BBC吃米饭不发胖的秘诀，好像太简单了..

冷藏的米饭能减肥吗？

凉米饭可以帮助减肥，是因为米饭中主要的成分是淀粉，而淀粉又分为「能被消化的淀粉」和「不能被消化的淀粉」，也就是传说中的「抗性淀粉」。

因为「抗性淀粉」不容易被完全消化，导致生成的能量不完全，所以热量相比普通淀粉更低。一般普通淀粉每克的热量是4大卡，而抗性淀粉每克的热量是2大卡。

这种情况很类似于膳食纤维，虽然膳食纤维属于碳水化合物，但由于不能被消化，所以无法产生热量。

由于碳水化合物老化，米饭冷藏后，其中部分可以被消化的淀粉，会转化为抗性淀粉。也就是说，一部分本来会能被消化、产生热量的营养，变得无法被消化了，从而导致米饭的热量降低。

但是具体一份米饭冷藏后，到底有多少淀粉会变成抗性淀粉，这个暂时很难判断。

抗性淀粉会不会对身体有害？

抗性淀粉因为不容易被身体消化，所以对身体健康其实有一定帮助，它的作用和可溶性膳食纤维有相似的地方。

所以说饮食中增加抗性淀粉，可以帮助增强饱腹感、降低食欲、延缓消化，提高对胰岛素的敏感程度（关于胰岛素的敏感程度对减脂的影响，可以看这篇）维持健康的肠道益生菌等等。

不过这些好处也是因人而异的，关于抗性淀粉对于健康和减肥的帮助，还处于没有完全下定论的状态。

哪些食物含有抗性淀粉

+3种抗性淀粉的类型

想要在饮食中增加抗性淀粉，并不一定非要靠吃凉米饭。其实很多食物中都含有抗性淀粉，有些是天然形成的，有些是后天烹饪导致的。

一般抗性淀粉分布在3类食物中，

第一种，存在于含有淀粉的食物中，比如燕麦、谷物、土豆、香蕉等等。

不过有时候一些食物的成熟过程，也会导致其中的抗性淀粉减少，比如香蕉越黄越成熟，抗性淀粉反而会减少。

第二种，由于烹饪手法，导致食物中的可消化淀粉转变为抗性淀粉。比如冷藏后的米饭、土豆、意面、普通面条，都会有这样的效果。

之前流行过的，在米饭中增加椰子油，也是一样的道理。

第三种就是一些带壳的豆子、谷物、种子等等，很多全谷物比如荞麦、糙米、燕麦米都属于这种。

除了这些天然的食物，现在还有一些抗性淀粉营养补充剂。

如何在饮食中增加抗性淀粉

虽然“凉米饭的热量更少”这件事单独拿出来听起来很神奇，但如果你日常饮食里经常吃一些粗粮或者膳食纤维丰富的食物，你并不一定需要靠吃凉米饭来摄入抗性淀粉，很多蔬菜、全谷物、豆类中都含有一定比例的抗性淀粉。

而且不只是米饭在冷藏后会产生抗性淀粉，面条、土豆、面包等等以淀粉为主的食物都会有一样的效果。

如果你是希望通过把米饭冷藏一下，来多吃一些米饭。现在还没有科学能证实，冷藏后的米饭热量到底会降低多少。

虽然我们知道抗性淀粉的热量是普通碳水的一半，但并不是一碗米饭冷藏后所有的普通碳水都变成了抗性碳水。

现在我看到比较靠谱的数字是，一碗米饭冷藏后热量可能会降低10%左右，这个数字其实并不算高。对于一碗200大卡的米饭，如果冷藏后变成180大卡，这个热量变化不够让大家可以肆无忌惮的吃米饭不发胖。

所以总结一下，在饮食中通过增加抗性淀粉来吃得更健康、更容易饱腹是靠谱的。但依赖冷藏米饭来达到多吃而不发胖的目的，暂时没有科学依据，不过你可以试验一下..我们可以交流一下成果。