马拉松补给你需要知道的那些事

1.运动心率与能量供给

        我们在以不同心率运动时体内进行供能的物质主要有糖原和脂肪两类，二者供给的比例大致是这么一个规律，运动时心率越接近最大心率运动，糖类作为能量供应所占的比例越高，运动心率越低，脂肪所占的供能比例越高，具体请见下图。至于原因，大概是脂肪代谢释放能量需要消耗更多的氧气，而糖类代谢释放能量不需要那么多氧气，效率更高。所以想减脂的同学，跑步的时候不要跑得太快，那样会消耗掉很多的糖原而不是脂肪。对心率没有概念又想减脂的朋友，基本按照边跑步还能边和别人谈笑风生的速度来跑就可以了。

        关于最大心率的计算，如果不要求很高精度的话可以用这个公式来计算：

        最大心率 = 220 - 年龄    

不同心率区间的锻炼效果 不同心率区间的能量使用

2.运动中需要补充的营养物质

        一场全程马拉松比赛当中，运动员大约需要消耗2000-3000大卡的能量，而人体自身贮存的能量无法满足这个消耗，所以能量的补充就显得十分重要了。除了大家都知道的需要补充水分以外，马拉松路跑当中需要补充的两类营养成分是糖和电解质。

2.1 糖类（碳水化合物）

        我们都知道糖有单糖、多糖等的区分。简单的糖类（葡萄糖、果糖）可以直接被人体吸收，而那些高级的糖类（淀粉）则需要在相关酶的作用下逐渐水解成可以被人体吸收的简单糖后才能被吸收。从这个角度看来，在马拉松里，需要补充糖分时，能够补充直接能被人体吸收的糖类效率会更高些。

2.1.1 能量胶：能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了

2.1.2 蜂蜜，糖果：由蔗糖，果糖，葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释

2.1.3 士力架、巧克力：主要成分是脂肪（士力架脂肪质量比重占40%左右，巧克力种类比较多，随便查了一款德芙的黑巧克力，脂肪占比50%+），消化和吸收的时间比较长（几个小时以上），运动前吃可以，运动过程中不建议。

2.1.4 香蕉：几乎在所有马拉松补给里出现，富含葡萄糖和果糖，能够较快地被吸收。此外，香蕉还含有许多微量元素（电解质离子）：钾、镁等。非常棒的糖类补充食品。但是个头比较大，不建议作为个人补给携带。

2.2 电解质

主要指体液中的各种离子， Na+, K+, Ca+ Mg+等，其中钠离子和钾离子应该是比较重要的，各种离子浓度保持在一定范围内对于维持体液平衡有重要的作用。具体什么作用呢，大家有兴趣可以自己去查一下。在运动中大量出汗后没有及时补充电解质容易导致肌肉抽搐、痉挛、抽筋等问题。

关于电解质，常见的补充方式有：

2.2.1 运动饮料：在出汗量不是特别大的情况下，通过常见的运动饮料来补充电解质应该就足够了。

2.2.2 能量胶：不同能量胶配方不一样，购入能量胶之前可以看看成分表。我手上有的康比特和GU的能量胶都含有一些钠离子。

2.2.3 盐丸：携带比较方便，根据需要选择。有些盐丸里还含有咖啡因，咖啡因的功能没有查到比较权威的解释，大致的说法是可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原or脂肪功能的代谢。

2.2.4 榨菜： 之前跑团团长力推，淘宝可以买到小包装的乌江榨菜，80g装的。自己也试过一段时间，效果感觉还行，就是开过的榨菜放在不太好携带，有一次榨菜开封后在口袋里没装好，汁滴到口袋里了。然后榨菜保质期比较短（记得是不到一年），淘宝套装是20袋，吃了几袋就过期了。

2.2.5 自制饮料：查资料过程中看到有些人会DIY运动饮品，比如白开水+白砂糖+食盐，理论上也可行，但如果是异地比赛操作起来比较麻烦

3.马拉松过程中出现的腿部等肌肉抽筋的原因

3.1 平时跑量不足，肌肉/身体肌肉不适应。

解法：平时训练的时候定期LSD，锻炼肌肉对于长距离的耐受能力

3.2 运动过程中大量出汗，而补充水分时电解质补充不及时

解法：及时补充盐分，盐丸、榨菜、盐水、带盐的话梅等应该都行

4.长跑中为何会出现撞墙“撞墙”

        在比赛过程中，往往是25-30公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你high的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你...总之，一旦撞墙，整个人都不好了。

        避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原。

参考文献：

1.【马拉松专题】运动时脚抽筋怎么办：https://zhuanlan.zhihu.com/p/20319748

2.马拉松中腿抽筋怎么处理？：

https://www.zhihu.com/question/29142361/answer/43468617

3.参加马拉松时如何补给能量和盐分?

https://www.zhihu.com/question/25280644/answer/517850377

4.跑者如何科学地补充营养？https://www.zhihu.com/question/22835035/answer/22976710

5.马拉松完赛后，你知道为什么总有香蕉吃吗？：https://zhuanlan.zhihu.com/p/50145781