《健身方法论》讲稿

如何开始？

该做什么？

怎样做好？

这是真正行之有效的健身方法论。打破一切怪谈，谬论，蛮干。只教切切实实，最根本的理论。让你的健身之途从此步入正轨。

张慧，男，90年生，单身，从业很多年，Wofit健身塑形工作室创始人。佛山第一家超1000平米的健身工作室，唯一一家面向大众采用培训教学模式的健身工作室。

我们今天要讲的内容题目叫健身方法论，顾名思义我们整篇都会是理论指导性的内容，没有实际的教学。也因为运动训练本就是实践科学，现在的线上条件不能实践动作。所以今天我们就只说方法，希望能帮助大家捋出正确且有效的健身方向。

在今天的内容里我不想说服任何人参与健身或鼓吹健身对身体的益处，尽管健身对身体的影响是100%有益的。我想健身的益处大部分人是懂的，但真正持续做这个事情的人确极少。我们这个群叫知行会，是一个爱智求真，鼓励自我成长的群体，认知水平100%高于平均水平。我们群有将近500人，这500人中有没有10%的人在有效的参与健身？我想是没有的。尽管这个事情有100%的益处，但我们确极少参与。究其原因可能是不太重视觉得不重要，又或者是对身体缺乏足够的认识，不知道从何开始。我们知道有益，但不知其深益。当然我说有效是按有效的方法，有效的频率，足够长的持续时间的意思。比如我想起来动一下，一个月活动那么两次，运动时也没有一个正确的方法，这就不叫有效。顶多算打酱油，连养生都算不上。

群名知行会，因该出自王阳明的知行合一。以此为群名，寓意我们是要以知行合一为行事准则。乃至最高目标。

就像我们都知道健身有益，但持续参与确很难。就像我们知道健身有益，确不知其深意。所以有效很难。

总结就是

知很难，行也难，知行合一难上难

做不到，做不好这个事情太正常了。

但只要你想学，想通过运动改变自己。不管是知还是行，都可以通过学习和练习进步提高。知，我在这里简单解释为理论知识，理论知识包括对身体的了解，对训练理论的了解。接下来我会详细介绍。行，我把他解释为实践，在这里我就不说了。

越了解一件事物的本质，就越容易掌控它。

接下来进入正题，跟大家详细说一下我总结的两个训练框架，两个都是指导学习方向的框架。

先看第一张图（插图1）

每一个人开始训练肯定都会有一个目标，我这里总结了有两个，第一个保持身体健康，也可以称保持良好身体机能。运动训练学上把这个称之为及“体能”即身体运动能力，也称身体素质。

对运动员的身体素质要求主要考虑5点。力量，速度，耐力，柔韧，灵敏。（插图2）

统称5项身体素质。我们普通大众显然不需要运动员那么强的身体素质。所以我们降低一个水平只需要加强力量，柔韧，心肺功能（可以理解为心肺耐力）就行了。为什么是力量，心肺，柔韧？举个例子就明白了。我们都见过老人，老年人有其特有的身体表现。当我们人足够老的时候走路腿会发抖，一不小心就会摔倒。这是因为人在衰老时会肌肉萎缩，力量退化。大腿的力量不足以支撑身体的重量，所以会摔倒。这是力量严重缺乏的表现。

我们人老的时候身体会蜷缩起来，腿伸不直，手也伸不直，整个躯干都弯曲起来。身体的活动范围严重受到限制。主要原因就是人在衰老过程中，身体的软组织如韧带，肌肉。会逐渐失去弹性，而变的无法伸展。人体每一个关节都有其正常的活动范围，达不到这种活动范围就是柔韧性不足的表现。而老年人的蜷缩状态就是柔韧性不足的严重表现。

