健康饮食，从“感官教育”开始

“每天一本书”专栏系列连载的第 36 篇文章

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今天要解读的书是——《第一口：饮食习惯的真相》

本书作者，比·威尔逊，英国著名食品作家和历史学家、剑桥大学圣约翰学院思想史研究员。她曾在英国时政周刊《新政治家》 担任了五年的美食评论家，自2003 年起在《每日电讯报》的美食专栏发表文章，出版作品有《蜂巢》、《美味欺诈：食品造假与打假的历史》。

这本书通过丰富的文化观察和食品心理学家、神经学家及营养学家的一些最新研究，并结合作者的个人经验，揭示了我们的饮食习惯是如何受到诸多因素的影响而形成的，同时进一步说明了追求美味的食物和健康的饮食间是相辅相成的。

01 饮食偏好形成的原因

我们每个人都希望拥有健康的饮食习惯，这样就能拥有健康的身体了。关于健康饮食的原则，我们都能说出很多，比如像多吃蔬菜水果、少吃多餐、七分饱、细嚼慢咽、清淡为主等等。但是即便我们都很清楚这些所谓“健康”的原则，实际效果似乎没有我们预期的好甚至反而更差了。来看看下面研究数据的结果：

截至2010年，即使在健康饮食观念越来越普及的富裕国家，仍然有大概2/3的人超重或肥胖，而且其他发展中国家也在“追赶”它们的步伐。比如美国这样的富裕国家，从20世纪70年代开始，美国人从蔬菜摄入热量占总热量的比例不仅没有提升反而降低了3%，这可是不小的数字。

而造成饮食健康效果不好的原因，不单单是因为诱惑多和人的自制力差而已，更重要的是和饮食习惯有直接相关。

而饮食习惯，包括了吃东西的频率、食量、偏好等等，而这些习惯里对健康影响最大的，是饮食偏好。作者在书里提出了一个很有趣的概念，叫“味道图像”，也就是我们的饮食偏好在大脑中的样子。

另外，其实食欲和饥饿是两回事。作者说，今天我们大部分人其实都很少会处于特别饥饿的状态。有研究说，1977年到2006年，美国人吃东西的时间间隔，缩短了将近1/4。在两餐之间不饿的时候，他们会吃各种零食。其实不止美国如此，像我们中国还有全球很多国家都是如此的。

所以说，更多的时候，决定我们选择吃什么、不吃什么，不是饥饿，而是食欲。而食欲则是我们对于某些味道的渴望。

事实上，“味道”这个概念并非客观存在，就像颜色、声音不是客观存在的一样。味道是我们在大脑里创造对食物的主观印象，这就是“味道图像”。你的大脑接收到咖啡传递的视觉、嗅觉、味觉等等各种信号之后，前额叶皮质这个大脑功能区会进一步处理这些信号。你会强化它的一些特征，忽视另一些特征，再把各种信号综合起来，抽象成独属于你的味道图像。当你再喝咖啡的时候，味道图像就能帮你识别出这个食物。所以，它也决定了下一次，你是否还会喜欢喝咖啡。

那么形成味道图像形成的关键因素是什么呢？作者说，在味道图像形成的过程中，关键因素，其实是嗅觉，而非味觉。

嗅觉和大脑的互动是在无意识层面上发生的。在所有的感官里，嗅觉是唯一能够跟大脑的中枢神经直接互动的感官。视觉、听觉、触觉，这些感官接收的信息都需要经过复杂的过程才能抵达大脑，但是气味的信息从盘子到鼻子，然后就直接传达到大脑了。这就是嗅觉的原理所在。

“味道图像”对人来说非常重要，它不光决定了我们的食欲，也是我们自我认知的重要组成部分。

02 如何培养健康饮食的习惯

作者认为，当代社会肥胖的问题这么严重，其实最主要是因为我们面对的食物供给环境不够健康。在不健康的食物里选择喜欢与不喜欢吃什么，形成的饮食习惯不管怎么样都是不健康的，进而形成的味道图像，也会让人对不健康的食物有食欲，

因此，作者说，想要健康饮食，就要管理自己的食欲，也就是主动画好你大脑里的“味道图像”。而想要坚持一辈子都吃得健康，前提是你自己想吃那些健康的食物，你得对健康的食物有食欲。

增强对健康食物的食欲方法有很多，作者介绍了一种简单实用的方法——叫做感官教育。

简单说，就是主动改变饮食环境，去接触、品尝健康的食物，然后选择喜欢吃的食物。多尝试吃那些你喜欢的健康食物，你大脑里的味道图像就会随之变化，你的饮食习惯也会越来越健康了。

这种方法之所以有效，是因为我们和食物互动的过程中，包含了5个维度：感觉、反应、偏好、选择、营养。

以西红柿为例。当你吃西红柿时，你会感觉到它的颜色、气味、口感等，然后会对这些特征产生你独特的反应，比如觉得口感好或不好、味道很香或一般等 。而这些反应会造成你的偏好，而偏好会决定了你对西红柿有没有食欲，会不会定期或经常选择吃它。最后才是营养，会不会定期或经常吃西红柿，决定了你能不能获得西红柿带来的营养优势，包括了维生素a、番茄红素和叶黄素等。

从以上可以看得出，单靠最后一个维度（营养），你是很难强迫自己吃西红柿的，你只有经过前面4个维度（感觉、反应、偏好、选择），才能使得西红柿是否成为你饮食习惯的一部分。因此，如果你希望改变对某种食物的偏好，你可以让自己重新体验前面4个维度。

当你学会了主动画自己的味道图像之后，你就可以逐渐重塑自己的食欲，进而开始健康的饮食。此时对于食物的选择主动权就掌握在你自己手中，你不会再像以前那样对每天吃什么食物犹豫不决，或者因经常吃同样的食物而痛苦不堪，而是能根据自己的真实喜欢来选择吃更健康的食物。

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陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者

帮助提升个人认知水平和人生效率

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