如何科学的减脂？

当问起如何控制体重时，首先我们想到的可能会是健康饮食，加强体育锻炼。可是什么叫健康饮食？什么是合适的体育锻炼？这篇文章或许对你有所帮助。

在写之前，先要谈一下目标，因为他是一切的基础，目标是动机的基础，帮助进行情绪控制，帮助实现认知过程，目标是这些心理过程的基础动力。这是我最近学到的颠三观的说法，根据以往认知，我们会认为动机、情绪、认知产生了目标，而目标动力学则认为这是因果颠倒的结论，这种结论的产生是范式的转换。

为什么一篇健身类文章会写上心理学上的动机理论，目标理论呢？一是因为目标实在是基础，太重要，二是因为长期的健身需要对抗人性的弱点。我们需要找到健身和健康饮食背后的本质，并赋予重大意义，而且要了解方法论，正确的坚持，才能够坚持下来。

那当我们谈起运动和饮食时，我们到底是想要什么目标呢？有人说会减脂，有人会说瘦身，有人会说增加肌肉等等，而我认为大多数普通人是想要通过适度的运动和健康的饮食达到一种良好的状态，并且持久下去，吃嘛嘛香身体倍儿棒！

而心肺功能是一切的基础。 而每个人的心肺功能先天性差异很大，所以在打算运动之前，要了解自己，可以去做测试，最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，如果低于30有很大健康风险。通过改善心肺功能，可以改善心血管系统。

然后就是训练了，适合心肺功能训练的卡氏公式：【心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%-65%）+静态心率】，知道自己的训练心率区间，保持这个区间进行长期训练，就能改善身体素质，而走路就是非常不错的方式，尤其是跑步机上的破路训练。在走路的时候，一定要注意姿势，保持眼睛向前看，肚脐超前，脚尖摆正，避免膝盖内扣（注意哦，这是很多女生容易犯错误），隔一天练一次效果更好。

为什么推荐走路而不是其他健身方式？因为普通人的柔韧度可能不理想，专业训练需要有专人指导，加上一些不良习惯，非常容易受伤，比如跑步，在跑步时下肢力量需要承受身体3倍的力量，稍有不慎膝盖可能受伤，而且需要专业拉伸，静态拉伸和动态拉伸集合，配合泡沫轴放松，需要管理。如果想减脂的话，还需要保持在心率区间，超过了效果都不好，因为跑步时最开始消耗的是糖和水，并不是脂肪。想要减脂的话，需要先了解体脂率，饮食肯定是首要控制目标，从转换率上看，糖是70%，脂肪的吸收率是96%，蛋白质不定，但是一天需要的蛋白质被满足后，就不再吸收，所以从这个角度看，应该控制糖和脂肪的摄入。

三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪：

误区一：增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低；

误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足；

误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害。

减脂人群的每日摄入能量公式：

25岁以上男性：

糖(g) = 体重(kg) × 2.0 g/kg；

脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；

蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。

25岁以上女性：

糖(g) = 体重(kg) × 1.8 g/kg；

脂肪(g) = 体重(kg) × 1 g/kg；

蛋白质(g) = 体重(kg) × 1.4 g/kg。

祝身体都好！