《失眠疗愈》让一夜安眠不再遥不可及

据有关睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍，这个数据还在逐年攀升。而长期失眠可能诱发多种疾病，更严重的是长期失眠会给人带来巨大精神损害，甚至可能引发抑郁症，严重影响正常生活。

因长期深受失眠之苦，我曾有一个异想天开的想法:如果人的睡眠有一个手动控制的开关，这对于失眠患者来说该是多么幸福的一件事啊！我们需要睡觉休息的时候，开关一拉睡着了，需要工作或学习的时候，开关一拉又醒来了。

这终究只是一个荒诞的想法，现在有幸读到孙伟教授《失眠疗愈》这本书，我的睡眠得到了很大改善，我感觉获益匪浅，下面我就把自己深有感触和对自己帮助最大的几点分享出来，希望对失眠患者有所帮助。

一、失眠的有关知识

1、失眠疗愈三部曲

运动改善睡眠、药物辅助睡眠、从“心”根治睡眠。

2、失眠持续作怪的主要原因

作息不规律，过早上床睡觉，晚起床，补觉或午睡时间过长，在床上做与睡眠无关的事，睡前使用电子产品时间过长，饮酒助眠，过分担心失眠，卧床后思虑过度。

对照以上几个方面，对于自己平常不好的生活作息习惯要注意调整，尤其要调整两点：一是中午补觉或午睡时间过长，二是饮酒助眠。

二、行动——身体扫描、正念呼吸

书中给出了治疗失眠的几种具体方法。

1、“上下不动境”的五步疗法。

上:晚上定点上床，一般不超过22:30时。

下:早晨定点下床，失眠患者卧床的时间以6~7个小时为宜，一般5:30分应该离开床铺。

不:不补觉，不午睡，不赖在床上做与睡眠无关的事情。

动:白天有氧运动一小时，推荐做“乐眠操”。

静:每天静心练习一小时，如身体扫描、正念呼吸等。

2、身体扫描。

概括说就是，让自己的心像扫描仪一样，从脚到头，把身体的每个部位都扫描一遍。这种方法，能放松我们的身心，是非常好的催眠练习，能够起到很好的助眠效果。

具体练习方法如下:

躺在床上或者厚地毯上。闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。

注意身体的感觉，觉知身体的每一个部分，从容的像扫描仪一样扫描身体的每一个部位，当出现出神的时候，不用担心，及时把意念带回来就好。

准备好以后，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和或呼气时的下陷（有人也可能是相反的）。

像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到双脚。觉知两脚的感觉，包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处，注意这些部位的感觉，如果没有什么特别的感觉，就保持这种空白状态，不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。

现在做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中，然后把注意力转移到脚踝，感知这个部位是什么感觉，做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。

将注意力转移到小腿，在这停留一会儿，注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知，做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿。

照此方法，沿着身体从下往上走，到膝盖，到大腿，到骨盆、左臀、右臀，到后背，从下背部开始，到中段到上背部。

然后转移到身体前部，首先是小腹，然后是胸部，双手、双臂、双肩、颈部，再把注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间到前额，前额两侧，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。

随着每次呼吸进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间，你躺在那里想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身，然后呼出，现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息……

身体扫描对失眠者来说是行之有效的方法，每次我失眠的时候，通过这种练习，还没有扫描完身体的部位，就不知不觉进入了睡眠状态。

3、正念呼吸

这种方法是通过对呼吸的关注，减少脑中的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠。

（1）坐姿

盘腿而坐:方式由双盘、单盘、散盘。

双手叠放:建议右手在上，掌心朝上，拇指相抵，置于丹田。

身体保持正直。

双肩放平、松。

舌尖轻抵上腭，嘴唇轻轻闭合。

眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向。

头颈保持正直，微收下颌。

（2）要点

用鼻呼吸，勿用嘴呼吸。

腹式呼吸，并尽可能让气流往下沉，气沉丹田。

呼吸尽可能缓慢。

意念专注于呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏，促进心肾相交，从而改善睡眠，走神时温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责。

面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦。

失眠者睡前最好可进行一次30～45分钟的正念呼吸。

练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚，以缓解盘腿所致的痛麻感，站起时缓慢防摔伤。

失眠的时候，很多人内心会产生焦虑的情绪，结果越焦虑越睡不着，与其像摊煎饼似地翻来覆去睡不着，不如起床做正念练习，孙教授说正念练习一刻钟，不差于深睡一小时，并且它还对焦虑、抑郁、躯体疼痛、高血压等都有很好的疗效。

三、理心——透视你的身、心、灵

造成失眠的原因有很多，或许你有念而不得的执着、或许你有工作或学习的压力，或许你有完美主义情结，或许你深陷感情的困扰……

佛说：放下，就会自在。

人生有许多未知，也有许多是我们根本无法掌控的事情。面对纷繁世事，我们应当在成长过程中，不断地修炼自己，学会与世界和解，与自己和解，当我们能做到与世界握手言和时，我们便有了一颗淡然的心，也才能让我们快乐多一点，烦恼少一些！如此失眠便会离你而去，一夜安眠便不再是难事。

读了《失眠疗愈》这本书，我收获颇多，把它分享出来，愿每个人都有一个好睡眠。