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有的时候，明明睡得很早，但早上起来还是很困；明明在晚上睡够了8个小时，起来还是状态不佳；偶尔有一次起的特别早，但精神却非常好。

睡眠，到底怎么才科学？每个人都需要睡够8个小时吗？那么多人都在践行早起，可我做起来怎么那么难？

我们一生中，有三分之一的时间都在睡觉。可对于睡眠的认知，却都是道听途说，混混沌沌。如果我们的睡眠可以更高效，甚至我们都不需要那么长的睡眠，那不知道真相的我们，岂不是浪费了太多的生命！

今日分享——《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，豆瓣评分7.5。作者是英超曼联球队的睡眠教练，服务过多只领国际顶尖的运动队伍。他既不是医生也不是科学家，但他的睡眠理论和服务给运动员们带来了极大的提升。运动员对睡眠的要求远比我们严格得多，狮子搏兔，不怕咱们找不到适合自己的睡眠方法。

全文共3272字，加上清单图片文字共5000字以上，重点部分已经加大加粗，建议先3分钟速读，然后选择部分精读。3分钟的时间，重新认知三分之一的人生，更高效的睡眠助你遇见更好的自己！

一、R90睡眠理论

如果整本书，只能分享一点的话，那就是R90睡眠理论。作者从临床医学的角度，从身体本能、生物钟形成的根本上，提出R90睡眠，更科学的睡眠方式。主要包括以下几点：

1，科学睡眠，以90分钟为一个周期衡量睡眠质量

90分钟是一个人经历睡眠各个阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个周期。从入睡阶段，到浅睡眠、深睡眠，最后是快速眼动睡眠，正好是90分钟左右（大多数人都是90分钟）。在快速眼动睡眠结束时，我们会醒来（通常不会记得），然后进入下一个周期。

总结，我们在醒来的阶段，叫醒自己，就会容易感到清醒。所以在晚上睡够几个完整的周期，要比睡够多少个小时更接近身体需要。

2，固定起床时间，推算入睡时间

以起床时间为支点，向前倒推。比如我现在每天7点起床，睡5个周期即7.5个小时，那么我就需要在晚上11:30入睡；如果晚上过了入睡时间点，就延后一个周期，在凌晨1点入睡。少睡一个小时没关系，睡够了完整周期，我们就会感到清醒，对睡眠感到满意。

周末也要固定时间起床，不过这并不耽误周末偷懒，后面会有具体建议。

固定起床时间，是我们设置、形成生物钟的关键。人体的生理机制和起床后如何唤醒自己，一会儿再做展开。

3，衡量睡眠周期数量，对付熬夜、早起更灵活

对于大多数人来说，每天获得5个周期，每周获得35个周期就是非常完美的。但28-30个周期，也是比较完美的，所以如果有特殊情况无法在5个周期前入睡，那就在4个周期前入睡就好，毕竟睡够完整周期更重要。而且，我们还可以补充睡眠。

尽量保证一周有四天获得理想周期数量，不要连续三天睡眠不足。

重点：睡够完整的睡眠周期更重要。

4，补充睡眠，下班犯困能睡觉吗？

中午1-3点的时候，我们可以补充一个30分钟的午休，如果时间充裕可以补充1个完整的周期。

傍晚5-7点的时候，我们也可以补充一个30分钟是的休息，但不能补充完整周期，会影响夜间睡眠。

也就是说，即使前一天你没有获得理想的睡眠周期数量，你也可以在第二天做一些补充睡眠，而不必再担心自己睡眠不足的情况。

5，记录和调整，找到个人最佳状态

虽然大多数人每周35个周期是最理想的，但或许你可能只需要28个。而像前英国首相撒切尔、雅虎女总裁梅耶尔，他们只需要每天3-4个周期就可以；飞人博尔特和网球巨星费德勒，每天却需要睡10个小时以上。他们在人群中的占比也不小。

所以，找到最适合自己的习惯才是关键。先用几个周来践行R90，并记录睡眠周期数量。如果感觉晚上醒来的次数较多，说明睡眠可能有些过量了，试着在下一周减少一个周期数；如果感觉这几周，自己没睡够，也可以增加一个周期，再进行观察。

记录确实挺麻烦，不过幸好有一些睡眠软件可以帮助完成。

重点：先践行每天5个周期的R90计划，然后增减，寻找个人最佳状态。如果不需要那么长的睡眠，那么就是在浪费生命，不是吗？

核心知识点已经讲完，不妨今天就操练起来。

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如果你还想了解，如何睡得更好，早起之后如何让自己更清醒，可以继续往下看。

二、如何睡得更好？

我们不妨先想想，如何睡得不好？下面是检查清单，有就仔细看看，没有就略过。

关于睡得更好的建议：

1，缓解压力，放松心情

很多时候睡不着，是因为还想着工作的事情，或者有什么烦心事。

睡前复盘，放下心中所想。进行流水账式的笔记也好，写复盘日记也好，把脑海中的事情（在缓存区的文件），分门别类，完结的那些是一些正向鼓励，未完结的为明天简要做个计划就行。总之是给大脑一个交代。

