碳水：人体能量的“通用货币”

减肥的朋友，大家都有过和碳水搏斗的坎坷经历，那么碳水到底是什么呢？

其实碳水非常重要、不可或缺呢。我们不妨做一个这样的假设，既然蛋白质、脂肪、碳水化合物是三大能源物质。如果我们戒掉碳水，只摄入蛋白质和脂肪，来为身体提供能量，我们的身体会发生什么呢？

如果不摄入碳水，而动用蛋白质提供能量，相当于变卖身体里的“房产”，我们的肌肉就得开始自我牺牲，导致人虚弱乏力、心肌功能受损等。

另一种假设，如果不摄入碳水，而用脂肪提供能量，就等于变卖“珠宝”，速度缓慢，身体得不到及时供能，且脂肪代谢产生的酮体，还会增加肝肾负担，长期以往，身体的内分泌系统被打破，呈现一派紊乱秩序。

所以，蛋白质、脂肪，以及碳水三大能量支柱，需要共同积攒身体财富，在人体内互相转换、相辅相成，才能维持体内系统有序运行。

我们了解了碳水是我们身体的好朋友之后，接下来，我们再探讨一个话题，这些年，碳水到底做了什么，成了我们减肥星人避之不及的营养素呢？我们一起来找找答案。

2022年新发布的全民营养小红书《中国居民膳食指南》，在“多吃蔬菜、奶类、大豆“行列中，增加了“多吃全谷类”。“全营养、全谷物“成了这一章节中，出现次数最多的字眼。

其实，很长时间以来，我们人类的主要碳水来源就是全谷物。就拿麦子来说，一颗完整麦粒，它有胚乳，谷皮、糊粉层和胚芽，其中体积最大、口感最好的是胚乳，但营养密度低。

体积最小的是小麦胚芽，只占整个麦粒的2.5%左右，却是麦粒最精华的部分，它不仅富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸，而且还含有多种矿物质、维生素和生物活性成分，因此被营养学家誉为“人类天然的营养宝库”。

大自然给了生命最美好的馈赠，一颗完整的食物被它塑造得如此精妙。随着人们的物质生活丰富，人们追逐口感，对谷物进行了“脱糙”处理，这类【精制碳水】不仅去掉了胚芽、麸皮、糊粉层，还加上了大量油脂、蔗糖，变身我们最爱吃的水饺、披萨、小蛋糕。

这样一来，我们的餐桌上，一边增加了比之前2倍甚至3倍多的糖，一边扔掉谷物中最营养的部分——维生素和抗性淀粉等。身体发现自己不堪重负，急忙透支大量胰岛素来代谢葡萄糖，导致胰岛素“体力不支”，效率下降，发展为糖尿病的前期——胰岛素抵抗。

因此，中国营养学会副理事长常翠青在接受采访时说， “2022版中国膳食指南，之所以强调多吃全谷物，是因为我们现在的饮食当中精致的谷物吃得太多了，食物越精致，其维生素B1的含量就越少，微量营养素还有膳食纤维流失得太多。精制谷物的过量摄入，会导致糖尿病的发病风险增加。

说到这儿，可能有很多人开始叫苦不迭：“道理我都懂，可是臣妾做不到啊，不来点米饭收尾，就感觉这顿饭跟没吃过一样！”尤其是土生土长的北方宝宝们，更是碳水基因碳水胃，岂是说放弃就能放弃得了。在这儿分享一个小tips：

我们既然知道，碳水可以被“粉碎”，那也就可以原路被“补偿“回来。要知道，全谷物中的碳水和矿物质、抗性淀粉、锌、镁以及大量的维生素B等，天然都搭配好了的，就像一大家子人和和睦睦的，家庭分工天衣无缝。

结果我们精细化加工强行掳走了一部分成员，就像一个家庭被拆散了，但是我们要知道，被掳走的这部分，其实都是碳水化合物最好的分解搭档。

之所以这么说，是因为这些营养素之间的关系都得到了证实，比如美国斯坦福大学研究表明，锌可以通过影响高胰岛素的转化，来安抚情绪上下波动的血糖，但缺锌就会造成血糖像脱缰的野马一样失控。

另一种矿物质镁对血糖的影响也和锌类似，并且在日本州大学的一项数十年的研究中发现，每天增加30-50mg的镁元素摄入，2型糖尿病的发病率就会降低37%；至于维生素B，它不仅能辅助糖类消化，还能帮助脂肪、蛋白质的吸收，让我们精力满满。

其实不难发现，这些都是碳水不可缺少的家人。如果我们在吃着“精制碳水”的同时，又能及时通过其他饮食补充进来，让碳水化合物和失散的家人们团聚，一样能够发挥出媲美全谷物的战斗力。

这是不是应了那句话，成年人的世界里，口感和健康我们都要，是吧。