阅读分享 |《睡眠革命》让你的睡眠更高效的书

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如果你是每天要起来好几次照顾孩子的宝妈，经常出差和加班的公司高管，你很可能会在想什么时候才能好好睡一觉。要想一个好的睡眠，看看我今天要给大家分享的这本书《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》。

本书作者：【英】尼克•利特尔黑尔斯，他是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫•贝克汉姆、瑞恩•吉格斯、保罗•斯科尔斯、尼基•巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

这本书分为睡眠修复的关键指标和R90在行动两个部分，从睡眠特点、睡眠类型、睡眠前后的准备工作及睡眠时间、睡眠环境等来教大家如何获得高质量睡眠。

今天我主要分享书中的三点：昼夜节律、R90睡眠方案和如何获得高效睡眠。

一、首先要清楚，最好的睡眠是顺应天然的昼夜节律。

昼夜节律，它是生命体24小时的内循环，是我们的内置生物钟的管理，我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯，激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转想一致，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食、时间等其他因素，它是经历了成千上万年进化后的产物，昼夜节律是内置在我们体内的，我们无法摆脱它。但是昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息，如果作息时间非常“规律”能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值，生物钟并不是唯一的睡眠调节器，然而光线是最重要的生物钟调节器，夜晚只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，我们的身体就会分泌褪黑素，褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠；我们会在凌晨2~3点左右进入一个高效的睡眠阶段，并且在太阳升起、新的一天开始之前我们的体温也会降到最低点，早上随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。因此，在该清醒的时候可以拉开窗帘或者用模拟自然光的日光灯帮助清醒，用日光调整生物钟是最有效的办法。

要想有个好的睡眠，清楚知晓自己是什么睡眠类型，书中介绍了睡眠的类型分为三种：早起星人、晚睡星人和介于中间型。可以用这样的方法来判断自己属于哪种睡眠类型。你喜欢熬夜和晚睡吗？早晨需要闹钟叫你起床吗？你想不想在白天午睡一会？你是否常常不吃早餐？在不上班的日子，你喜欢多睡一会吗？如果答案为是，那么你就是晚睡星人也叫猫头鹰型。早起星人能自然地醒来，也就是百灵鸟型，他们会利用早上的时光美美的享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨，他们往往不需要闹钟，白天也不太会感到疲惫，通常晚上会早早上床休息。在时间上，早起星人和晚睡星人这两种睡眠类型，最多会相差两个小时左右，绝不会相差五六个小时。还有第三种睡眠类型是介于中间型。 睡眠类型并不会限定你的起床和上床时间，它显示的是你的身体希望在何时履行昼夜节律。

二、R90睡眠方案

R90方案是指我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠构成的几个不同的睡眠阶段，需要90分钟来完成一个睡眠周期，获得身体修复的过程。我们每晚的睡眠周期由4-5个周期，即6小时-7.5小时，每周28-35个周期为适宜（不能少于28个周期）。如果每周能获得35个周期是最理想的，如果一晚只睡了三个周期（4.5小时）不用过于担心，只需在第二天白天补充或一周内其他晚上和白天补充满即可。要考量每周获得的睡眠周期是否充足，可以用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时，但要避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
必须设定固定的起床时间，无论是否工作日。举例：我在这一周内将自己的起床闹钟均设在早上6：45，然后往前推，若是今晚打算睡5个周期，则需在23：15入睡，如果错过了23：15入睡，则不要急于入睡，索性延迟到下一个周期的开始12：45入睡，睡4个周期，但第二天早上一定要在固定的时间6：45起床，起床后让日光调整自己进入白天模式，然后在中午或傍晚再补眠。慢慢养成习惯，形成适应自己的生物钟。

三、如何获得高效的睡眠？

书中介绍了想要提高睡眠质量，在睡前3小时不吃东西；睡觉前关闭电脑、智能手机等电子产品；让卧室从温暖到凉爽，以不冷为准，这样当你钻进被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化；从明亮到昏暗，营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，让体内的生物钟对从明亮到昏暗的转变做出反应，分泌褪黑素，进入睡意蒙眬渐渐入睡状态；睡前轻微运动，可以练练瑜伽，散步；调整呼吸，用鼻呼吸的睡眠，有很多人习惯用嘴呼吸，那样会让喉咙发干影响睡眠；按时起，按时睡；选择舒适的床和寝具；听听舒缓的音乐放松尽情，还可以冥想……书中有详细介绍怎么挑选寝具，什么样的睡姿会睡得舒服？怎么样打造睡眠环境？感兴趣的朋友建议去看看这本书。

当我们了解了解昼夜节律和自己的睡眠类型，相信，再配合运用尼克介绍的R90方案这样一个有效的工具，让身体记住生物钟，保持协调适宜的睡眠环境，并结合饮食和锻炼，更好地掌控睡眠与生活，想要一个高质量的工作与生活不是一件难事。

参考书目：《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》 作者：【英】尼克•利特尔黑尔斯