跑步，真的那么简单？

     本以为跑步是最简单的运动，只要有条人少平坦的路，迈开腿就行了。基于这种认识，我跑步几乎不做拉伸，每次跑50到60分钟，每周跑四五次，坚持跑了一年。一年后膝盖开始疼痛，上楼梯不敢使劲，再后来走路疼，经冷风更难受。上网一查，才知道是跑步造成膝盖损伤了。越搜集跑步知识，越发觉跑步真的不简单，需要大量专业知识和针对性训练。

        跑步前后需要做十分钟左右拉伸。如果上来就跑，跑完就走，很容易造成膝盖损伤。要针对小腿、大腿、臀部、髋部、腰部做不同的拉伸动作，唤醒、放松这些部位的肌肉，增加肌肉柔韧性。

       跑步姿势要正确。脚底中前部即身体重心部位先着地，而不是脚后或脚尖跟先着地。腰部挺直，身体适度前倾，膝盖和胯部微折。正确的姿势能避免膝盖和脚踝承受过大的压力，从而避免损伤。

       步频和呼吸有讲究。研究发现，长跑精英运动员的步频为一分钟180步，即小步快跑。初跑者步频远远达不到这么多，不过可以通过跟着节奏180的音乐或者专业跑步App专门训练，循序渐进，慢慢提高。正确的呼吸可以有效减少疲劳感，呼吸和步伐要配合。初跑者慢跑的节奏通常是两步一呼，两步一吸。呼气时要全部呼出，再深深吸气。

    力量训练经常做。要想成为真正的跑者，能坚持长期长距离跑步，甚至参加半马全马，跑步之外，必须做有针对性的肌肉力量训练。如动态平板支撑，锻炼腰腹肌肉力量，增加脊椎盆骨的稳定性。仰卧挺髋摆腿、弓步摆腿等动作增加臀部肌肉力量，提高跑力。

        跑步损伤后切忌靠意志坚持。 No  Zuo No Dai，膝盖疼脚踝疼，已经是损伤的信号。千万不要再坚持跑步，不是拼意志的时候，要做的只能是休息。休息后仍然不能减轻，需要看医生治疗。

       充分了解跑步知识后，才发现自己多么无知。不心存敬畏，迟早付出代价。果断休息，三个月后，疼痛消退。重新跑起来，重视拉伸、力量训练，循序渐进，劳逸结合，充分享受跑步带来的快乐。