论出差人士的健身修养
关于作者：ag108lau。素食、健身、八字中带“买、买、买”。XD
经常代表公司出门的空中飞人们，五月到十月是出差高峰季。不仅自己爱美，身上还隐约背负着“公司形象”这种压力的时候，保持一个看得过眼的形象就变得非常有紧迫性了。我在去广州、深圳、南宁的动车路途上写下这篇文章，特别写给那些跟我一样经常出差、饭局多的朋友们。
如果你想要有一个灵活的运动方案，找到一些让你保持高效运动的小工具，那下面的文字应该可以有些帮助。
坚持运动100天
我从高中毕业以后开始健身，大学期间几乎每个晚上，我都在健身房度过，以有氧练习为主。但上班前四年经常工作到半夜12点，让我不得不中断了这个爱好。
2014年，我离开北京，到桂林开始新的项目。一开始这个小城市的节奏慢得让我很不适应，而稳定以后发现晚上有些时间，我决定恢复运动，并且跟自己约定：这一次恢复了就不能再中断，哪怕只有10分钟，也要每天坚持。
因此，我开始了#坚持运动100天#的计划，每天在微信朋友圈写运动日记，记录当天所有运动量。从肉滚滚的一块腹肌，到马甲线重新附体，花了200天。我知道这个速度不快，但是对于每个月出差2-3次，经常出差十天半个月，还有各种加班和饭局的人来说，这个结果总比继续胖下去强……
现在，我的#坚持运动100天#计划已经开始第四轮，朋友和合作伙伴们都尊重认可了我的生活方式，甚至有很多朋友也开始了自己的运动计划，真是令我无比开心啊！
从恢复第一天开始，我就知道自己不可能天天去健身房，如果你的八字里也带“加”、“班”二字，生活也是充满各种会议、饭局和出差的话，想要保持良好的运动生活习惯，以下几个问题就必须解决。
1、怎样运动最高效？
2、怎么安排运动计划？
3、出差和应酬时怎么吃？
4、怎么坚持下去？
结合这一年的生活，跟大家分享一下我是怎么解决上面几个问题的吧。
问题一：怎样运动最高效？
我需要排开万难才能找出整块的时间运动，而且实在没有时间浪费，所以运动，也要最高效，这就需要科学的方法和辅助工具。提高效率的核心就是：专注，专业。
专注
工作的时候，永远有处理不完的问题，我迫切需要一个只关注自己的时间，放空一下脑子，而且我也很清楚，我没有重要到消失2个小时地球就停止转动。
所以运动时我就什么都不管了，放下一切，练一块肌肉的时候脑子里就只想着它，身体会有感应。我尝试过一边玩腿部内弯器一边玩手机，同样的重量，类似的身体状态，肌肉的刺激感完全不如我专注地练习。
做每个动作时都不要偷懒，运动时20分钟的全力以赴，比晃悠1个小时来的有效许多。
专业
如果不专业，自己凭感觉练，很可能会受伤，有专业的人士和工具帮助，训练会更有目的性，不会浪费时间还损耗身体。
·请私人教练
如果没有科学的运动基础，请一个靠谱的私教可以让你少走很多弯路。他可以告诉你专业的运动和饮食原则，根据你的身体情况帮你制定运动计划，规范动作。训练的时候保持专注和标准，在平时自己练习的时候，也不至于做错动作而受伤。
·监测体脂而非单纯体重
真正的减肥不是减体重，而是减体脂。身体围度比单纯的体重重要得多，毕竟我们要的是“看起来比例好，而不是秤上去数字小”。关于这个问题又可以展开一篇文章，在这里不做赘述。
身体围度、体脂率和肌肉含量就是检验成果的有效数据，体重只是辅助罢了。
为此，我买了Omron 的体脂秤，可以监测身体不同部位的肌肉和脂肪含量，对于运动的指导意义实在太大了。
我每天上午起床会测体重体脂，连同昨天一天吃的东西一起记录下来，很容易就知道什么时候吃什么会长肌肉或者长脂肪。对比运动日记的训练内容以及身体各个部分体脂和肌肉的比例变化，就知道训练是否有效，是不是要换训练方式或者加大难度了。
不过这个型号的称唯一不好的就是没有APP，体脂日记只能我自己手动记录。
