如何训练注意力
工作过的人都知道，疲劳、缺乏注意力很影响自己的产出。就个人的经验而言，如果状态特别好，一天的工作量相当于平时一周的工作量，而且工作后也不会感到特别的疲倦。而如果状态糟糕，很容易浑浑噩噩地做事，产出很低，一天下来还特别困倦。如果你也受到这类问题的困扰，尝试下这篇文章中的方法，可能情况慢慢地会有所改变。但还请记住，无论什么方法，解决这类问题都需要时间的积累。以此自勉。
原帖：
How to Rebuild Your Attention Span and Focus on lifehacker
点击这篇文章的人未必真会读完。至少Nick Carr是这么说的(译者：Nichloas Carr, The Shallows的作者。此书在互联网对人类的影响方面深入探讨，并入围2011年普利策奖的评选)。这太常见了，不止纽约时报，连Onion都开始说这件事情了。
这并不是空穴来风。帖子、搜索趋势，都说明人们在关注这个问题。许多人想要保持注意力，因为他们感到自己无法长时间将注意力集中在一件事情上。我们都感觉到了：我们正在失去这个能力。有一大堆书籍教你如何应对这个问题(借助一些仪式性的手段)，但除非长期保持书中的方法，否则很难有效。而对大多数人而言，读完这类书籍之后，只要几周，我们就又回到了以前的状态。
不是我们不够专注，而是我们把注意力放在了错误的事情上。要得到更持久的注意力(足以读完这篇文章)，别去担心如果管理摄入的信息，而应该学会主动管理你的注意力。集中注意力，这件事情本身，将会是一个长期的耐力训练。就像跑马拉松一样，它需要训练。因为缺乏注意力而去怪微博，和因为没有跑鞋穿而去怪鞋柜一样可笑。如果你想要有强大的注意力，你就需要注意力方面的“健康”。
神经可塑性(neuroplasticity)是指在大脑得到新的经验之后长期如何改变它的结构。如果长期完成某种任务，那大脑也会根据任务的性质在物质上发生变化。这是为什么伦敦的出租车司机的海马区(hippocampus)会比普通人的大，而长期打坐的僧人的大脑会有更多灰质(grey matter)。大脑，就像身体的其余部位一样，是需要长期的护理的。人的身体对两个东西的反应最明显：食物和训练。我们假设大脑也是这样。
类似Inbox Zero的确是些好用的小贴士，但这些方法缺乏神经学方面的考虑。问题在于，你的注意力是有限的，而注意力的范围并不能随意更换。这类方法的确在注意力有限的条件下，能帮助你规划好工作，但是它不会帮助你提高注意力的“总量”。如果大脑已经习惯了不集中的工作方式，这些方法也不会有效阻止你失去注意力这件事。
因此回到问题本身：如果系统地训练你的注意力？我尝试了区间训练法，感觉很成功。模仿Jeff Galloway“第一次马拉松的训练方法”(译者：Jeff Galloway是美国长跑运动员，退役后从事长跑训练方法的研究)，我尝试了注意力的区间训练。我在电脑上安装了番茄时钟。(译者：关于番茄工作法，可参考这里)我主要用到它的声音提醒，时间设置和记录功能。我从短的时间开始：10分钟工作，2分钟休息。我的策略是，到闹钟响，提醒我该休息的时候，我觉得我还能工作。现在我已经能工作35分钟，然后休息2分钟了。有意思的是，这个时间大约是我开着聊天工具能工作的最长时间。
闹钟并不是最关键的；就像有块好的手表对于跑马拉松一样，它只是整个系统的一部分。其他方面，我是这样设置的：
把第二个显示器给扔了
我用双显示器已经十年了，之前觉得，工作效率的提高需要大量的空间来堆放窗口。用双显示器来提高工作效率这个神话已经持续很久了。但是，对此能找到的唯一的科学依据，是2003年由一家显示器生产厂商，一家显卡生产厂商和犹他大学共同进行的一项研究。 这更像是市场营销，而不是科学研究。现在我改用一个大显示器。双显示器只是让我把精力分散到另一个显示器上。
在OS X中设置工作空间
(译者：不知道如何设置OS X中的虚拟桌面的，请点击此处或此处；windows 10点击此处；更早的windows系统，可以使用第三方软件，如windowspager、dexpot)
把工作空间的规划交给OS X的虚拟桌面。我从来没有觉得虚拟桌面会有用，不过在放弃了双显示器之后，我意识到了它的作用——原本我将所有让我分心的东西，例如email，twitter，浏览器等放在第二个显示器上，而现在它们都在虚拟桌面中。当我开始我的番茄时钟时，我的桌面上只有我的工作所需。例如现在，我只需要有限的网络和一个文本编辑器来完成这篇文章。我在码文字的时候，始终将浏览器的空白页开着——这样的话我不会被浏览器的内容分心。
