ⑦ ⑧ ⑨