好用推荐：
欧姆龙人体脂肪测量仪器HBF-701
全身数据：体重、体脂、肌肉含量、内脏脂肪、BMI、基础代谢、身体年龄
分部位数据：上肢、躯干、下肢的脂肪、肌肉含量
·监测心率
之前有说每天走10000步就能达到运动量了么？其实不然，是否达到运动效果，是跟心率有关的。运动目的不同，目标心率也就不同，知道目标心率区间，那就尽量的保证运动时达到这个效果。HRmax 或者 MHR ，说的都是最大心率。目前流行的算法是：最大心率=220-实际年龄。
热身放松区 50%-60% HRmax
脂肪燃烧区 60%-70% HRmax
糖原消耗区 70%-80% HRmax
乳酸堆积区 80%-90% HRmax
身体极限区 90%-100% HRmax
如果没有心率表，很可能会偷懒哦，以为自己动了很多燃烧了很多脂肪，其实只是在热身放松而已……
好用推荐：
Polar 心率表
这个牌子的心率表监测数据还是很准确的，入门款到专业款价格从六百到三千多不等。也有专业的APP导出数据。
只是有部分款型配了心率带，不习惯的同学要考虑好哦。
运动手环
这个东西如果只是拿来记步就算了，用手机上的app可以很好的完成这个工作，主要是她没有办法区分生活步数和运动步数，当你看到自己已经走了10000步，感觉已经运动量足够，就不在另外抽时间运动。其实如果仔细研究，你的心率是达不到运动有效区间的，这样的话，运动手环反而会降低你的运动效率。
·不要让身体适应
高效的训练计划不是一成不变的，需要根据身体的不同状态来调整。但是如果进入平台期，变化就是必须的了。
不要让身体适应你的运动方式，每两个月更换训练计划。不管是有氧和无氧，都可以通过变速以及更换运动方式来打破身体的适应性，增加热量消耗，增强运动效果。
这么想想，出差也是很好的打破适应性的方式啊~
问题二：怎样安排运动计划？
灵活的运动方式
我爱健身房，所以运动以健身房为核心做相应的运动计划，每天运动内容尽量包括无氧、有氧以及拉伸。在这里我不说具体的动作，只分享运动的安排。
·无氧
无氧的原则是，除了腹肌之外，48小时之内不要练习同一个部位。根据时间安排来规划训练部位：
如果我有一周连续的时间去健身房，无氧训练可以按照身体不同部位分成：肩、胸、臂、腹、背、臀、腿，每天练一个部位。
如果我一周有两三天可以去健身房，我就按照上半身、下半身来练习，尽量安排复合肌群动作，深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些经典动作。
如果我准备出差，出差的前一天我就会玩一组狠的，做全身的肌肉无氧训练，然后在出差几天慢慢恢复。
出差的时候可以每天做核心训练啊，腹肌可以换着花样天天虐的。
·有氧
有氧运动很多，跑步、单车、椭圆机、游泳、有氧操这些都是。
如果出差的话我最爱原地跑。这是随处可以做的有氧运动！原地匀速跑+高抬腿+原地冲刺，简直就是1平方米运动消耗热量的王者！只是要注意姿势，保护膝盖。
·有氧+无氧综合训练
但是如果想要节省时间高效训练，那我比较推荐 HIIT（高强度间歇训练法），多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善，消耗热量呼呼的。
最爱动作：
Burpees（立卧撑）
先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来加向上跳起！重复以上动作即可！全身肌肉都运动得到。
注意：
快速改变身体位置会让心率快速上升！
心脏病、高血压人群就不要试啦：）
你在哪，哪里就是健身房
任何场所都能运动，没有器械也没关系，自重训练完全可以达到效果，只是器械可以看到重量的变化，体会一点一点的进步，自重训练需要更多的毅力，重点是千万别偷懒！这时候用一些小工具会更多变化更有效。
