热身运动、跑步方式和训练方法

在跑步前，需要做热身运动来防止身体负荷过大。另外，做热身运动，还可以避免平衡失调。对于长久不运动的人来说，总是坐着，会造成腿部、腹股沟、背部、颈部肌肉的收缩，而其他没有被使用的肌肉就相对松弛，这样跑步时就容易平衡失调并且出现错误的跑步方式。

因此，在跑步训练中，需要增加热身运动和拉伸练习、力量练习，尽量避免肌肉痉挛。

热身运动就是在跑步之前做几组很简单的动作，如压腿、侧弯腰伸展运动等，可以在任何场地做。拉伸练习，即简单而有效的静态伸展，要放在刚跑完步的时候做，因为这时候的肌肉是热的，会减小受伤风险。力量练习，包括仰卧起坐、俯卧撑一类，这些不需要在跑完步的时候做，只需穿插在整体训练过程中，利用晚上睡前时间做就可以了。做之前也需要先稍微热身，如原地小跑或跳绳。

做好热身运动之后，再优化跑步方式，会让训练更有效。正确的跑步姿势要求身子保持直立状态，不可前倾；手臂要摆动起来，在身体两侧向前摆动，微微朝内，不可越过身体的中线。

至于跑步方式，按照不同的脚底落地点，可以分为后脚掌跑、脚心跑和前脚掌跑三种方式。这三种方式各有优劣，最好将所有跑步方式交替使用。在平坦路面以及上坡时，耐力跑时建议用后脚掌跑的方式；在短跑和中距离跑时，建议用前脚掌跑的方式。脚心跑则比较折中，都可采用。

在训练方法上，除了要遵守八条训练原则，还可通过身体感觉、心率和体能测试来控制训练。

身体感觉则通过是否轻松和呼吸的节奏来衡量。轻松的感觉是跑步时呼吸平缓，可以闲聊，可以微笑不会气喘吁吁。按照这样的程度训练就能避免体力透支。而对于呼吸节奏的把控，在平地上，可以按照每跑四步呼吸一次的频率来跑步，速度加快可以每跑三步或两步来呼吸，两步是处于有氧和无氧运动的临界点，通常在冲刺阶段才需要这个速度。

心率的变化能够准确反映训练取得的进步，也能反映相应的健康状况。训练时的最佳负荷可以通过脉搏测量得出的数据来计算，公式为:训练时的脉搏=180-年龄±10，也就是说，一位30岁运动者，跑步时心率应该在每分钟140~160次。在这个范围内，训练强度是可以接受的。

通过体能测试，还能够测出无氧阈值，也就是有氧训练到无氧训练的过渡值，通常跑步运动员都是在低于无氧阈值的速度下进行训练的。无氧阈值的速度可以用1小时跑来测试，在1小时内能跑的最远距离，就相当于无氧阈值速度。