自控力

凯利·麦格尼格尔(KellyMcGonigal)

01 我要做，我不要，我想要

🐷：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
🦁️：你想想你成功达到某个目标的经历和你佩服的人，你自然可以得出什么是意志力，它为什么重要的结论了。
🐷：可以说的具体一点我没有意志力的例子么？
🦁️：

• 当你的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，你没法‘说不’。比如你很想要吃某个食物，离你上顿才过去了一个小时不到，你屈服于你自己的毅力去吃了。一旦你开始吃了，你完全停不下来。
• 当你心情不好的时候，你就找借口不去锻炼
• 一旦有小的困难，比如错失了某个机会，你就会觉得心情沮丧，然后用各种不健康的方式去解决问题
  ...

🐷：是的，我是不是毫无意志力？
🦁️：你意识到了这个问题，有没有想要改变？
🐷：是的，但是我总是复发。
🦁️：复发也是一个意志力的问题，不能很好解决我要做，我不要，我想要的问题。

两个自我导致的问题

🐷：什么是两个自我？
🦁️：原始本能和自控系统。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。
你能否认识你自己？回忆一下你的决定。

两个自我

🐷：在吃东西之前，我想不到是什么促使我非吃不可。过了一段时间，我渐渐发现，这种感觉就像挠痒一样。当我吃东西的时候，大脑和身体的不安都得到了缓解。然后我开始关注自己吃的感觉，并发现吃东西和挠痒一样没用，只会让我觉得更痒。虽然我发现了自己的冲动，并且认识到了冲动的反应，但是这没有增强了她我自控力。
🦁️：你既然意识到了你的冲动，而且已经知道这和瘙痒一样，为什么你还是不能控制？什么在阻碍你？你的生活中有如此多的不安么？
🐷：大概我是觉得无聊，觉得生活缺少刺激吧。
🦁️：你既然已经知道这根本无事于补，为什么不冥想去思考生活的意义，而不是用ED来解决问题呢？
🐷：我用短期享乐去逃避长远思考。
🦁️：人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你让它专注，它就会越来越专注。如果你让它不要总是专注于食物，它自然就不会那么在意食物。
🐷：我具体应该怎么训练大脑来增强自控力？
🦁️：你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。比如，你可以在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒，把高中时喜欢的女孩照片贴在冰箱上。你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己喝杯大麦茶、做20次双脚跳，或者提前一点纳税。
你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
🐷：什么是冥想？
🦁️：冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。
如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

🦁️：起初，你会感到一阵兴奋。你的脑袋嗡嗡作响，心脏怦怦跳个不停，好像你全身上下都在说“我想要”。这时，焦虑会向你袭来。于是，你肺部紧缩、肌肉紧绷，你开始觉得头重脚轻、内心反感。你几乎要发抖了，因为你非常想要。但是你不能要。可是你又想要。但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不确定自己能否把持得住。
🐷：我会把持不住。
🦁️：自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。当你最需要意志力的时候，你应当学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
🐷：具体点？
🦁️：去锻炼或跑步，至少让这个冲动冷却几分钟。
你要把奶酪蛋糕和你在草原上遭遇野兽的危险等量齐观。
🐷：奶酪蛋糕有这么危险？
🦁️：当你看到草莓奶酪蛋糕的时候，大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉你的大脑：“现在一定要吃奶酪蛋糕，要不然会生不如死哦。”
但是草莓蛋糕不像食物一样让你活下去，这吃的欲望反而控制了你让你不能健康生活。
原来多巴胺作用是让人有想要吃东西活下去的欲望，现在却适得其反，让你消耗没有必要消耗那么多的食物。你只能依靠意志力来解决这个难题。
🐷：是本能和意志力的斗争？
🦁️：当你面对奶油蛋糕的时候，你的血糖会降低。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时，它便会释放出一种会影响神经的化学物质，让身体开始使用血液中携带的所有能量。
最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你做出很可能让你后悔的事。
🐷：具体我应该怎么做？
🦁️：通过呼吸实现自控。
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
🐷：除了呼吸呢？
🦁️：

• 自控力良药是锻炼！
  锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。
  改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
• 长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。
  睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。
• 前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。

