运动强度的选择

运动强度是指运动时消耗多少能量，是构成运动处方的最主要内容之一，常用生理指标来衡量运动强度，包括心率、最大耗氧量(VO2 max). 、酶脱（met）等。

人们已经发现，运动强度对身体使用的原料和身体进行的适应性有影响，合适的运动强度，可以提高心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。

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我们先来看一下运动生理学家Nicole French，在2015年3月版(糖尿病澳大利亚维多利亚)发表的不同运动强度练习的描述：

具体点击下面链接

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU3NTM3NzUxOA==&mid=100000253&idx=1&sn=1c72a1a6a03f5ffa84f3ac63fbdaaca2&chksm=7d2558fc4a52d1eafcb5984afcc3d81b81b1290fca3d29556ff39fd4477ad10a07973fbb87b7#rd

可能很多人每天的运动强度是在1-2等级的，要么工作太忙，经常坐在电脑前办公，要么上下班挤地铁，偶尔走动或者跑动一下。很多人喊着经常加班加点，哪里有时间去运动，更别说一天要花那么长时间去运动，但有数据表明，没有时间，是最多人给自己找的不运动的理由。

这是美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的“障碍”在于“我没有足够的时间”。

生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。

仔细想想，低强度和间断运动虽然是非常好的运动方式，但是在如今的“快餐”文化下，这样的运动得花多少时间？这也似乎是年轻人不去运动的一个最主要的原因。

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其实也有科学家做过短时间高强度运动的相关实验：

研究人员让男女受试者每次只做1分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。

最后发现，仅仅只要每次一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康。

那么，问题来了，我们应该要怎么样去选择适合自己的运动强度呢？

有两种基本方法来衡量运动强度:

1.  你的感觉  ——运动强度是一个主观的衡量体育活动。对于不同人的体质，以及不同的运动项目，每个人的感知水平可能不同于别人的感受。其实，合适的运动感觉比较生硬，这里有一些指标来衡量合适的运动感觉是什么样的！

中等水平的运动强度

●你的呼吸变快，但是你不上气不接下气

●运动之后微微出汗的时间大约10分钟

●运动之后你可以进行一次谈话，但是你不能唱歌

剧烈运动强度

●剧烈的活动感到有挑战性

●你的呼吸是深刻而快速的

●运动之后出汗也许只要几分钟。

●没有停下来喘几口气之前你一句话也说不出。

2、你的心率  ——运动时的心率提供了一个更加客观的指标来衡量运动强度。一般而言，你在体育活动时心率越高，运动强度越高。心率的测量就变得很容易了，现在市场上卖的运动手环，基本有心率的测量，这个就不多说了。

最后，美国卫生和人类服务部门建议对于成年人，每周应该达到的运动强度的指导：

●有氧运动

每周至少150分钟的适度有氧运动，如快步走、游泳，或者每周75分钟的剧烈有氧运动，如跑步、有氧舞蹈。也可以做一些交替活动，比较温和的和激烈的活动，并且最好持续这样做一个星期。

●力量训练

力量训练一周至少两次。考虑自由重量器械，重量机器或活动使用自己的体重，比如攀岩或爬山，时间于自己感觉最舒适为主。

孤单的月亮有星星做伴，沙漠里总能找到水源，晨光被人们期待，你爱的人也会隔着全世界的思念来到你身边。

                                   ——苑子文 苑子豪 《不好意思，我也是第一次当大人》