如何好好睡觉？（干货文章）

睡眠如此重要

人生当中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。但是真正懂得睡眠重要性，懂得科学睡眠的人，却少之又少，今天这篇文章就来谈一谈如何好好睡觉。

对很多现代人来说，睡觉是一个非高优先级的事。学习、工作、加班、熬夜、朋友聚会，甚至刷手机，都可以让睡觉时间一推再推，很多人晚上0点以后睡觉似乎已成了家常便饭。

实际上，睡眠并不是可有可无的，而是人体必须的一种重要生理现象。人们在一天紧张的工作和学习之后，不论是脑力还是体力，都处于高度疲劳状态，只有科学合理的睡眠，才能身体处于放松和休息状态，尤其是人的大脑组织。可以说，

睡眠是人体精力和体力恢复的最佳休息方式。

另外，根据最新的科学研究表明，睡眠质量与心脑血管疾病、内分泌水平和大脑功能等方面息息相关，“睡得好”已经成为健康的必要条件。因此，国际精神卫生组织于2001年开始将每年春季第一天，即3月21日定为“世界睡眠日”，以此唤起全民对睡眠重要性的认识。

01 正确的睡眠认知

思想引领行动，认知决定行为。因此，对睡眠首先要有一个正确的认知，要厘清关于睡眠的思想误区。

究竟应该睡多久？

以前听人讲，每天要睡够8个小时，这样才养生；也有人说其实每天睡够6个小时就可以了，没必要睡那么久；还有的人每天睡9个小时以上，第二天照样困得不行。

那一个人每天究竟应该睡多久呢？

根据尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，睡眠是以90分钟为一个周期，一个睡眠周期包括“打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠-醒来”的过程。只要我们每晚睡眠时间保持在90分钟的整数倍，就能保证醒来时处于良好的精神状态。这就是著名的“R90睡眠法”。

也就是说，只要我们每晚睡觉的时间是90分钟的整数倍就可以。比如，你每晚可以睡6个小时，可以睡7.5小时，也可以睡9小时。

而西野精致在《斯坦福高效睡眠法》一书中更进一步， 再强调每天要睡够多少个周期，而是以周为单位，只要这一周你睡够35个周期，那么就没什么问题。并且，他还强调了睡眠开始的第一个90分钟的重要性，认为第一个90分钟是睡眠的黄金90分钟。

小结一下，关于睡眠时间，现在比较普遍的共识是，平均每晚保证7.5个小时的睡眠。注意是平均，偶尔睡得少一点没有关系，只要不长期处于缺觉状态就可以。

如何判断自己是否睡好？

判断自己是否睡好有很多方法，比较流行的方法是用电子穿戴设备。像苹果、华为、佳明这些大品牌都有做智能手表或者手环，可以实现对睡眠的监控。

很多品牌的穿戴设备我都试过，但是我感觉心理作用更大一些。以前经常早上爬起来第一件事，查看昨晚睡眠监控，看看昨晚睡得怎么样。如果监控上说睡得好，那感觉一天都得劲；反之，则莫名感到失落，甚至还在嘀咕，又没睡好，于是这一天就真的没睡好，整天都很困乏。

其实，判断自己是否睡好的方法很简单：看第二天的精神状态。

第二天如果精神不错、精力旺盛，那说明前一晚的睡眠质量是可以的，哪怕只睡了很少的时间；反之，如果第二天精神不好，说明前一天没睡好，即使你睡得比平时时间更长。

应该何时入睡？

应该什么时候入睡？这个问题真的没有标准答案，要因人而异。有的人适合早睡早起（百灵鸟型），也有的人适合晚睡晚起（猫头鹰型），这个需要每个人自己去探索自己的类型，多尝试几次就知道了。

当然，没有标准答案也是有参考答案的。总的来说，人体是有生物节律的，也就是生物钟，研究表明：

每晚11点以前睡觉更符合人体节律。

也就是说，对大部分人而言，在晚上11点前睡觉更有利于身体健康。

经过自己的实践，我是彻头彻尾的百灵鸟，特别适合早睡早起，一熬夜就不行。因此，我每天是早上6点起，晚上11点前睡，每天精神都不错。

02 睡眠实操宝典

具体操作层面，简单介绍几点。

第一步：自我评估

刚才已经提到，睡觉这个事，实际上没有一个统一的标准。每个人有每个人的体质、习惯和实际情况，需要自己加以评估。

评估的内容主要包括但不仅限于：自己是属于百灵鸟还是猫头鹰类型？自己每天需要至少多少小时的睡眠时间？自己每天能保证多少小时的睡眠时间？自己睡眠效率如何？能否快速入睡？是否经常失眠？等等

