如何处理减肥过程中的阶段性暴食？

许多胖友在减肥过程中常常会面临三个严重的问题：一是因为过度节食产生了暴食倾向，二是因摄入不足、运动量相对较大引起营养不良，三是缺乏一个科学合理的运动计划。希望今天的文章能解决这些问题。

一、暴食倾向

食欲爆棚往往是长期节食，营养不良甚至营养匮乏引起的。人们在饥饿状态下会使身体里酶的活性下降，一旦开吃，胃口会变得非常大，这时候普通的食量并不能满足长期饥饿的人，“食物论斤吃”或许才能安抚长期节食者们可怜的神经。要知道许多暴食症患者都有过节食减肥的经历。

建议：

1.限制热量缺口。每天制造的热量缺口不要太大，300~500大卡的热量缺口足矣。

2.少吃多餐。不要让自己长期处于空腹状态，适当加餐，自制力强的话将三餐的热量分成5餐或者6餐，有助于平衡血糖，保证基础代谢率，以及控制食欲。除正餐外，加餐的选择很关键，选择高蛋白或者高纤维的食物比较好。比如一杯低脂无糖酸奶or一个苹果or一小把坚果or一小把红枣or一个鸡蛋等等就足够了，千万要自制，变成多吃多餐就悲剧了。

3.适当放纵。认真控制饮食+好好锻炼，一到两周给自己一顿喜欢的食物作为奖励，人不能一直紧绷着，过于顾忌饮食也容易出问题。

4.远离诱惑。比如逛超市的时候不要去零食区徘徊了，没事也别去糕点店参观了，跟伙伴们说好，自己在认真减肥希望大家不要专门拿高热量食物来诱惑你。但也别为了减肥计划过于拒绝社交聚餐。

5.给自己点激励。据我一个学生的经验，减肥期间把目标身材换成手机屏幕屏保，电脑背景等等，一想吃垃圾食品就打开手机自我激励...貌似还满有用。维密新show要出来了，看一看找找激励也是极好的。

6.记录饮食（选做）。自己每天吃了什么，最好能心里有数。要小心沙拉酱、含糖饮料、果脯这些可能会毁掉减肥成果的“隐形热量”。

二、营养不良

贫血、没精神这些都是非正常减肥方式引起的营养不良表现。很多人总想着如何快速减肥，还能让自己保持健康，这样其实很难。普通人一周减重1~1.5kg是比较合适的速度，并且身体维度减少以及体脂率下降才应是关注点。

建议：

营养均衡，一定要保证蛋白质的摄入量，许多胖友减肥期间几乎拒绝肉蛋奶，会使蛋白质摄入严重不足！！！下面我会列一个三餐减脂饮食推荐食物表：

其他：

1.可根据自己的食量、身体情况调整食物种类和分量；

2.尽量做到少油盐，如果是外食或者饭堂做菜油盐太重可以先用汤水涮过再吃；

3.如果条件有限不能保证饮食营养均衡，可以考虑膳食补剂，比如综合维生素片、蛋白粉之类的；

4.可以将红枣生姜枸杞煮水喝，暖身养胃；

5.可以买点橄榄油、亚麻籽油，弄沙拉的时候拌进去，对于补充不饱和脂肪酸很有帮助，要记住的是女生需要的脂肪比男生多；

6.多自己煮饭。

三、运动计划

许多胖友会选择慢跑、健步走等低强度有氧运动作为主要的减肥运动选择，其实这样效率满低。然而减肥的人们，应该力量有氧两手抓啊！这是事半功倍的！

建议：

1.减少跑步等低强度有氧运动次数，比如每周跑步三次，跑步前做好充分的热身，做几组深蹲和箭步蹲，再跑步。跑步后要充分冷却和拉伸。跑步时间在40分钟以上，不包括热身和拉伸，也可以试试变速跑。入秋冬后，天气变冷、空气质量变差，可以增加室内有氧运动，比如HIIT训练，待体能跟上了以后可以挑战下insanity；

2.加入力量训练，每周2~3次，每次训练时间30分钟左右，不包括热身和拉伸。力量训练前要做好热身，和关节的活动；力量训练后做好放松和拉伸；

3.力量训练完再做有氧。

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