[知乎高赞]你是怎么变自律的？
作者：携隐
链接：https://www.zhihu.com/question/284206141/answer/737570164
来源：知乎
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我先来问题主一个问题：
如果你现在就可以拿到北大预录取，专业任选，条件只有一个：接下来你每天只能玩一个小时手机，周末能玩两小时（假设24小时监控），坚持六个月。
你觉得自己能做到吗？
我猜答案是能。
每天只玩一个小时手机，把其他时间用来好好学习，坚持六个月，习惯就养成了。到了高考，也能考出好分数，录取北大，至少也是一所非常好的大学。
为啥就做不到了呢？
因为人对确定的激励比较有反应。一方面，确定的激励直接就能刺激多巴胺，不确定的结果则不能。另一方面，确定的激励能计算投入产出比，激发「为了北大怎么辛苦都值得」的斗志，不确定则不能，经常会陷入「少学一会也没差吧」的松懈和「会不会最后还是考不上」的恐惧。
要改掉坏习惯，我们也不一定要跟本性正面杠嘛，可以顺应这个原理，找找把不确定变成确定的方法。
就从最远的开始好了：如果我努力了，一定能考上北大吗？
我们想要的答案是：一定能。如果你的答案是：不一定。那你要找原因：为啥？绝对不是智商问题，科学已经通过无数观察实验，证明成功的关键不是智商（而且大多数人的智商真的差不多）而是deliberate practice（刻意练习）。那就只可能是两个原因了：一，基础太差；二，方法不对（不是刻意练习），努力效率不高。
基础太差，还来得及提升吗？记住，我们想要的答案还是：一定来得及。所以你要刻意去看正面的例子，找那些逆袭的故事读，用尽全力避免让自己陷入自我怀疑，不断强化「一定来得及」的信念。
讲讲我亲身经历，来鼓励一下你。因为高三前其实考试也不算难吧，我成绩不难看，也没重视。结果高三第一次摸底考，彻底暴露了，总分排名年级两百名外吧（我校只有年级前20能上985），数学当年150分满分，你猜我考几分？
59分。
我也没慌。我以前没好好学嘛，我现在学！以前我为了玩会逃课，进入高三我每天从睁眼到睡觉，全在学习。高三6次大考，我每次名次都前进几十，最后进前15，偶尔还能进前10。后几次考试我数学已经都在120+了。
我特别聪明吗？绝对不是。我就是胜在心态，因为相信只要努力一定做得到，所以一开始59分又有什么关系，高考别59不就行了。现在不会又有什么关系，我问课代表啊，问老师啊，看参考书啊，再不行主动去上补习班啊，死活就给它搞懂为止，好，这类题以后都不会错了。下一道！
还是那句话，我们想要的答案是确定的答案。一旦思绪往不确定摇移，我的方法就是在心里猛烈地骂自己：你TMD就这点出息？别人都行你TM凭什么就不行？你比人傻啊还是天生智障啊？都不是就别给我矫情！人家一天学10个小时，你不学11个小时怎么超？这点强度都受不了，你这辈子还能有什么出息？
这是有科学原理的嘛，骂得越激烈，大脑受的刺激越大。这就是激将法。但是别人激将很容易出事儿，自己激再狠都ok。
后来我考CFA，考GMAT，投行招聘，都这么骂自己挨过来的。有时候我不想骂了，也会反复默念：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤…（别笑，老套但有用）
扯远了。好，我们已经通过反复强化，确定了信念。下一步就是要把所有被焦虑、自怜、恐惧、犹疑所吞噬的精力，全释放出来，集中在解决具体问题上：我哪科比较差？为什么？是基础问题？那把参考书仔仔细细全面读一遍。是理解问题？那找乐于助人的同学或补习老师把难题反复讲清楚讲透彻。
至此，你的注意力就可以从「我今天怎么又玩手机」，转移到「今天我能做点啥来解决一个具体问题呢？我下一步要解决的问题是啥呢？」。
你现在感觉到自律很难，是因为你把自律本身当成一个笼统的目标。其实自律背后可能是非常不同的问题：是坏习惯很难打破吗？还是将手机作为对现实的逃避？是作息不好导致精力不足吗？还是从来没有锻炼过意志力？
