《睡眠革命》
2018-11-08 本文已影响0人
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昼夜节律图
睡眠最好要遵循昼夜节律
个人的节律可能会有偏差，可以遵循自身的生物钟调整
褪黑素：具有促进睡眠的作用，在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌
入夜后使用电子产品会妨碍褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟（要睡觉了之前不要玩手机电话！）
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咖啡因的摄入
平时尽量不要喝咖啡，才能保证在关键时刻和咖啡有足够的效果
咖啡摄入指标：
建议每日不超过400mg
3-6mg咖啡因/1kg体重
即180mg-360mg/60kg
即差不多相当于一杯
咖啡
睡眠周期
临床认为一个睡眠周期为1.5小时
一个睡眠周期可以分为4或5个阶段
- 第1阶段————非眼动睡眠————打瞌睡
此阶段似睡似醒、朦朦胧胧，及其容易被惊醒 - 第2阶段————非眼动睡眠————浅睡眠
心率体温出现下降，此时敏感声音仍会使我们惊醒，如有人叫我们的名字，或者一位母亲听到自己孩子的哭声 - 第3、4阶段————眼动睡眠————深睡眠
睡眠的生理修复功能大多产生于这一阶段（我们希望每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20%左右） - 第5阶段————快速眼动睡眠
此阶段大脑会带我们重新做一次滑梯
身体将无法动弹，我们会做梦
此阶段被认为有益于开发创造力
我们期待这一阶段能占睡眠时长的20%
此阶段结束后，我们会醒来，但一般都不会意识到，就开始进入下一个睡眠周期
早睡或者晚起来补觉，是不会有效果的
躺下的时间+入睡时长+整数个睡眠周期=起床的时间
- 例如：假定每天7.30起床，5个周期为7.5小时，我需要15分钟入睡，则我需要在11.45时躺下睡觉
每周最好确保至少有四个晚上获得了理想的睡眠周期
睡眠调度
睡眠周期数可以根据需求进行调整，可以先尝试每天5个周期，如果觉得睡不够就尝试6个周期，如果觉得很充足就尝试4个周期。在有紧急的事情的时候，可以适当每天减少1个周期。
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睡眠前和睡眠后
睡前和睡眠后都需要要1.5小时的适应时间
睡前
- 睡前1 .5小时，远离电子设备
- 确保被子不会太冷或太暖
- 睡前冲一个温水澡，让体温升高一两摄氏度
- 夏季白天保持房间通风
- 使用暖色灯泡的灯具（红色或者琥珀色或者蜡烛）
- 用鼻子呼吸（鼻舒乐鼻贴、封住嘴）
- 使用不透光的窗帘
睡后
- 用一个模拟日出自然唤醒灯
- 不要立即使用电子设备（要求醒后1.5小时后略不显示，至少15分钟，或者感觉清醒过来之后）
- 早上一定要吃早餐！！！
- 轻松的锻炼
- 适度的脑力挑战
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日间小睡
下午1-3或5-7之间
30分钟或者90分钟
不够一个周期，最好不要上床午睡，倚靠在沙发或扶手椅子上，可以设置一个闹钟来在30分后叫醒自己
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睡姿
推荐侧卧（胎儿睡姿）
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床垫的选择
头部、颈部、脊柱 形成一条直线
一条直线
枕头的选择
枕头是为了弥补床垫的不足，用来填充头和床垫之间的空隙
床大小的选择
一定要足够大
床上用品
床上用品应该是透气的，凉爽宜人的
寝具套装
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寝室
墙壁最好是白色
一定要避光，尽量避免百叶窗或窗帘漏光，一片漆黑最为理想。
醒来后拉开窗帘，或者利用日光灯叫醒自己
房间温度16-18摄氏度最为理想
与睡眠不相干的东西最好不要放在寝室，放在寝室的惊悚片和寝室产生关联，会使大脑兴奋
保持清洁
控制噪声（不是说不能有噪声，搜索白噪声）
营造安全感
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睡眠前3个小时内不要进餐，最后一次吃零食应在睡前90分钟前
睡前不要锻炼
