2018-11-12篮球专项训练拉伸，充分释放身体能量

当我写这篇文章的时候，可能会有的同学问。

打篮球需不需要这么好的柔韧性？

我想说的是，根据你目前的身体状况，制定合适的拉伸计划，每个人每个部位柔韧性有好的地方也有很僵硬的部位。

篮球需要的柔韧素质要根据技术特点，能够顺利完成动作即可。

比如上篮的各个角度打板就需要手腕有较好的关节灵活性。篮球的过人晃肩主要需要上半身放松，结合下半身的协调。以及突破时的低重心和加速，就需要腿部良好的柔韧性与爆发力相结合。

如果你想完成高难度的篮球技术动作，在空中上篮时充分释放肌肉的力量，提升协调能力，在上篮时有一个优雅的姿态。

像韦德低重心状态充分释放自己的力量与速度

欧文那般拥有灵活的绕指柔

艾弗森那样高妙绝绝伦的晃肩

那就从现在开始学会拉伸，发展柔韧素质。

拉伸是篮球专项训练占有很高的比重，通常专业运动员拉伸占训练的1/3。柔韧在篮球专项训练中仅次于力量与速度。

最重要的是身体有好的柔韧性可以很大程度上避免伤病。举个例子，如最典型的罗斯最年轻的MVP，连年伤病不断。

原因就是史诗级的速度与力量太过强悍和与身体不匹配的柔韧性导致的。

在大学时并不明显，但是进入NBA以来比赛强度与训练让身体力量与速度上升一个档次，罗斯的身体速度与爆发力潜力被彻底开发，而柔韧性没有跟上。简单说就是身体不够“软”。

大学时期还略瘦

进入NBA第3年

每次在空中或者变向时依靠变态的弹跳，速度与爆发强行扭动身体。

不讲理的变向，往往意味着不合理的动作与进攻选择，有时动作太过僵硬落地时造成身体损伤。

同样是暴力型打法的韦德，在对自己的身体利用和了解上要比罗斯高明，虽然整个生涯伤病也很多，但是相比罗斯，韦德打了10几年，巅峰期相对科比，邓肯短很多。但是至少拿了3座总冠军奖杯。

在发展力量速度训练的同时，一定要有与之匹配的柔韧性。

柔韧的具体范围：

柔韧指的得是身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。

其实最主要的肌肉与韧带的拉伸。

经常做拉伸练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。

柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。

具体怎么做？

牵张练习

1.冲击性牵张（也称动态拉伸）

通过反复的冲击动作牵拉肌肉

静力性牵张练习（静态拉伸）

练习时缓慢牵拉肌肉，肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10~30s,再放松。

一般来说，静态拉伸才能最有效的发展柔韧素质。

这里图片只简单举例子说明哦，更多详细的拉伸方法会在我的公众号更新。

最后一个方法是最有效，但是需要一般他人辅助。

本位感觉神经肌肉促进练习（pnf）

（关于这这些看不懂的专业名词我后面的文章一步步解释和说明，现阶段可直接看图片理解）

方法：在同学的帮助下，肢体达到关节活动的最大限度，被拉长的肌肉用力对抗同学给的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持10s放松。然后再次做肌肉最大强度等长收缩，每次做都没有时间间隔。

（等长收缩：是指肌肉长度保持不变而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。）

重复5次，最多10次。

也可以自己拉伸

我的公号（回复：拉伸）上传一部静态拉伸，动态拉伸，pnf拉伸的教学视频，里面包含了拉伸必需掌握D的各种基础动作，可供同学们参考。

还是那句话拉伸要根据自己的身体状况具体执行，并没有万能的适合所有人的一套拉伸方法。

包括我所提倡篮球的专项训练，本身就是为根据个人制定的专门的，合理，科学的，适合自己身体素质情况的训练体系。

还有就是前期有同学反映教程专业名词太枯燥的问题。

我想借用金庸武侠小说里的一句话。

大概意思就是，武功练习一定程度，就不一味打打杀杀，而是考验内在的思考和反省，才能上升到一个境界。

打篮球也是如此，在基础训练阶段练习到一定程度，就不再是一味的闷头苦练。

而是思考它的原理和方法，我们训练也是如此，在知道原理和方法之后再进行针对性的练习，才能让自己效率提高不断的进步。

需要注意的是拉伸需要长期坚持才能看到明显的效果，在充分的拉伸之后开始强化控球，上篮动作练习提升单个动作的质量。

文章来源于微信公众号:NBA百大绝技（id：NBABDJJ）