No.2023-26《5%的改变》（2023-08-25）

第二遍读这本书，去年7月份买回来，读第一遍。第一遍看书时，内容重新系统温习一遍，这一遍再看时，有了一些不同的感受和体会，感觉到更多的妙。我们为什么道理懂多，仍过不好这一生，就是道理只是道理，没有落实到行动上。李松蔚在书中提出：“完成一个动作，比想明白一百个道理更有用。

书中收集的44个案例，李老师都是用了一个微小的干预，让咨询者保持基本不变的情况下，执行一个小小的行动。去年的笔记主要分享了其中的一些案例，这一次就不提具体案例了，分享他给出的改变的工具箱。

自我改变

1、向上螺旋：关于自我，想是想不明白的，解决办法就是行动。“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极的行动”。一切的关键在于动起来。特别是在状态不好时，要坚持迈出一小步。

2、外化的声音：人在纠结的时候头脑里总在自我否定，想法一会儿一变，想做又做不到，想放弃又不甘心，怎样都不满意，应对办法：把所有的念头“拿”出来，变成两个或多个角色对话，写出来、念出来、演出来。让各个观点都被看见，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。

3、单、双日作业：如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突的办法，就是这两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单、双日或单双周。比如：一个人可能想佛系，又想奋斗，与其纠结哪种人生观更好，不如两种都要，一半时间充分努力，一办时间充分躺平。

4、黑色想象：当一个人特别担心某件事时，如果劝他别担心，事情不会像你想的那么糟，往往是没有用的。让他想象担心的事真的发生会怎么样？“这样就算最坏的事发生了，我也能做点什么。”焦虑的时候，可以想最坏的结果。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。

5、实验者心态：提建议时，不对结果就行预判，无所谓成功失败，只当作实验。试试看。

原生家庭：

1、课题分离：谁的问题谁解决

2、目的论：如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。

3、积极赋义：问题常常是资源，不是问题解决不了，是问题带来了好处，积极的新的视角看问题。

4、观察任务：什么都不改变，照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。“那些让我们困扰半生的问题，其实我们从没腑真地看过。”

5、仪式：仪式有一种力量，常常被用作某种转变的契机，仪式传达更重要的信息，记忆和影响更大。所以生活需要仪式感。

工作与理想

1、去除评价

2、改写故事

3、人与角色分离

前三个感觉都是叙事疗法的技术

4、短期的确定：一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年。

5、最小行动按钮

亲密关系：

1、沟通的通气：对大多数人而言，最重要的不是沟通的技巧，而是开口的勇气。

2、新的沟通形式：比起内容，对关系影响更大的是沟通形式——怎么讲。包括语气、措辞、表情神态、无意间流露的对关系的地位判断等。语言沟通可以改为字条、卡片，新的形式可能带来新的变化。语言沟通不得不回应，纸条沟通允许不回应。比起“不要吵架”更有效的建议是“吵也行，吵完倒杯水。”

3、离开互补位置：关系中没有对错，但两个关系问在互相影响。你改变了自己（并不见得说你以前做错了），就改变了你们的关系。关系变了，对方的行为也就变了。

4、家庭生命周期：无论愿不愿意，亲密关系每隔几年就会有一次蜕变与重生。

5、去除三角化：两个人的问题，建议两个人直接解决。

人际关系

1、允许：让当事 一个人做出自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做是为了自己。

2、思维实验：有些变化，可以通过想象实现。对不可以不应该的事，在脑子里想想做了会怎么样。

3、授权：最根本的权利在自己手上。“我可以选择，因为最终拿主意的不是我自己。”

4、问题引发的人际关系：很多问题是有功能的，问题背后是人际关系。好的人际关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求却足以让问题越陷越深。

最后，“葡萄酒的秘密是时间，一切的秘密都是时间。”时间是最好的治疗师。

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