久坐腰疼，下背部肌肉该怎了练？

​久坐腰疼简直成了办公室一族难以逃脱的宿命，之所以久坐会感觉腰疼，根本原因在于下背部的肌肉力量太弱，无法给身体提供足够稳定和有力的支撑，进而造成关节、骨骼以及神经的损伤。

可以通过一些健身动作对下背部的肌群进行强化训练，只有循序渐进的加强了肌肉的力量，才能更好的保护到关节和骨骼。

#1. 为什么“小燕飞”不行

之所以建议大家别再练习“小燕飞”，主要是因为这个动作会形成比较大背部下凹，这个时候会对脊柱产生比较大的压力（能达到6000牛顿），而国际健康组织建议的脊柱最大挤压力不应该超过3300牛顿。也就是说，如果小燕飞练得过勤，很可能会由于持续的高强度挤压，对脊柱造成更大的损伤，“越练越废”说的就是这种训练动作了。

#2. 建议尝试“山羊挺身”

健身动作中，直接针对下背部训练的动作，非“山羊挺身”莫属。不同于小燕飞，山羊挺身借助器械，上半身的路径从下垂到抬升到水平。不过这里也需要特别注意，别在挺身的高点处过于后展，保持身体平直即可，过于后展会像小燕飞一样对脊柱形成挤压。

开始训练的时候建议先从自重训练做起。在自重训练能不太费力之后，再尝试胸前抱一个杠铃片或者哑铃来增加负重。

#3. 还可尝试四脚板凳交叉平举

这个动作在英文中叫做bird-dog。起始动作是四脚板凳的姿势支撑在瑜伽垫上，之后抬起交叉侧的胳膊和腿（比如同时抬起左胳膊和右腿），胳膊和腿都尽量朝水平方向延展。同样的，也要注意别过高的抬腿或者胳膊，以免对脊柱造成挤压。之后，放下胳膊和腿，抬起另外一侧进行重复。

这个动作的训练强度主要靠交叉抬起的时间长度来控制的。建议新手从5秒开始练起，在能轻松的完成5秒组后，再适当延长抬起的时间。经过一段时间的训练，应该能做到每次保持30秒左右了，这对于大多数人来说是一个比较理想的训练强度。

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