《认识自己，接纳自己》读书笔记

作者：马丁·塞利格曼，当代认知心理治疗的创始人之一，是世界公认的“积极心理学之父”。曾在1998年，以史上最高票当选美国心理协会主席。

        《认识自己，接纳自己》这本书从积极心理学的角度分析指出，人们之所以会被负面情绪困扰，是因为人们没有正确认识自己。其核心内容是：通过四个有趣的案例告诉我们，关于人的行为特质，哪些是能够改变的，哪些是不能改变的，以及怎样面对这些特质，实现自我提升。

一、童年经历对成年之后的影响并不大

        美国第40任总统里根的女儿帕蒂·戴维斯，把自己私生活混乱放荡归罪于童年阴影。其实，帕蒂的责怪是没有道理的。

        1. 你没有任何理由把成年时的抑郁、焦虑、不美满婚姻、吸毒等等问题归到儿时的生活上。研究表明，基因对成人人格有很大的影响，而其他因素的影响则极小。

        2. 在心理治疗上，有一种方式是让过去创伤事件中的情绪再现，试图通过这种方式让不好的情绪宣泄出来。这种方式可以带给人短暂的解脱，但不能治愈成年的问题。

        3. 要正视自己的问题，有针对性地采取应对策略，实现有价值、有效果的持久改变。对于那些可以改变的行为，我们要鼓足勇气，用积极的态度去改变它们；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，虽然我们没办法改变，但要接纳它们，然后学习一些好的技巧和方法来应对它们，尽量不让它们影响我们的生活和工作。

二、节食不能减肥

        美国脱口秀主持人奥普拉采用低卡路里减肥法失败，体重反弹。事实上，节食并不能减肥。

        1. 节食以后，人的身体从根本上改变了处理食物的方式，自然体重会阻止你变得太胖或太瘦。这是合乎生物学原理的，身体通过拒绝释放脂肪、减慢新陈代谢的速度和强烈的进食欲望来维持自然体重。

        2. 靠节食来减肥会生病，甚至影响寿命。研究结果显示，体重上下波动的人死于心脏病的可能性更大，是那些体重逐渐增加的人的两倍。

        3. 既然肥胖不容易改变，那就坦然接受，健康的身体比什么都重要。另外适量运动、改变饮食结构、防止过度饮食也可以减轻体重。

三、焦虑是可以改变的

        撒哈拉沙漠的沙鼠，因为没有囤积到足够多的草根极度焦虑而死。

        1. 焦虑是人们在与环境作斗争的过程中发展起来的，并不意味着就是心理疾病，可以说它是人类适应生存的表现。适度的焦虑是有好处的，对于那些焦躁不安的情绪，我们应该心怀感激，并且按照它的指示采取行动、改变生活。

        2. 正常的焦虑可以不用管它，但如果焦虑发展到了会严重影响生活质量的程度，那我们就必须重视并且要想办法改变焦虑情绪了。

        3. 减少焦虑的办法：渐进式放松训练。训练者先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松主要肌肉，直到完全松弛下来。每天做两次，每次训练至少十分钟。

        4. 减少焦虑的办法：冥想。静静地坐着，将注意力集中在自己的呼吸上，随着空气从鼻孔中出入，人们沉浸在自我感觉中。冥想是放松训练的补充，不但能训练大脑，增强意志力，还能去除产生焦虑的想法，降低焦虑水平。

        5. 这两种训练方法都没有立竿见影的效果，它需要你每天花20到40分钟的时间持之以恒地练习。

四、惊恐症是可以改变的

        小女孩突然心脏狂跳，呼吸困难，汗如雨下，她深信自己是心脏病发作了，但十几分钟后症状消失了，这其实是惊恐症。

        1. 惊恐症的特征：一再发作，恐惧感持续数分钟后逐渐消退，每次发作时都会伴随着胸口疼痛、汗流不止、恶心想吐、头昏眼花、呼吸急促或颤抖等症状。

        2. 认知疗法可以治愈90%的惊恐症。对身体感觉的灾难性解释，是惊恐症发作的根本原因。当恐惧来袭时，你的心脏会狂跳不止，这就很容易让你认为是心脏病发作，于是这种焦虑加剧了心脏负荷，心脏跳得更快了。但其实呢，它们只是焦虑的症状。

        3. 改变这种不恰当的解释倾向，就可以治愈惊恐症。当惊恐来袭时，提醒自己不要错误解释自己的身体感觉，呼吸急促和心跳加快不是心脏病发作的征兆，可能只是焦虑的症状，不会有你想象得那么危险。只要不紧张了，症状就会慢慢消失。

五、书中金句：

        1. 未来的生命地毯不是由你之前的编织所决定的，即使改变不了你所用的材料，也能改变所织的图案。

        2. 想要治愈心理问题，必须把一种古老的美德和有效干预相结合，这种美德就是勇气。

        3. 把有限的时间和精力放在可以改变的行为上，才是提升自我最明智的方式。