要先找到具体问题，才能各个击破。对你来说，问题很可能就是未来太模糊，北大太遥远，导致丧失信心，没有动力放下手机。
先把目标确定化，自我洗脑加强信念，再把路径清晰化：到达需要1000步，我还有一年，那就是每个月83步，好，那这个月的83步是啥？这个星期的21步是啥？今天的3步是啥？
把今天的3步做了。做完就可以安心去玩啦！
以上说的是适用几乎一切问题的思考模式：目标导向。一切跟目标有关的我才做，一切跟目标无关的情绪都是浪费时间。情绪一来我要做的就是：1）骂自己；2）转移注意力去写路径细化。
顺便再讲一些基于目标导向的小撇步：
- 拆分任务，越细越好。
要做到「自律」太难了，人一生都在抵制各种诱惑，这是我们的出厂设定。每天翻一座山已经很难了，现在要通过什么「秘诀」一下子登珠峰，现实吗？
放过「自律」吧。把目标转移到你实际想得到的东西上，先把眼下这座山翻了再说。
山看着高？没事，今天不一定要翻完。把翻山分为30个小任务，然后每次只看手中这一个任务，别的先不要管。做完这个任务，再看下一个任务。等你抬头，山已经翻完了。
这么反复下去，再等你抬头：咦？珠峰也翻完了。
- 万事开头难，所以第一步设简单点。
大家应该都有过这样的经历吧：最难的是进入状态，一旦开始，自然就做下去了。
既然开头最难，我们把它变简单点嘛。比如，翻山计划的第一步：写出计划。今天都不用翻的！写一下就行了。
放下手机的第一步：解一道题，就一道，然后就可以玩手机了。
真的只用解一道。不要预设「解一道是为了后面能接着做」，这样第一步不就又变难了吗？
正确的做法是：今天先解一道，明天要解两道，后天就是三道，循序渐进。
意志力培养：今天先集中注意力5分钟（看5分钟书但要认真看），明天10分钟，后天15分钟。如果到了比如30分钟，感觉到有点难了，多重复几天30分钟，巩固后再加量。
培养读书习惯：今天就看一页，就一页。明天再看两页。
就算最后一直就只能看一页，一年也能读一本啊，总比每年都发毒誓要读书，每年都一本不读强吧？
- 给自己一点娱乐时间。
自律难，还因为大家都把它变得很苦逼。一说自律就好像要放弃一切娱乐。too much work and no play makes Jack a dull boy。只学不玩会傻的。
大脑不需要「休息」，需要的是「转换」。学一阵，出去玩一会。学一小时，就能出去玩一小时，这样学也能专注，玩也没有心理负担。
很多人为了「刻苦」，不给自己玩的机会，就会变得焦虑、疲惫、丧失信心，为了逃避这种不愉快的感觉，就拿起了手机。。。
注意：请找点儿自己也很喜欢，但跟手机无关的玩法。比如打球、跑步、和朋友聊天、逛街、装手办、弹琴、画画…（论培养个人兴趣的重要性）
因为大脑精力有限，放手机上，血耗太快了，没血做别的了！
- 多花点时间琢磨方法。
为了能有充足、没有心理负担的娱乐时间，努力效率就得提高。效率越高，玩的时间就越多！
所以没事儿就琢磨琢磨，怎么能把学习效率提高，怎么能把事儿做得更快，方法可以怎么改，流程应该如何简化，有没有别人能帮忙的地方。
从此目标就不是「今天学满5小时」，而是「今天怎么能再缩短10分钟学习时间？」
这种琢磨很有趣啊，一点压力都没有是不？
- 怂一点。
我觉得很多人失败就是不认怂。明明采用笨办法，一个月就做好了，非得为了证明自己 ，急着在2周做完，失败第一次不信邪，再来一次，结果笨的人都走完了，ta还在原地。
还有，明明身边的朋友带来的是坏影响，就不肯承认自己看错人，主动换一波。
我们不要老跟自己过不去是不是，人生已经很苦逼了，何必为难自己呢？先承认自己笨，自己不行（其实就是承认：我是个普通人），做个最周全的计划，一步一步老老实实来，有一小点进步就为自己高兴，不知不觉你已经走在最前面了，用的时间还比预计少一半。
那些老觉得自己行，自己聪明的人，最后咋样？看看身边，你们说呢？
最后祝题主明年旗开得胜，金榜题名！
