碳水化合物和脂肪真的这么可怕吗？
最近在上斯坦福大学的一个公开课，叫做《Stanford Introduction to Food and Health》。光看名字似乎来头很大，但说白了就是教你怎么选择并摄取食物才更加健康。
都说减肥30%靠运动，70%靠饮食调整。但现在很多人只把大部分精力放在运动上，很少有人愿意根据自己的状态，好好调整饮食结构。或者遵循别人的食谱；完全不摄入碳水化合物／脂肪。导致减肥效果不明显。
那这70%该如何入手呢？我们先来看看一些基础知识。
人体三大基础营养元素
人体所需的三大营养元素(macronutrients)是：蛋白质、碳水化合物和脂肪。除了蛋白质，后两项似乎是减肥的最大障碍，特别是脂肪，还易导致多种疾病，以至于现在许多文章推崇尽量减少甚至摒弃后两项的摄入，那这些建议是否正确呢？
拿碳水化合物来说，它的主要功能除了形成葡萄糖以提供能量(三大基础元素的主要功能都是提供能量)，还有就是控制血糖从而控制胰岛素的释放；以及提供膳食纤维及复合维生素B族。所以完全摒弃碳水化合物是不可取的。
而脂肪，看似是减肥的头号死敌，也分好的-不饱和脂肪以及穷凶极恶的-反式脂肪，当然还有最常见的-饱和脂肪。不饱和脂肪在室温呈现液态，比如橄榄油、鱼油就是不饱和脂肪。其中的Omega-3是身体无法合成的营养元素，需要从外界摄取。饱和脂肪在室温中呈现固态，比如黄油、及我们常吃的各种肉类。反式脂肪经常在反复烹饪的油里出现，比如薯条等。我们要尽可能的多摄取不饱和脂肪，控制饱和脂肪多摄入，完全避免反式脂肪 (如图1所示，建议摄取的量由大到小依次递减)。
图1. 三种脂肪的摄入建议
碳水化合物所提供的葡萄糖，以及脂肪，都是为人体运转提供能量。但我们摄入的往往多于所需要的卡路里，那多余的能量就被转化为脂肪储存了起来。控制饮食的原因就是为了不要摄入过多的能量最终转换成脂肪。
控制饮食的误区
那如何才能有效摄取各种营养，同时又控制卡路里呢？
这课程里举了一个中年发福大叔的例子：大叔不爱运动，1.78的身高，体重有180斤。还有高血压高血糖等种种毛病。去看医生，医生给出的建议是控制饮食多运动。过了一个月大叔回医院一称，非但没瘦，还胖了10斤，那是怎么回事呢？
原来大叔是个繁忙的中层领导，他太太也是职业妇女，俩人平时没什么时间做饭，于是就在回家路上买点外卖披萨之类的当晚饭，吃完晚饭就捧着爆米花在沙发上看电视。白天太累，往往看着看着就睡着了。为了控制卡路里摄入，大叔戒了披萨和可乐，吃了一礼拜的蔬菜色拉，坚持了一礼拜吃不消了，开始改吃微波炉食品，而且还特地把里面的肉都挑掉。坚持了一周又觉得寡淡。于是又返回到外卖晚饭的日子。这么折腾来折腾去，慢慢的整个人都不太好了：体重没下去，精神头还差了很多。
这看上去似乎是在节食，其实反而增加了许多加工食品的摄入，而这些加工食品往往含有大量的糖、盐和反式脂肪。
于是医生给他支招：
1. 购置必要的厨具：
买炒锅炖锅色拉碗等等厨具放在灶台上提醒自己在家做饭；把大餐盘都换成小一号的餐盘。这样可以有效避免过量摄入，以及控制虽然简单快速但热量超标营养又匮乏的微波炉食品或加工食品。
2. 多用植物蛋白取代动物蛋白
动物蛋白被称之为complete protein，与此相对应的，植物蛋白的营养没有动物蛋白那么全面。但是将多种植物蛋白结合在一起，形成combined protein就可以抵消这种不足。事实上，蔬菜和whole grain里蕴含的营养物质比动物蛋白更健康。而且通过植物蛋白，人体可以摄入更少的饱和脂肪，更多的纤维，这些都有利于减肥。
所以比较好的方法是每周的那么几天，用蔬菜+杂粮代替动物蛋白。
图2. 好处不言自明
3. 逐步取代：
不要一下子强迫自己变成素食主义者／全职大厨；或者一狠心把薯片和零食统统扔到垃圾桶里。你可以选择一周两三天只吃蔬菜水果，或者至少挤出一两个工作日的晚上回家做饭。慢慢调整就餐习惯。
就拿我自己来说，也是朝九晚六的上班族，每天下班回家菜场都关门了。但我会在每次晨跑之后顺大便去买个蔬菜，晚上回来开水一煮拌个酱汁就能吃了。如果家附近没有这种资源，看看公司附近有没有大型超市，趁午休去买些蔬菜，可以囤两顿的量。顺便再买盒鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼，用来补充必要的脂肪和蛋白质。
图3. 一周菜谱建议(西式)
4. 尽量自己做
可以事先准备好一些必要的可以较长时间放置的ingredients和sauce。建议家里常备6大调味料：橄榄油、盐、糖、柠檬、洋葱和大蒜 (图4)。后两者是让蔬菜变得更美味的利器；柠檬挤汁可以增加很多菜肴的风味，比如处理鸡胸肉的时候，挤上一些柠檬汁，再撒上黑胡椒和盐，扔进烤箱烤十五分钟，就是很好的瘦肉补充。你甚至可以用橄榄油、醋、大蒜、盐等你喜爱的基础调味料调制出一瓶酱汁储存在冰箱中，拌蔬菜的时候撒上一点，美味又节省时间。
图4. 6大基础调味料
对于偏好中式的，比如我，可能会熬一瓶花椒油加一瓶醋、蒜泥和生抽混合的酱汁作为常备的佐料。拌菜蘸酱都很好吃。
如果你喜欢吃炸鸡块，也建议在家自己做，只需要6种原材料：油、盐、面包粉、鸡蛋、面粉、鸡块。虽然是油炸食品，但因为自己在家做的所以能控制油盐的摄入，又可以解馋。何乐而不为？
其他黄金法则：
1／2法则：不管是为了减肥还是健康，每顿正餐最推荐的饮食结构是：1／2蔬菜+水果，1／2瘦肉+whole grain碳水化合物
我们习惯每次规划一顿meal的时候都从选择哪种荤菜开始，是时候改变一下了：第一步先考虑该选择哪种蔬菜，然后再是搭配怎样的蛋白质和碳水化合物
Enjoy every bite of your food，不要单纯因为营养去吃你不喜爱的食物
总之，这70%里面没有太大的学问，我也不会给你列举详细的食谱教你怎么安排一日三餐，因为每个人的饮食偏好差异太大了。所以给出以上这些大的方向，剩下的就得靠自己琢磨和坚持。说到底，道理都懂，但坚持很难啊。不过我相信，如果真的能按照上面给出的建议，去重新思考、规划、设计自己等食谱，从而改善饮食结构，会有很大的成效。
我是藏青色和灯芯绒
欢迎关注