如果经过自我评估后，发现通过自己的调整，是可以改善睡眠时间和作息安排的，那么就按照更好的习惯尝试改变自己的作息时间。

第二步：注意技巧

睡眠其实是一个复杂的过程，人体睡眠状态受多种因素影响。比如温度、光照、外界刺激等等。通过利用这些因素，可以更好地促进睡眠质量。

首先是温度。高质量的睡眠，人的体温是呈降低状态。因此，我们可以采取一些措施，让身体先热起来，比如在睡前大概90分钟的时候冲热水澡，或者用热水泡脚。

其促进睡眠的原理是，由于人是恒温动物，当身体热起来后会自动降温，正是这个降温的过程，可以提高睡眠质量。另外，卧室的温度也要适宜，太冷或太热都不利于睡眠。

其次是刺激。睡前尽量不要让自己的大脑处于很兴奋的状态，比如睡前不宜剧烈运动，不宜吃含有咖啡因等容易让人兴奋的东西，不宜看刺激大脑的读物，不宜进行深度思考。

相反，睡前应该尽量让自己处于单调的环境，因为人处于单调的环境下更容易犯困。比如单调的声音，单调的书，数羊等等。

还有就是光照。比较亮的环境会抑制人体褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。因此，晚上尽量关灯睡觉，拉上窗帘，营造一个漆黑的环境。

另外，睡前玩手机是一个很不好的习惯，因为手机发出的蓝光会影响内分泌，抑制褪黑素，会严重影响睡眠质量。我的经验是，每次睡前玩了一段时间的手机再睡，第二天起床时就感觉眼睛特别干涩、不舒服。

第三步，学会快速入睡

万科集团的前董事长王石，在谈到快速入睡时说：“我一般睡觉，你不要让我闭上眼，只要我闭上眼，一分钟之后就睡着，这算时间长的了，而且一睡就是一觉，如果三分钟才能睡着，这就算失眠了。”

他在飞机上可以睡觉，在颠簸的土坡路上可以睡觉，所以你问他，为什么可以保持这么多精力？就是睡觉，而且是快速的入睡。

这里介绍一种快速入睡的方法，本人亲测，很实用，一共分五步：

1.面部朝上平躺，放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉，特别是额头；
2.依次放松肩部、手臂、手掌和手指；
3.呼气，放松肺部；
4.放松腿部、脚踝和脚趾；
5.清空杂念，想象自己在梦想的地方睡觉。比如一望无际的草原，平静的海面，天空一片蔚蓝等等。

按流程全程走一遍也就1分半钟左右，经过放松，可以很快的进入睡眠状态。

03 其他说明

本文只是提供了关于睡觉的一些思路和方法，不一定对所有人都适用，每个人都有自己的实际情况，要结合个人实际、具体问题具体分析才行。

要值夜班怎么办？

如果因为工作需要，不得不值夜班，那就要分情况考虑。如果是长期或定期要值夜班，建议还是值完夜班后要补觉，补觉前吃点东西，补充点能量。

而如果只是极少数情况下熬夜或者值夜班，那么建议第二天正常作息，早上不用补觉，中午增加1-2个周期的睡眠时间，晚上比平时提前1-2个周期时间上床睡觉，这样基本上不影响生物钟。

安眠药要不要吃？

很多朋友有失眠困扰，不得不求助于安眠助眠类药物。我的建议是，安眠类药物可以偶尔吃一次，但不要长期服用。

很多药物容易产生依赖性，不适合长期服用。如果有失眠困扰，还是先从作息上开始调整，晚上如果实在睡不着，不要有太大的心理压力，第二天照样按时起床，按时作息，如果期间实在太困可以打个小盹。

如何看待早起？

其实我并不觉得早起是一件多么了不起的事。因此，如果你尝试过很多次，始终无法早起，那么或许早起真的不适合你，没有关系。

但是我不得不说，早起真的有诸多好处。我每天早上6点起床，几乎从不赖床，我每天会利用这段特别清醒的时间规划一日的安排，看看书，锻炼身体（主要做一些瑜珈或者拉伸），这样我会比较从容地开始一天的生活。

睡眠是一件小事，但对我们每一个人来说，又是天大的事。就像今年“世界睡眠日”活动中一段宣传语说的那样：睡眠既不是人类进化过程中的失误，也不是繁忙日程表中的短暂停歇。准确地说，睡眠与清醒时的生活并存，两者缺一不可。

End.