如果负面情绪较多，比如沮丧、焦虑等，可以主动想一些自己的成就感事件，增强自信心，会缓解负面情绪。

你还可以采用放慢呼吸节奏的方法，深呼吸一分钟4-6次，能够有效放松心情。3-5分钟就有效。

冥想，是我一直在坚持的一个习惯。除了放松心情，还能增强自控力，增强记忆力，好处多多。之后会专门写一篇关于冥想的文章。

截图自我的onenote笔记

2，找到人体节律开关，掌控睡意

人体昼夜节律主要受光线、温度和进食时间的影响。光线变暗的过程，会使人体分泌褪黑素，进而产生睡意。你可以这样做：

从明亮到昏暗 睡前温水澡，冲一下就好

3，睡前小仪式，营造安全感

睡觉之前，确定一下房间门窗是否锁好，可以增强安全感，心情放松更容易入眠。

4，用鼻子呼吸——打鼾、呼吸暂停的克星

睡觉打鼾、或者早上起床之后口腔特别干燥，都可能是用嘴呼吸的问题。其实有很好的应对方法，包括一些鼻贴、呼吸机等。这里不做展开。如果你也有这样的问题，书中给了一些建议，你也可以下方评论，我们再进一步探讨。

三、唤醒自己，达到更加状态

固定时间起床，是设置生物钟的关键。而生物钟的形成又受光线、温度、进食时间的影响。

1，起床第一件事，打开窗帘，沐浴自然光。

此时的身体会分泌血清素，使你更快清醒，固定时间的产生血清素，就是设定生物钟的过程。

2，必须吃早餐。

吃早餐时，身体也会随之产生响应，有利于固定生物钟。此外，更重要的时候，人体经过一夜的休息之后，需要营养的摄入，毕竟距离上一次补充营养已经至少过去了8-10个小时。总之，早餐很重要，必须吃早餐！

如果不习惯吃早餐，没有食欲，你也可以循序渐进的开始养成习惯。先吃少量的坚果、水果，然后逐渐增加吃几口面包，吃一点麦片。有个一两个星期，你就能适应吃一顿丰盛早餐了。

3，如果有条件，这几条能让你有更好的状态：

如果有条件，锦上添花的作用

如果周末你想偷懒，在床上赖一会儿。也至少在起床完成好睡眠后例行程序之后，包括感受自然光、吃早餐、喝茶。然后回到床上享受你与床的约会吧。这样才能最小程度的不影响你的生物钟。

四、最科学的睡姿

睡觉可以有各种姿态，但总的来说可以分为三类，仰卧、俯卧、侧卧。

仰卧：可以让肩背保持直线，但是不能枕枕头。而且这种姿势，容易使后部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。注意那些打呼噜的人。

俯卧：能减轻打鼾的情况，但是会让脊柱弯曲，长时间会导致腰酸背痛脖子疼。尤其是那些白天已经久坐的司机和公司白领们。

侧卧：是唯一推荐的睡姿。

侧卧的婴儿睡姿：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，轻轻交叠。这个时候脊柱成一条平滑的直线，晚上的睡眠中，保持这个姿势越长越好。（睡眠中肯定会改变睡姿，但是你的床垫应该能让你更久的采用这种睡姿）

侧卧

惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡。保证自己的强势手在上面，可以在心理上产生安全感。（因为强壮的手臂，能够更好的保护自己，正如男生让女生走在自己右手边，只不过大部分人默认都是右撇子而已）

有一个高效的睡眠，才有可能有高效的作息时间。为了追求更好、更快的个人成长，时间管理是第一步，睡眠更是第一步的开端。

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结语：梳理这篇读书笔记，一般在早起之后和晚上，陆续用了一个星期的时间。我拥有了更多的早上时间，晚上睡觉也更有的放矢，错过了睡眠时间就等待下一个周期，期间还能做些自己的事情，而不是像之前更加焦虑。

学以致用是最关键的，目前正在践行R90的睡眠，期待与你一起遇见更好的自己。

ps：教是更好的学，以输出倒闭自己的输入和理解；把有用的知识简化、梳理成更易读的形式，节省朋友们的时间，就是价值的产出。

下面是一些笔记罗列，内容包括

如何选择一个适合自己的寝具（包括床垫、枕头床上用品）？

如何把卧室打造成睡眠圣地？

如果失眠了该不该使用安眠药？

生孩子之后的睡眠应该如何调整？

下面是个人笔记，不做解读了。有需要的看一下就好。

清单虽长，但只需要照着检查就可以了。当做一个工具，每当遇到睡眠相关的问题，回来再翻看一下就好。如果觉得有用，请点赞鼓励一下。