而我在另一个虚拟桌面上，把Remember the Milk开全屏。(译者：Remember the Milk是一个todo list类的软件)
在工作时间内，别用鼠标
(译者：当然，这取决于工作类型)
除非我在编辑 ，在我35分钟的工作的时间段内，我一般把我的鼠标关了。我发现我如果不碰鼠标，我的注意力会更容易的集中在手头的工作上。对我而言，我的鼠标就像是通往被动网页浏览的大门。(译者：没看错，作者的坏习惯就是被动刷网页)如果我不去碰它，我就不会进入看网页所引起的一连串反应。手边放着网页，就像是马拉松全程中，有26.2英里路旁开着炸鸡店。我可能可以跑几英里，但是到了20英里的时候，总会向炸鸡店屈服。我发现用Divvy能离开鼠标操作窗口，而Vimium能帮我在做研究相关的搜索的时候全程使用键盘。(译者：关于Vimium，可以先看看小众软件的介绍)
习惯于事先做好准备
我的2分钟休息时间往往是用来设置好我下一个任务所需要的工具。除了找工具外，在这2分钟内，我一般会关掉我不需要的窗口，然后在桌面上放置好需要的东西。我很少需要开两个窗口以上。无论是写代码还是写博客，我的工作区一般都很简洁。设置的过程一般就是把网页关了，然后重启浏览器，停留在空白页。关键是，我不会马上开始工作，而是花一两分钟时间，把工作区调整到理想的状态，这样我能在开始工作后完全投入。当我完成一天的工作离开电脑时，我不会留任何的窗口。每天我都从完全空白的桌面上开始。没有必要被昨天的剩下的东西纠缠。(译者：千万不要在休息的时间开网页、玩手机。会后悔的。)
关于浏览器标签
无论是在上网还是在工作，每个窗口都不会超过5个页面。我用一个叫No More Tabs的Chrome扩展来监督我做到。这个扩展的方式非常原始：如果你已经有五个页面，那你新开一个页面，它就帮你关掉最老的那个页面。我用这个扩展已经超过一个月了，从来没有发生严重的问题。相当于我强迫我自己关注于一个页面，直到我把想做的做完，再去打开其他页面。
周围的环境
虽然我主要在家里工作，但是我还是很容易受到环境的影响。为了克服这一点，我买了副降噪耳机，主要听没有歌词的音乐。环境里有些声音帮助我保持注意力。工作的时候，我目前是坐在桌前的，但是我可能马上就要改成站着工作，因为我不想折寿。我还在桌上放点零食(坚果)和饮料，那样喝水、吃东西都不会麻烦到让我转移注意力。但对其他人，有个困难：我不在办公室工作。我不需要开很多会，也不需要管理人员。而对于上述情况，比较好的方法是，把所有的会都放在下午，并且把会都尽量连起来。那样的话会议就不会影响到你的工作，你也会有大块的时间来完成工作。
结语
就像所有的训练那样，训练方式有所不同，个人情况也有所不同，因此效果也往往不一。对我来说，区间训练法效果出奇。这篇文章，总共花了我70分钟，包括准备和写稿件。而以前，我会在这样的文章上花上一天。更重要的是，我现在也可以心平静气地阅读长文，甚至学术文章。我以前一直觉得我没有时间读这样的文章，而现在我明白了，是我没有足够的注意力。
如果你觉得你也有注意力方面的问题，并且当你觉得你想试一试provigil (译者：provigil学名为Modafinil，是提升清醒度的一种药物，主要用来治疗嗜睡症等睡眠问题)或者ritalin (译者：ritalin学名为Methylphenidate，是一种让中枢神经活跃的药物，可以用来对抗疲劳)的时候，想一想如果给你自己定一个训练注意力的计划。我的建议是：
- 把你的工作量降到比你能做到的程度低一点的位置。
- 在保持第1条的情况下，逐渐增加你的工作量。
- 你不会一天内完成你的注意力训练，就像你也不会在第一天就跑完马拉松一样。开始的时候要慢。
- 你的大脑，就像你的身体的其他部位一样，它的能力取决于你如何训练它。注意力方面的强健，就像体魄的强健一样，需要时间来把它变成一种习惯。当它变成一种习惯时，它的回报才会逐渐体现。
此文章的原帖是Clay Johnson在Infovegan.com上的博文。这个博客主要是关于健康饮食与公民责任的。Clay Johnson早先是Sunlight Labs的director，也是Blue State Digital的创始人。此公司是奥巴马的网站背后的技术支持。