·家里
加班晚了基本上就只能在家训练了，我家没有太多空间放器械，所以只能备一些常用的器械。因为家里有爸爸妈妈，可以多放一些帮助放松的东西，自己用，也可以帮爸爸妈妈按摩一下。
【推荐运动】：
无氧：杠铃、哑铃
有氧：HIIT、健腹轮
拉伸：泡沫按摩滚轴、The Stick
【好用物品】：
杠铃 Les Mills
因为最早训练的时候上 Body-Pump ，对这个牌子有感情了。它的杠铃占地不大，重量标准，颜色也很好看。女孩子用很适合，如果是男生，可以用更大重量的。
Ab Carver 健腹轮
这个可以一家人一起做，蛮有趣的。而且还可以用来按摩腿部，受力面积大，很好用力。
这个牌子握感好，受力面积大，不容易歪来扭去的让动作变形，而且没声音。
Perfect Fitness Ab Carver Pro 腹肌轮
泡沫按摩滚轴
放松和拉伸非常重要，想要美好的肌肉线条，绝对不能只练不拉。在家放一个泡沫按摩滚轴绝对可以让你的腿部放松爽爽的。
好多朋友用了这个以后都说：太HIGH了，上去一次什么都招了……XD
The Stick
小巧型的按摩工具，非常适合筋膜放松，自己按，帮别人按都是一把好手。
·办公室
利用碎片时间运动。一天平均在办公室的时间超过8小时，我习惯每个小时起来运动5-10分钟，或者午休的时候运动20-30分钟。
做占地小，不怎么出汗的动作。比如深蹲和 Plank ！
借助现成的物品。利用好桌子和椅子，其实已经可以练习到胸、臂、腿。
【推荐运动】：
无氧：各式深蹲、各式 Plank
有氧：开合跳
【好用物品】：
Manduka Blackmat PRO 瑜伽垫
如果有更大的空间，可以整一个瑜伽垫，更多自重训练就可以轻松完成。
这个牌子的瑜伽垫密度高、手感好，纯黑的颜色和富有弹力的质感简直是让人爱不释手。唯一的缺点就是重，如果不用搬来搬去的话，放在办公室是个绝好的选择。
·机场、车站、地铁等交通工具
飞机延误已经成为家常便饭的现在，在机场等待的时间变得越来越多，而且身边基本上都是同事或者合作伙伴。这时候，一个隐形的锻炼工具可能比较适合你。
【推荐运动】：
有氧：走路、抬腿、提踵
【好用物品】：
迷你健身沙袋
选择2或3磅的重量，绑在脚踝处，被裤子盖住不容易被发现。走路的时候可以多消耗一点热量。
站起来还可以抬抬腿，或者趁人不注意做个单腿提踵什么的。
·酒店
现在很多酒店都有健身房、游泳池，出差带上运动装既可以在房间穿，又可以去运动，各种舒服！
如果酒店没有健身房，那就只能在房间运动，酒店的床一般太软，床单还滑，我习惯做原地运动，或者把大浴巾铺在地毯上做垫上训练（清洁阿姨看到会不会下次不让我住=。=）。
【推荐运动】：
综合：HIIT
有氧：原地跑
拉伸：瑜伽
【好用物品】：
Yoga Paws 瑜伽手套、袜子
吸汗防滑，图案也很好看，免去你带瑜伽垫的烦恼，随时随地都可以 yoga 起来。
Thera-band 拉力绳/管
体积小、重量轻，安检不管。
手臂、腿部、肩背都能练到，比较实用。
·户外
如果你不在室内运动，空气好的话可以去户外。去到其他的城市，如果旁边有个湖或者步道，晨跑、夜跑也是很开心的。我跑过厦门、杭州、南宁、桂林，很舒服，只是一个人的时候千万注意安全。
【推荐运动】：
无氧：TRX
有氧：跑步、跳绳
【好用物品】：
TRX
这东西我买之前是为了拿去出差的，结果太重，体积也不算小，就没有带。而且观察了各种酒店的房型，没有几个适合做悬挂的。不过这玩意儿很适合户外运动野营什么的时候用，挂在粗壮的树枝上做运动真是帅呆啦！
家里如果空间够大也可以玩。
跳绳
这个消耗热量也是棒棒哒，CrossFit训练里常常用到，NIKE还有负重跳绳，同学们可以选购。
