素食一日三餐餐谱——读《非药而愈》

分享了低脂素食的理念，为了更容易开展行动，本篇来分享一下《非药而愈》的作者徐嘉博士的素食一日三餐的餐谱。值得指出的是，这个食谱是最理想的情况下怎么吃，在实际日常生活中这并不容易被满足，可能存在出差，朋友聚餐......

早餐强调“营养密度”

一般早餐是唯一可计划的餐，所以一定要把一天需要补充的东西都吃进去。生机饮食是最好的保证营养吸收的方式。

准备一大桶有机蔬果昔，里面的内容有：

    1根胡萝卜

    1根西芹

    半个柠檬

    莓果或猕猴桃或1-2个苹果

    2大叶羽衣甘蓝

    一大勺生亚麻籽

    一大勺生南瓜子/葵花籽/黑芝麻的混合物

    维生素B12

    维生素D（如果今天没有机会晒太阳）

    如果有姜黄粉，加少量

    如果需要加益生菌，可以加进去

要加量的话，可以多加入以上蔬菜，或者甜菜头，紫甘蓝，任何水果等。蔬果大约放到3/4桶，尽量少加水，打成糊状。

生亚麻籽打碎是最好的吸收方式，可以帮助胡萝卜素的吸收；柠檬，莓果含大量抗氧化剂；羽衣甘蓝提供抗癌的萝卜硫素；其他种子除不饱和脂肪外，是多种维生素，矿物质的好来源。

要打满一桶（1700ml）一天的营养可以保证，一般上午不需要其他食物。如热量消耗大，可以再加一勺亚麻籽。吃不了，可以分两次吃，间隔不要超过20分钟，否则氧化了就可惜了。胃口小的人分两次打。

午餐考虑“热量蛋白”

午餐需要吃饱，要有足够的热量和豆类，徐嘉博士是以他喜欢的米纸卷为例。里面卷的内容有：

    深绿色生菜

    生紫甘蓝/圆白菜丝

    大豆制品，豆腐/豆皮

    藜麦饭或中等粗细的米粉

    其他想加进去的食材

可以配热茶吃，或一款粥汤。

晚餐注意“查缺补漏”

晚餐不要吃太饱，吃太晚。要想一下，一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想蔬果豆全谷，想想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄入足够的纤维。

零食最爱“水果省饭”

零食可以很灵活，饿了就吃。但是应该以水果为王，一般不在正餐是吃水果。除了水果，水果干，蒸/烤红薯等，前一餐剩下的都可以做零食。可以根据体重情况，选择热量高些或低些的零食。

这样吃不需要担心缺乏营养，也不用计算吃了多少量或热量。不饿不吃，饿了就吃，吃可以吃饱。注意4:3:2:5或1:1:1:1的蔬，果，豆，谷比例，以保证热量和蛋白质的摄入。

除此之外，晒太阳，运动，11点前睡觉，5-6点起床，常怀感恩，心无挂碍，无疾而终。

未完待续......

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每天进步一点点，用积累的心态，在学习中创造，在生活中落地。在此共勉共进！