还有一个心肺表现，你以前一口气上六楼气不喘心不虚，欢快的很。上了几年班坐了几年办公室之后，你上二楼都气喘吁吁。这就是心肺功能退化的表现。

如果你年纪轻轻就有这些退化的表现，代表其实你身体已经老了。年纪越大通过运动干预身体退化所能感知到的身体收益就越明显。

所以不管从健康的角度考虑，还是运动减脂的角度来看训练，都要兼顾这三项身体素质。而不是去公园跑跑步，就解决问题了，跑步主要加强的是心肺功能。也不是打打羽毛球就算训练了。我们后面还会有一个训练进阶图，会详细解释为什么。

说到这里，再来呼应一下前面说的那句：

“我们知道运动有益，确不知其深意。所以有效运动很难”。

我们多数人都对身体缺乏了解，对身体素质的表现缺乏认识。在这种情况下我们会觉得出汗了就是锻炼了，我动起来了就是锻炼了。当然，只要我们动起来就肯定会对身体产生影响。但这种影响可能是好的，也有可能是坏的。如过仅仅把出汗把活动身体就当成健身或锻炼，那就太不全面了。也不会产生好的效果。

所以这些基础内容，就是前面说的其深意。我们越了解，就越容易掌控自己所做的事情。就更容易做好。

第二个练身材，90%人群的主要目标。我们都希望通过健身运动，来让自己的身材变得更好，更具性吸引力。就目前我们的生存环境下，一个身体如果按自然过程发展，不做任何干预措施，我们大致会在25岁以后，发福，脱发，佝偻猥琐，身体虚弱，毫无美感可言。这主要跟我们的生活习惯和工作习惯直接相关，如过劳，长期伏案久坐，高脂高糖宵夜酗酒的饮食，晚睡等。这是目前大多数人的自然生活状态 ，所以在不做任何干预的情况下，必然会走向丑陋。决定我们形体美感的主要是这个三个方面，身体姿态，脂肪含量和肌肉含量。

中国有句古话，叫“仙风道骨”来形容一个修道者的形体气质表现。想象一下什么是仙风道骨？大体就是清秀，挺拔，动作肢体协调，行动流畅。其实这些也是修道者通过长期身体训练而获得身体素质的外在表现。

看一下这个图（插图3）

一个人正常的身体姿态因该挺拔的，前面有肌肉牵拉，后面有肌肉牵拉。正常情况下这种牵拉力是平衡的，当我们长期伏案弯腰驼背时，这种平衡就会被打破，身体具有适应性，会适应长期的生活姿态。弯腰驼背时间长了，身体前侧的肌肉就会缩短而失去弹性，后背的肌肉就会被拉长而失去弹性。拉长的肌肉失去弹性同时也失去力量。我们头是很重的，而后背薄弱的肌肉不足以牵拉住头部的重量，这时身体的适应性就会产生作用，增厚后背的软组织。这个增厚的部分就是我们常说的富贵包。

解决方法也非常的简单，把两边搞平衡就行了。对身体前侧进行柔韧性训练，对身体后侧进行相应的力量训练就可以了。

关于脂肪堆积的问题，也是大家最关心的问题。

大家只需要记住一个简单原理

（插图4）

摄入＜消耗就会变瘦。一切违反这条原理的减肥方法都是瞎扯。反过来说一切有效的减肥方法都不可能违背这条原理。

什么是摄入？你饿了吃东西就叫能量摄入。什么叫消耗？你所有的生命活动都是能量消耗，包括心跳，说话，眨眼，运动。我们营养学中有七大营养素，碳水，蛋白质，脂肪，矿物质，维生素，水，膳食纤维。但只有碳水，蛋白质，脂肪能给人体提供热量，（插图5）所以这三个也叫三大宏量营养素。在我们减脂过程中，只要管理好这三大营养素的摄入就可以了。

吃什么？就是要分清各种食物中各种营养素的比例。如碳水类食物有大米类，面粉类，根茎类食物等，蛋白质食物如鸡蛋，鸡胸，瘦牛肉，鱼虾等，脂肪如植物油，动物油，坚果等。我们中国人的传统饮食习惯高碳水，高脂肪，低蛋白质也是肥胖的主要原因。那么低碳水，低脂肪，高蛋白饮食比较容易控制体脂。

