《 你是你吃出来的》--脂肪

03.脂类：提供热量和构建细胞膜

第三个营养素叫作脂类。之前常常叫它脂肪，其实不准确，准确的叫法是脂类。脂类包含脂肪和类脂。

先说一下脂肪。脂肪就是甘油三酯，我们体检时，报告里就有这项指标。脂肪既然作为一种存在，那它一定有其意义，而不是一无是处。

首先，脂肪能给人体供能。其次，脂肪能支撑我们的内脏。

有一次，一位女性去医院看病。她的情况是老睡不好，只要一躺下就反酸，也就是有胃食管反流的症状。她到夏医生的门诊后，夏医生拿出一张人体解剖图说，脂肪在我们的内脏中起到支撑作用，如果一个人过瘦，脂肪太少，那么内脏就会缺少支撑，从而容易下垂。所以很多特别瘦的人，尤其是女性，稍微吃多一点，胃就会坠胀得很难受，这往往跟脂肪对内脏的支撑力不够有关。可见，脂肪有多重要。

脂肪还有一个很重要的作用，就是它是一些维生素的载体。人体中有一种维生素，叫作脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。如果没有脂肪环境，它们很难被人体吸收。

此外，有一些脂肪酸，比如ω-6（欧米茄6）、ω-3（欧米茄3），它们对我们的神经细胞起着非常重要的作用，并且只能通过食物摄取。

再来说说类脂。类脂主要包含磷脂、胆固醇和糖脂。

什么是磷脂？我们的神经细胞中含有非常多磷脂。很多营养神经的药物成分就是磷脂。“再好的药，也不如你回家每天吃一颗鸡蛋。”因为鸡蛋富含磷脂，特别是蛋黄。而很多营养神经的药物成分就是磷脂。所以，既然我们能从食物中摄入这些营养素，为什么要去吃药呢？请记住，没有人靠药活着，我们是靠食物活着的。那什么食物富含磷脂呢？主要是肉蛋奶等动物性食品。

现在很多人谈胆固醇色变，总觉得它跟动脉粥样硬化有关。当然，它们的确有关。但是，胆固醇对我们依旧很重要。无论你吃不吃胆固醇，人体每天都需要1300毫克～1500毫克胆固醇。其中1000毫克由肝脏合成，300毫克～500毫克从食物中获得。这是什么概念呢？一个中等大小的鸡蛋大概含有250毫克胆固醇，100克瘦肉大概含有70毫克胆固醇。所以，每天1个鸡蛋、100克瘦肉，基本上能满足我们对胆固醇的需求。

胆固醇只占人体体重的0.2%，但它参与构成人体细胞膜和性激素的合成。有些女性出现卵巢早衰，往往跟饮食过于清淡有关。饮食过于清淡使人没有足够的能量合成胆固醇。

在每天的饮食中，脂类摄入量要占总能量的30%。其中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例大约是1 : 2。饱和脂肪酸主要来源于动物性脂肪，不饱和脂肪酸主要来源于植物性脂肪。区别它们最简单的方法，就是在常温下，如果是凝固状态，往往是饱和脂肪酸；如果是液态，通常就是不饱和脂肪酸。

如果换算成具体的饮食，动物性脂肪摄入量，就是每个成年人一天大约要保证1个鸡蛋，1袋奶，250毫升～300毫升，100克～150克瘦肉，每周2次～3次鱼；而植物性脂肪，我们主要通过坚果和食用油补充。食用油的摄入也很好计算，我们炒菜时都会用有刻度的油壶，大约30毫升/每天，然后再加上一小把坚果。这样，我们每天的脂类补充就比较合理了。