冥想入门

1、专注当下

2019-04-07  本文已影响0人  小雯同学Echo

什么是“正念”?

冥想的原理是什么?,通过什么发挥作用?答案是:正念。通过专注,激发出心灵的力量。

“念”字,上“今”下“心”,今心为念,一颗活在今天,活在当下的心,就是念。

与之相对的,我们的心绪还有两种状态:活在昨天和活在明天。这两种状态听上去很好,却是引发负面情绪的根源。活在昨天时,我们会想起对时间的荒费,跟他人的争执,学习工作的不顺,从而感到沮丧和后悔。活在明天时,我们会尝试规划未来,设想许多还没有发生的情况,小到家常里短,大到金融危机国际形势,因此而倍感压力和焦虑。

如果我们的心总是在过去和未来之前来回摇摆,就会忽视最主要的当下。

冥想要做的就是通过刻意的引导,凝聚注意力,把内心从过去和未来的拉扯中解脱出来,回归当下,而不是逃避现实。

冥想练习的特点

与任何组织、宗教无关

容易上手,轻松掌握

简洁有效,每天只需十分钟

缓解压力和焦虑,改善睡眠,提高工作效率,与身边的人和事建立更好的联系

正念呼吸的练习要点

通过呼吸集中注意力。想象自己处于一个安静,不会被打扰的地方。找一个有靠背的地方坐下。

闭上双眼,挺直上身,轻轻抬起头,由下至上,用心感受你的腿部,臂部、腰部、背部。

慢慢会感受到肌肉的酸痛,这是正常的现象,因为痛是我们感知身体的主要方式。把注意力集中到鼻子,开始做深呼吸。让自己沉浸在此时此刻,深吸一口气,然后深深呼气,反复呼吸几次,让此时的紧张感得到安全的释放。

现在把注意力集中到头部,感恩大脑,它掌控着各个器官的动作,承载了我们的思考,永不停歇地帮助我们接受和处理复杂的信息。接下来感谢面部和五官,面部肌肉帮助我们呈现丰富的表情,眼睛帮助我们看到这个美丽的世界,鼻子带来新鲜的氧气,耳朵带来悦耳的音乐,嘴带来美味的食物,还帮助我们与他人高效地沟通。再往下是我们躯干和四肢,他们保护着体内最弱的器官,支撑着整个身体的重量,让我们能够坐立自如,舒展各种各样的姿势和形态。虽然我们只在病痛时才察觉到身体的重要,但身体却从不因为被忽视有一丝懈怠,相比起引导我们的欲望和生活中的成败,健康的身体才是最宝贵的财富。现在我们把注意力拓展到全身,一边有规律地呼吸,一边感受呼吸时整个身体的配合。

当你变得平静,就让呼吸回到普通状态,保持自然的呼吸,不要试图去改变呼吸的节奏。把注意力附着在你的呼吸上,顺着空气进入身体,在身体感觉最强烈的部位,并把全部注意力放在那里,跟随你的呼吸,一直到每一次吸气的末端,当吸气结束的时候,再一路跟随呼气,直到结束。

不要自责,只需把注意力重新集中。受到过去或者未来的干扰,你可能会走神,开始不由自主地评判和思考。没有关系,当意识到自己走神时,不需要评价这样是好是坏,只需要将注意力再转移到呼吸上。你可以通过记数的方式,来帮助自己集中精神,吸气的时候数1,呼气的时候数2.。1-吸气,2-呼气,现在请按自己喜欢的节奏,呼吸一段时间,仔细观察身体的起伏,每一次的呼吸。

现在,花一点时间来留意一下身体的感觉,把注意力移到你所处的环境当中,倾听周围的声音,轻轻活动你的手指,脚指,舒展身体,慢慢地睁开眼睛。祝贺你,完成了今天的冥想练习。

练习完成后不刻意评判效果,因为这样会为你增添新的负担。练习就是最好的学习。当你继续冥想练习,不仅练习本身会变得越来越简单,压力和焦虑也会逐渐消失。

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