关于女性日常体育锻炼注意事项的清单

1、女性的肌肉力量同男性相比，上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3。

女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小；女性胸部、两臂以及肩部的力量也较小。

因此，女性在健身活动之前一定要做足全身准备活动，以防止肌肉拉伤等问题，最好以感觉自己身体已开始灵活自如，稍稍发热为宜。

2、女性负重锻炼的重量最好不要超过自身的体重。

这主要是因为女性的盆骨较大，她们在运动中保持平衡的方式和男子不尽相同，需要有较大的胯部转动，才能将重心转移到支撑重量的腿上，所以很容易造成腰部肌肉和关节的损伤。

因此，使用健身器材锻炼时，女性可系上大小合适的腰带以保护腰肌。

同时如骨盆承受压力过大，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。因此，女性尽量不要去选择负重运动。

3、选择适宜的活动内容。

因为女性腰部的椎间软骨比男子厚，软骨间的间隙也略微大些，腰的柔软性比男性好，所以，女性更适合做些灵巧、优美、柔软、轻快有韵律的动作，这对其神经系统的功能和肌肉力量的提高有很大帮助。

女性锻炼重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

另外，一些球类，如乒乓球、羽毛球等也比较适合。

4、月经是女性的一种生理现象，有些人由于月经期子宫及盆腔充血以及性腺分泌，会产生腰酸、腹胀及腹部下坠等轻度不适，出现精神不好、全身无力、头晕、容易激动等现象，这些都属于正常的生理反应。

因此，在月经期，女性应根据各自的具体情况，有选择地进行适当的运动，如做操、托排球、打乒乓球等，以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充血，这有助于调整大脑的兴奋和抑制，减少不舒服的感觉。

5、女性在做腹肌、骨盆底肌的锻炼时，可多做仰卧起坐、腰绕环、压腿等简单易学的动作。这些练习对提高腰腹力量有较显著的效果。

练习可穿插在其他锻炼项目中进行，也可单独练习。这种锻炼对成年妇女是不可缺少的，最好每天练一次，每周练2～3次。这既可以锻炼腰腹力量，还可以减少经常光临中年女性的腰腹赘肉。

6、进入更年期后，由于卵巢功能衰退，女性身体会发生很多变化，产生一些症状，如头晕、眼花、耳鸣、惊慌、血压波动、阵发性头痛、心律不齐、注意力不集中、失眠多梦、情绪容易激动、紧张烦躁等，这些症状均属正常的生理反应。

适当的体育锻炼可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，使症状逐步减轻或消失。建议针对自己各方面身体情况，有的放矢地制定锻炼方案，如散步、跑步、打太极拳和做操等。

7、女性锻炼后，应尽量使自己放松。一般可做5～10次腹式深呼吸，上肢和下肢抖动放松10秒，连做3次，也可以用按摩放松和沐浴放松等方法。

每天睡觉前，要用热水洗脚，以促进血液循环，消除疲劳；要注意多喝水；锻炼出汗后，应及时更换内衣。