学会休息
时间关系，如果运动量达不到正常训练量也没有关系，正好肌肉需要休息。不能正常训练也不要有太多负罪感，你可以把它当成休息日、欺骗日。
休息日就做做拉伸，好好睡觉，让肌肉充分修复。
欺骗日的话可以安排一餐，想怎么吃就怎么吃，不过，只有一餐哦。
问题三：常常出差和应酬应该怎么吃？
三分练七分吃是真理，管不住嘴，只迈开腿是没用的。
选择正确的食物
不管是否出差，都尽可能的选择天然健康的食物，原则就是低GI碳水、低脂肪、高蛋白质、高纤维素。有些食物很适合出差的时候带着吃，办公室小零食这些也是首选。
碳水：燕麦饼
脂肪：生坚果
蛋白质：水煮蛋、脱脂牛奶/酸奶
纤维素、维生素：苹果、香蕉、西红柿
一天保证2L水
为了提高代谢，早上起床500ml温水，每天喝2L以上的水对身体很有必要。但是忙起来总是忘记，所以我用 APP 来提醒自己。
APP推荐：喝水时间
少吃多餐，把晚上的应酬安排到白天
晚上的大餐能躲就躲，宵夜更是要避免，尽量安排到白天吧。如果实在不行，只能靠意志力了……
问题四：怎么坚持下去？
让所有人都知道你的生活态度
这件事情很重要，如果把你的生活方式让大家都知道，他们会不知不觉的理解和配合的。
我的生活方式算是挺严格的：蛋奶素，不抽烟不喝酒。爱好有机产品，不喝市售饮料，不吃加了很多添加剂的零食。因为天天在朋友圈里发运动日记和饮食，所以朋友跟合作伙伴都知道，在跟他们相处的时候自然不会强迫我去违背自己的生活方式。
找到合适的运动小伙伴
找一个可以跟你一起运动的小伙伴，首选同个健身房的好基友，如果是同事就更好了，上班、出差、健身都可以一起。运动时监督鼓励，彼此保护，还可以帮你拍照片！
如果有个跟你一样热爱运动的男/女朋友，人生简直太完美了！
带你的合作伙伴一起去运动吧
谈事情也不一定都要吃吃喝喝，可以散步、高尔夫、保龄球啊~我觉得也不是所有人都喜欢在饭桌上谈事儿，只是找不到其他的方式。你可以主动提出几个健康的商务社交方式，跟你的合作伙伴说：“别约吃饭，咱们去运动吧！”
经常给自己一点新鲜花样
彩虹跑、枕头大战、越野跑、马拉松、爬山、夜骑……给自己找点新鲜活动，约上几个好友一起参加，运动休闲社交，都没耽误。
作为外貌党，颜值高的运动服也是我坚持的来源
不管上班还是出差都习惯带着运动装备，那么这些运动服就必须多用一些，平时上班穿也不至于太突兀才行。
·衣服：
选择基本款，颜色不要太花俏，收腿裤还能当legging穿。说几个我最多的牌子，女生可以去看看。
Lululemon
加拿大的瑜伽服品牌。
这个牌子的衣服我最多了，线条做得很好，面料也舒服，简简单单的，平时当打底穿都OK。
Under Armour
美国的健身服品牌，以压缩衣闻名。
Cold Gear 系列冬天顶一套保暖内衣啊~~
·手套：
作为一个爱玩铁的人，必须有一双防滑、耐磨的手套。尤其是女孩子，不想掌心有茧的话，乖乖戴上手套吧。
WONNY
真是一双扛造的手套，别选比自己手大的号码，刚刚好有点点紧的size保护得比较好。
一直想找好看的专业健身手套，始终未遂，只能先满足保护手掌的了。
·鞋子：
有额外缓冲和防震的鞋比较好，颜值高当然重要，但是我们更需要保护膝盖和踝关节。如果你的健身房操房地面比较滑的话，选一双鞋底防滑的吧。
鞋子方面我穿得多的就三个：NIKE，Mizuno，New Balance
这里特别想提醒很多女孩子，运动千万别穿厚底鞋甚至是厚底坡跟鞋啊！
NIKE ZOOM AGILITY FLYKNIT 女子训练鞋
跨越了N次出差才完成的本文啊~
其实最想说的就是，生命在于运动，如果你把运动当做生活方式，一天不动就感觉心里没着没落的话，无论你到哪里，都能坚持下来。什么时候开始锻炼都不晚，今天的你永远比明天年轻。