吃多少？主要搞清食物热量的概念，营养学中食物热量通常要千卡表示。（插图6）

一克碳水＝4千卡热量。

一克蛋白质＝4千卡热量

一克脂肪＝9千卡热量

正常成年人通常每天需要消耗1500千卡热量，女性稍少一点。如果你每天摄入＞这个数值你就会胖

反过来摄入＜这个数值就会变瘦

人有个体差异，这个摄入数值越精确，那你在减脂过程中的收益就会越多，效果越明显。很多人由于不清楚热量摄入的概念，不清楚食物成分。凭自我主观意识，来调控自己的饮食。总以为自己吃的很少了，但为什么没有瘦呢？可是客观上你以为的少，并不是真正的少。只有在你真正的了解食物结构和食物热量概念之后，你才能正确的去管理好自己的饮食习惯。

这又是我前面说的“我们知道运动有益，确不知其深意。所以有效运动很难”。

正确且有效的方法当然是精确计算，但是这个计算和执行过程太繁杂，在这里我就不做介绍。只给大家一个简单的参考标准。

在一日三餐中。每一餐都摄入你自己拳头大小份量的碳水，（插图拳头）

你半拳份量的蛋白质，（插图半拳）你拇指份量的脂肪（插图拇指）

你手掌份量的蔬菜。（插图手掌）

除此之外的任何摄入都是多余的，都会导致肥胖。

接下来说消耗。这里的消耗我们讲运动消耗，一个是长时间低强度的心肺训练，也可以叫有氧运动。一个是力量训练。我用几个图说说这两种运动形式对减脂的影响。

（插图7）

热量进入人体除了维持基本生命运行之外，如果有运动，就会有大量的热量被运送到运动系统，如肌肉组织。而多余的热量就会变成脂肪储存起来。

因为维持肌肉和较好的运动能力需要大量的热量。当长期热量摄入不足时，就会流失大量肌肉，避免多余的热量消耗。使人体处于一种低代谢水平。以维持人体的基本生存

（插图8.1）

（插图8.2）

（插图9）

（插图10）

所以我们一直在强调，一定要做大量的力量训练，才能更有效的减脂。当然这要严格饮食的前提下，才能达到最好的效果。

框架图到这我们就说完了。

我们现在说最后一个训练进阶流程金字塔。（插图11）

主要也是力量训练的进阶流程。我们看到最底端是关节功能，其实也是我们前面所说的柔韧性，柔韧性越好关节活动都越大。关节活动度越大我们在练习动作时就不会受到限制。如果关节活动不足我们动作就不可能做的标准，就谈不上有效运动，还容易导致受伤。现在我们很多运动损伤的造成就是柔韧性差，关节活动度不足导致的。这一方面男性有天然的 …劣势。绝大多数男性在最初学习力量训练时都存在关节活动度问题。所以男同胞们，没事记得多拉伸拉伸，也建议你们去练练瑜伽，瑜伽是一个训练柔韧性的好项目。反倒是女性不要过多的练瑜伽了，肌肉都快流失完了还在拼命练习瑜伽，关节韧带都拉松了。因此女性去举举铁是极度正确的选择。

倒数第二层，基础动作学习。人体有一些基础的动作模式，包括推，拉，蹲，跳跃，旋转，移动，功能。如果不是运动员，没有特殊要求。我们只进行推，拉，蹲这几个基础力量训练动作就足够了。这些动作包括，深蹲，卧推，硬拉，划船。把这几个动作学好，练标准就是王道。不要去搞一些花里胡哨的东西。你能把深蹲做标准代表下肢所有关节活动度都是正常的，你能完成一个标准的卧推那上肢关节也不会有什么问题。

