刘嘉·心理学30讲笔记《如何有效地管控“无用焦虑”？》

焦虑分为“有用焦虑”和“无用焦虑”两种。

有用焦虑指的是能够增加我们的动机和能量的焦虑。

无用焦虑指的是一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态

无用焦虑的一个核心特点，就是指向未来，是想象中的。因为是想象，所以无从逃避，也不能解决现在的问题，所以是无用的焦虑

我们的身体活在当下，心灵却已经到了未来

比如你担心“如果我考试考不好怎么办？如果面试失败了怎么办?如果发生了什么怎么办?如果我过不好这一生怎么办?”

产生的主要原因 ：                                                1. 标准太高          2.对自己的能力过于低估

反应及危害：                                                      1.在身体上 肌肉紧张、痉挛、胃疼，心慌、手出汗等等                2.心理的危害体现为失控 感：感受到很高的不确定性，无法放松，持续地进行担忧 

缓解焦虑的三级方法：初级：被动放松 中级：主动放松  高级：改变评价

被动放松：想象，想象一个让你感到舒适和放松的空间

比如你可以想象一下，你现在正在一个海滩上。

感受自己的身体、自己的手接触到了柔软细致的沙子。

你体验一下，阳光照在身上的时候，那种由外到内的暖意。

你也可以想象你是在大森林里，感受到潮湿的空气，清凉感渗透进全身。

主动放松：重新获得掌控感，焦虑的心理的表现为失控感

通过对自己身体的控制和主动放松，重新获得精神上的控制感。

1.把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳的力量感。

2.握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。

3.慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。

4.尝试进行深呼吸，有意识地用胸腔和腹腔之间的膈肌进行深呼吸，开始学会控制身体里的系统

改变评价：改变对外界刺激的反应方式。

心理学上有一个描述人对外界反应的传统模型，叫SOR模型：S指的是我们从外界接受的刺激，O指的是我们的有机体，R是我们对外界刺激的反应，也就是我们对事情的评价。

改变对事情的评价，就要去除非理性的反应方式，非理性的想法主要有三种。

“我必须”

“非黑即白”

“我应该”

排除非理性反应的方法

对于那些不可控的因素，比如别人对我们的看法，我们需要学会放下，学会接纳失败。

对于那些可控的因素，我们要学会调整，比如我们可以调整生活节奏，让自己的想法具有更高的弹性

焦虑是社会上非常常见的现象，有用的焦虑自然是一件好事，但无用的焦虑只会让我身心俱疲，所以要尽量避免它。

通过被动放松、主动放松、以及排除非理性反应，可以有效地管控焦虑，让我们更好的享受当下的生活。