《为什么没人早点告诉我？》读书笔记（一）如何看待情绪低落

体感的冷热变化不仅是生病或感染病毒的标志，也是所处的环境的体现。体温受内部环境和外部环境的双重影响，情绪也是如此。情绪低落往往是内部和外部环境的某些因素共同影响的结果，如果我们能了解这些影响，就可以把影响往我们期望的方向引导。

我们对于自己情绪的影响能力远超过自己的预期。这意味着我们可以主动谋求幸福，掌控自己的情绪健康。情绪并不是一成不变的，情绪无法定义一个人，情绪不过是每个人体验到的感受。但这并不是说，我们可以彻底根除情绪低落和抑郁。

【情绪是如何产生的】

我们的身体状态、与他人的关系、我们的过去与现在、生活条件与生活方式都会影响情绪。我们做或不做的每一件事、我们的饮食和想法、行为和记忆，同样与情绪有所关联。也就是说，情绪不只是大脑的产物。

大脑从身体、从每种感官、从行为和思想中获取信息。大脑将这些线索拼凑到一起，并把它们与过去有类似感觉时的记忆联系起来，从而给出建议——对正在发生的事情以及你应该做什么给出最好的推断。这种推断有时会让我们感受到某种情绪或心情。反过来，我们对于情绪的解读和回应方式，又会向身体和大脑发送信息，告诉它们接下来应该怎么做。

【情绪低落的恶性循环】

你的想法会改变你的感受。你的感受方式也会影响你脑海里出现的想法，让你更容易产生消极思维，更容易陷入自我批评。而且，即便我们清楚自己的思维模式，当我们情绪低落时，也很难做出改变。

思维模式并不是全部。你做了什么，或是没做什么，都会影响情绪。情绪低落会迫使你做一些让情绪更加低落的事。

我们的体验是很多因素相互作用的结果，我们不会把想法、身体感觉、情绪和行为拆分开，而是把它们作为一个整体去体验。就像编织好的柳条筐，这一条和那一条都缠绕在一起，在我们看来，那就是个整体。所以我们要学着把各方面的因素拆开看，这样我们会更容易地看到自己能做出的改变。

我们不可能按下一个按钮，就能产生当天想要的感受，但我们的感受与身体状态、想法和行为密切相关——我们能影响并改变它们。大脑、身体和我们所处的环境之间不断地互相作用，这意味着，我们可以利用它们来影响自己的感受。

了解情绪低落的第一步是对体验的各个方面建立意识并密切关注。

一旦熟悉了你身体和大脑中所发生的一切，你就可以带着主动觉察的意识去观察你周围发生的事情，你在与人相处时发生的事情，以及这些事情对你的内在感受和行为的影响。要花些时间去关注细节：产生这种感受时，我在想什么？我的身体处于什么状态？在产生这种感受之前的几天或几个小时里，我是如何对待自己的？它是一种情绪，还是需求未得到满足而引起的生理不适？

通过事后的反思，我们可以逐渐培养觉察能力，注意到事情发生时体验的各个方面之间的关系。

情绪低落并不是大脑出了问题，更可能是因为需求没有得到满足。