学习这些动作的过程，就是力量训练的过程。你的力量水平会随着练习不断提高。

（插动作视频）

金字塔最顶端两个属于更高级的训练模式，没有特殊要求不是运动员通常用不到。比如专项运动，羽毛球，篮球，之类的他属于专项运动。它们对身体素质的要求是很高的，这些运动就算是专业运动员受伤机率非常高。有一个问题就是我们只看到运动员在球场上比赛打球，没有看到运动员在训练场进行大量的身体素质训练，练力量，练柔韧性，练心肺。这些我们都看不到。

可是我们普通人却只在球场上挥拍，不做任何的基础身体素质训练。所以经常受伤，也打不好。我见过一个受伤最严重的羽毛球爱好者，右侧的所有肢体关节都有问题。多可怕？这就是不知其深意的后果。

现在很多新手喜欢跟着健身软件进行训练，一些健身软件经常出一些循环训练如hiit，波比跳。这里面很多涉及跳跃的动作都属于爆发力训练，跳跃性运动做功非常大所以会觉得很累。但要知道要进行跳跃训练的前提是蹲的动作没有问题之后才能进行的，跳是蹲的进阶。

我总是在跟训练新手强调基础训练，强调基础动作学习，强调基础理论的学习。苦口婆心，喋喋不休。因为基础的才是有用的，地基打好了才能盖高楼。基础不劳走不远也飞不高。

我们现在多数人对于健身这个事情还是比较急躁的，总是希望速成并轻易获得成果。这有我们自己的原因，也有大环境的影响。我们所能接受到的关于健身方面的信息，很多都是错误引导的信息。例如极速减脂，7天瘦10斤，几个动作瘦肚腩。我把这一类信息统称为垃圾信息，听信这些垃圾信息会让我们错误的以为健身真就这么简单，当你尝试之后发现结果并非如此，就会产生健身无用论的想法，也会导致急于求成的不良心态。健身是一件需要长期学习和练习的事情，具体效果也因个体差异而不同。根本就不是快速能解决的问题。不要总想着一个月练成怎样怎样，当你把获得成果的期限拉长到以年为单位时，好的结果就自然而然。当然我们作为专业人士是能够判断这些垃圾信息，但作为缺乏基础知识的新手就非常容易受到影响。所以普及正确的健身基础知识，作为从业者的我任重道远。

我们要不断寻求正确的学习路径。读书也好，拜师也好。直接找到最基础最正确的信息，是达成目标最有效的方法。

今天的内容到这就要结束了。我现在告诉大家为什么用手写PPT。

因为我字写的丑，也从来没有练习过。我知道自己字写的很丑，但这么多年也一直没有练习。原因是我一直觉得这不重要，也不是生活中关注的重点，所以我会忽略它。就算字很丑，也不会对我的生活产生什么实质性的坏影响。

很多人对于训练的心态也是如此，很多比较年轻或相对年轻的人，还感受不到身体素质退化对自身产生的影响，所以时常选择忽略。毕竟生活很忙，房价很高，事业还要奋斗。这些都已经很苦了，运动实在是无暇顾及。

但迟早这种影响会逐渐扩大，大到你不得不关注，不得不采取措施。到时候希望你能想起我今天在这里分享的内容，不要瞎折腾，从基础开始学习，也从基础开始练习。

谢谢大家

最后，给大家推荐几本健身书籍

1、《运动解剖书》《运动解剖学图谱》

理由：了解人体结构，运行机制，专业术语

有这个做为基础再看其它健身书籍就不会晦涩，就能够理解由解剖专业术语描写动作的方式。

2、《力量训练基础》

最细致的杠铃训练，杠铃是力量训练最重要也是最有效的训练工具。

3、《施瓦辛格健身全书》

州长的健美运动教学，可以理解为形体训练。健美运动降N个层级就是目前我们审美能够接受的形体训练

4、《豹式健身》

比较全面的柔韧性，关节活动度的改善方式

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