🐷：当我处于压力很大的情况下，我的自控力就变得更弱了。
🦁️：如果陷入压力或抑郁，人的大脑和身体就可能互不协调。
压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。
我们，有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
🐷：我可以做什么后续实验？
🦁️：呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

03　累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

🐷：似乎我们只有一定量的意志力，一旦我将它消耗殆尽，我在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风。尤其当我处于有压力的状态下。
🦁️：控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力，还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
自控有一定的肌肉模式，即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现，回到办公桌后很难集中精力做事。
🐷：为什么自控力存在局限？
🦁️：资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
🐷：我可以如何训练我的“意志力肌肉”？
🦁️：在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。
🐷：这是为了让我在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话么？
🦁️：这是为了让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。
🐷：自控力有极限么？
🦁️：大部分情况下，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。
身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。
“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。

05　大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

🐷：自我刺激让我觉得焦虑不安，而不是幸福快乐。我看起来更像是身患强迫症的人，而不是体验快乐的人。
🦁️：主要是由于奖励系统的功效。
多巴胺刺激的区域是人脑最原始的动力系统的一部分。这个系统逐步进化，驱使我们采取行动和消耗体能。
多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
🐷：“我想要”的神经生物学原理是什么？
🦁️：每当我们看到、闻到或尝到高脂肪或高糖分的食物时，大脑都会释放大量的多巴胺。多巴胺的释放保证了我们会产生把自己喂饱的念头。
🐷：如果我生活在食物稀缺的环境里，这绝对是最好的本能。
🦁️：但在你生活的时代里，食物不仅极大丰富，而且很多都是专门为了刺激你的多巴胺释放而制造出来的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食谱，而不是长命百岁的保障。
🐷：我们是如何一步步成为多巴胺的奴隶的？
🦁️：现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。
🐷：我记得那种狂按电话答录机按钮、查收新消息的刺激感。还有看电视剧停不下来的刺激感。吃食物把胃撑的很满的刺激感。
🦁️：食物、电视剧无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。
🐷：但对那些意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。
🦁️：当你为生活的意义焦虑的时候，一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。
比如食物对于你的意义。
🐷：我发现，奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我觉得自己堕落了。
🦁️：这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动，释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器，那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
🐷：看来多巴胺有很多阴暗面。
🦁️：对，让人误把渴望的感觉当做了快乐的保证。

• 奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。
  所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
• 让人相信自己的多巴胺神经元，而不是自己的味蕾。
• 屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑——这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。比如，当暴食者放慢了进食的速度，真正去品尝那些曾让他们产生渴望并狼吞虎咽的东西时，他们通常发现食物看起来、闻上去要比吃起来好得多。
• 他们狼吞虎咽时根本没有尝到食物的味道，因为他们吃得太快了。他们这样做之后又会觉得身上或心里更不舒服了。首先，这让他们很烦恼。毕竟，他们真的认为食物是快乐的源泉。但研究表明，有意识地控制进食的人面对食物时有更强的自控力，更能避免狼吞虎咽。
  🐷：怎么区分欲望和快乐？
  🦁️：当我们错把欲望当快乐的时候，我们就遇到麻烦了。
  奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。

06　“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

🦁️：当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？
🐷：那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。
为什么不呢？
🦁️：多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
🐷：情绪低落会使我屈服，而且经常是以令我吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，暴食的人暴食后会吃得更多。
这完全不符合逻辑啊。
🦁️：人性就是这样。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。
🐷：为什么压力会勾起欲望？
🦁️：因为这是大脑援救任务的一部分。
🐷：压力难道不仅仅引发应激反应，让我在面临危险的时候保护自己？
🦁️：人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。
🐷：什么是有效的解压方式？
🦁️：真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
🐷：当我感到恐惧时，我会依靠纸杯蛋糕。
🦁️：你应该运动分泌你的血清素等激素。

那又如何效应

🦁️：当被试者因为前一晚饮酒过量而情绪低落时，他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。
🐷：是的，我让“让那又如何效应”掌控了我。我的罪恶感完全不起作用。
不只是吃错东西会让我引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使我吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。
🦁️：屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这就是为什么，刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。
🐷：是的，我完全陷于这个恶性循环难以出来。
我会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒酒计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”
🦁️：导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
🐷：难道我不应该责备自己么？
🦁️：你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
🐷：有什么实验么？
🦁️：位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害！可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正轨。